要想剪胸，你必须把两个要素结合起来:强健肌肉的锻炼和燃烧脂肪的饮食。如果你只锻炼而不节食，你的肌肉会变得更大——但你永远看不到真正的刀口肌肉之间的条纹和轮廓。
切割在厨房
要真正看到肌肉之间的定义和分离，你必须减掉身体脂肪。虽然锻炼有助于减肥，但最终决定减肥成功与否的还是你在厨房里的所作所为。
如果在你力所能及的范围内，请咨询专业营养师或营养师，帮助你设计出最佳的节食食谱。但是，如果你愿意尝试一下，你可以找到自己的平衡宏（宏量营养素蛋白质，脂肪和碳水化合物）。
私人教练和饮食教练Mike Samuels，背后的大脑(和肌肉)健康的生活，繁重的工作，在他的关于计算用于切割的宏的指南中提供了一些非常有用的建议。最特别的是，他建议每天每磅体重摄入1克蛋白质，加上每磅体重摄入0.3到0.6克脂肪，其余的卡路里摄入为碳水化合物。
阅读更多:如何计算宏在健美
另一种营养方法
这是一篇科学文献综述，发表在2014年5月的《科学》杂志上国际运动营养学会杂志，给出了一个简单的、简化的方法自然健美。
建议包括:
- 让你的卡路里摄入量每周减少不超过你体重的0.5%到1%。
- 消耗2.3克至3.1克每每天瘦体重千克蛋白;这将帮助你保持肌肉质量。
- 你每天的卡路里15％至30％应来自脂肪。
- 你摄入的其余卡路里应该来自碳水化合物。
此外，研究人员建议将你的卡路里三至六个月两餐之间每天，包括吃饭之前和之后你的体重培训课程采取与锻炼时间你的蛋白质摄入量，以对应任何理论上的优势。重视理论 -没有实质性的证据来证明或反驳这种联系，同样的分析指出，改变营养的时间和频率似乎不会造成太大的差异。
研究人员指出，这些流行的补充剂可能对自然燃烧脂肪、增强肌肉的养生法有益一水肌酸,咖啡因和beta-alanine作为潜在的候选人。
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多少卡路里?
Samuels建议将你的体重(以磅计)乘以11到14的倍数来估计你在节食期间应该摄入多少卡路里。你越活跃，你使用的因子就越高。
但是大多数方法需要你知道你吃了多少卡路里维护重量，然后你才能计算出你需要多少失去重量。最终，你的卡路里摄入量的最佳影片是从哪儿来详细食物日志坚持一周的每一天;您可以使用网上低热量跟踪你的摄入量，并比较这对你的体重做什么。
一旦你知道你需要多少卡路里来维持你的体重，你就可以计算出你需要减掉多少卡路里慢慢地-常见的指南包括每周不超过1磅，或者每周不超过你体重的0.5%到1%，这是饮食指南中推荐的杂志上的国际运动营养协会。循序渐进的减脂效果更好，因为如果你减得太多太快，反而会失去肌肉——这与你的目标正好相反。
你的胸部锻炼
在你的切割过程中，你选择的胸肌练习应该能锻炼你的胸大肌——大块的，容易看到的胸肌——通过它能够完成的每一个动作。这些动作包括在你的身体前水平地一起挥动你的手臂，在你的面前笔直地举起你的每只手臂，就像你在刷篱笆一样，并且通过在你的面前摆动你的手臂来逆转这个动作，尤其是当你的肩膀在你的面前内部旋转(拇指面对)。
动作1:杠铃卧推
据主办PEC练习的肌电图研究美国运动委员会在美国，杠铃卧推是刺激胸部活动最有效的运动，而且在你的身体前面水平地刷着或者扫着你的手臂也能起到作用。如果你在任何地方举起接近你的极限，这个练习应该在观察员的帮助下完成。
- 烈面朝上平坦的重量长凳上，随后飞奔，直到你的眼睛几乎是水平你要提升了吧。
- 双脚平放在长凳两侧的地板上;这种广泛的基础为您提供了更好的杠杆和稳定性。考虑挤压你的腹肌和臀大肌来保持你的脊柱稳定在一个中立的位置，而不是让它在典型的力量举重方式中过度伸展。
- 伸出手来，用过手握杆，双手之间的距离要比你的肩膀宽。
- 提起酒吧离货架针和，保持你的手臂伸直，摇摆它前进，以便它在你的肩膀上。这应该定位，以便它会清除费尽销 - 一览无余了，并确保，或有你的检举这样做。
- 手肘弯曲，降低拦了下来向你的胸部。让你的手臂和手肘自然向外张开到两侧。
- 对于一个保守的，对肩膀友好的活动范围，当你的肘部破坏你的肩膀平面时停止。然后伸直手臂，把杠铃拉回空中，完成重复动作。
- 当你完成了设置，让你的观测者帮助你把杆稍微向后和在支架上。在释放bar之前，验证它是否安全。
没有必要让杠铃真正触碰你的胸部，除非你有意做长时间的动作。注意，如果你做工作与此运动动作的扩展范围，它把你的肩膀到了极致，不稳定的外旋。
移动2:前弯电缆交叉
这“飞”运动排在胸部肌肉活动的ACE赞助的测试接近三分之一。要做到这一点，你需要两个高电缆滑轮，每一个“d”形的手。
- 拿在手上的一个手柄，贴近拿着它到你的身体，你走在收集另一个手柄。
- 站在两个滑轮之间，面向外面。单腿向前迈一大步，臀部微微向前铰接。
- 平稳地将双臂合拢在胸前，掌心向内，肘部微微弯曲并向外指向，就好像你要拥抱你面前的一棵树。
- 保持同样的肘部轻微弯曲，同时将手臂分开，以另一种流畅的、有控制的动作完成重复动作。在你的手肘打破你的肩膀平面之前停止。
提示
在这个练习中要非常注意你的动作范围。就像卧推一样，让你的手肘向后移动太久，会让你的肩膀处于一个非常不稳定的位置。
动作3:哑铃套头衫
的哑铃套衫是的工作你的胸肌的肩膀延伸的最佳途径之一 - 或者换一种方式，带来你的手臂垂直向下在你的身体的前面和你身边的议案 -一拉向上和向下运动画围栏时，你会做的向下部分，最后一部分从你的胸部锻炼失踪。
- 平躺在举重凳上，握住一个哑铃靠近身体。
- 稳定的重量为你调整你的抓地力：你应该持有它的一端在两个手掌，双手的手指缠在重量和重叠，用拇指沿，使重量突出的手柄向下穿过菱形或三角形形状通过你的手形成的。请确保您有重量的端稳握机身，“困”，因此可以不滑手的把手。
- 将身体的重量垂直于胸部，手臂稍微弯曲，肘部指向脚，而不是向外。
- 保持你的手臂轻微弯曲，当你平稳地移动重物在一个弧线上并超过你的头。当重量接近头顶时停止。
- 相反的动作，将重心甩回胸部，完成重复动作。有些人喜欢把重心一直摆到臀部以上，然后再摆回胸部。
提示
不用说，要特别注意重物的位置;在任何情况下，它都不能接触或有接触你的头的危险。
怎么样设置与代表？
传统观点认为，你需要做大量沉重的、低重复次数的举重运动来打造更大的肌肉——如果你真的在健身，这仍然是首选的方法。但如果你是一个“平民”想要割胸，你可能还有其他选择。
这是因为发表在2015年10月刊的一项有趣的小研究力量和体能研究杂志表明低负荷、高重复的训练也能有效地诱发肌肉肥大。在这项研究中，研究人员将18名志愿者分成两组。一组做低负荷、高重复的训练，重复25到35次就失败了。另一组则进行了相对高负荷、低重复的训练，每次训练失败8到12次。
志愿者做了三组，每组练习，每周三次。并在研究结束时，两组显示出肥大肌肉收益显著。这种网格以及与在发表在了2016年7月发行的系统评价强调了力量训练集的剂量 - 反应关系体育科学杂志。或者，换一种方式，更多的力量训练组的审查研究放在每周的主题，则他们的肌肉了。
我该怎么办心？
当你在减肥和减脂的时候，你是否应该做大量的有氧运动是一个备受争议的话题——但是没有人质疑至少做有氧运动对整体健康的好处一些心血管锻炼。一般来说，只要你不吃得太多，适当地吃来保持肌肉，你就不会有问题。
这里有一个简单的规则：只要您满足健康和人类服务的美国能源部心血管活动的准则，以保持良好的健康，你可以花你的时间，其余在举重室 - 在厨房，做一顿准备 - 用干净的良心。这意味着越来越每周至少150分钟的中等强度的有氧的，或75分钟，每周剧烈的有氧的。