你可能已经知道了如何骑自行车——太棒了!也许你在孩提时代就学会了，那时你的两轮车是你独自探索周围的唯一方式。现在你长大了，你知道骑自行车比踩踏板更重要。有导航交通，弄清楚要用什么设备，让我们面对现实吧，崩溃带来的伤害更大。
放松点！从本质上讲，今天骑自行车和你小时候没什么不同。活动可以帮你减肥，建立耐力，甚至带回那些年轻的黄金岁月的快乐。
当然，你可以通过穿着运动短裤和交叉训练器在自行车上跳跃来获得良好的锻炼，但如果你想认真对待这项运动，骑得更强壮，探索更广阔的领域，我们已经收集了你需要知道的一切来开始。
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如果你骑得不多，你可能会认为自行车装配是多余的。相信我，你需要它。如果你的自行车不合适，你会感觉它在你的屁股，背部和膝盖。
-吉姆·路特伯格，卡迈克尔训练系统公司的自行车教练，《时间紧迫的自行车手》一书的作者之一
从正确的自行车和骑行装备开始
显然，当你认真对待骑自行车这件事时，你需要做的最重要的事情就是选择一辆合适的自行车。什么不是那么明显?这自行车完全这是。它不是一个特定的模式或品牌。它也不是最新的和最伟大的，所有的铃铛和哨子。它可能是你车库里的老式10速车。也可能是从二手自行车店买的。
最重要的是自行车适合你的身体。这比你在你的车里学到的那种臀部高度的旧自行车座椅要多得多室内自行车课程。座位的倾斜度、车把的高度以及你需要向前伸多远才能抓住挂钩，这些都会影响到你身体的哪个部位会感到压力。最好的方法来设置您的自行车为您的个人需要是得到一个专业的自行车适合。
“如果你不骑一吨的话，你可能会认为自行车配件太贵了，”他说吉姆·鲁特伯格，Carmichael Training Systems的自行车教练和的Time-Crunched骑自行车。“相信我，你需要它。如果你的自行车不合适，你会感觉它在你的屁股，背部和膝盖。”Some cycling shops offer a free fitting with new bike purchases and most also have fit services available for older bikes.
另一个在舒适性方面有很大不同的小变化是穿着自行车短裤胯部有填充物的（称为羚羊，发音为“shammy”）。羚羊减少摩擦，并与您的自行车座椅的缓冲系统协同工作，以减轻您的坐骨压力。公路骑手通常穿这种合身的短裤，但如果你不喜欢氨纶的话，也有很多更宽松的选择，里面也有麂皮。
其他有用的设备:
- 头盔——不戴头盔是愚蠢的(也是非常不安全的)
- 自行车手套-加垫的手掌使你手上的神经不受压迫，从而减少手指麻木的机会
- 玻璃-保护，从太阳，风和碎片
- 备用内管
- 多功能工具
- 手动泵或二氧化碳罐系统
把清单上的最后三个小工具放在马鞍袋里，或者塞进骑行服的口袋里。
至于自行车鞋，大多数骑自行车的人最终会从标准的平踏板切换到无夹系统，在那里你会使用一种特殊的鞋子，直接连在自行车踏板上。（注意：“Clipless”是一个误导性的名字，因为你实际上把鞋底的夹板夹在踏板上。）
如果这听起来很吓人，不要害怕。学习使用无裁剪系统只需要一点实践。试着抓住一堵墙，同时夹和解开你的鞋子。然后在停车场或安静的道路上练习你的技巧。一旦你习惯了，无夹系统将提高你的效率和自行车处理。你不会错过用网球鞋踩踏板的机会。
建立一个更好的自行车初学者训练
骑自行车健身就是要进入一个稳定的节奏，这意味着你需要始终如一地蹬踏板，而不是蹬滑行、蹬滑行。要做到这一点，你需要把红绿灯留在后面。寻找长距离的开放道路，最好是交通量相对较低的道路。你当地的自行车商店或自行车联盟可以就在哪里找到这些路线提出建议。
在自行车上，努力掌握齿轮和节奏之间的平衡——你的踏板有多快。路特伯格说:“找一个踏板速度不要太快，否则你会在马鞍上弹跳。”“但不要慢得让你的齿轮磨得太厉害。”
你可以通过记录每分钟的转数来检查你的步速。标准速度是80到90倍，算上一条腿。如果你的蹬车速度接近每分钟60下，你的档位可能太硬了。找到那个最佳位置提供了稳定心血管训练对你的关节没有潜在的伤害。
在最初的几次训练中，以30到45分钟的轻松骑行为目标。训练结束后，你可能会感到股四头肌、臀大肌和小腿有些酸痛。但如果你的脖子和肩膀也疼痛，不要惊讶，鲁特伯格说。颈部和肩部的肌肉支撑着你的头部和上半身，因此它们需要时间和你的腿一起加强。
提示
罗格伯格说，经常改变你的手的位置，以减轻肩膀和脖子上的压力。确保你的肩膀放松下来，而不是弓着背。
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然后增加你的时间，距离和速度
罗格伯格说，一旦你掌握了在公路上骑行的窍门，自行车的低冲击力意味着你可以在你的时间表和健康水平允许的情况下尽可能多地骑行。但最好是逐渐增加骑行距离，这样你就能增加享受骑行的机会，并坚持下去，减少受伤、疼痛和疲劳的风险。
在工作日至少骑两次，每次30到45分钟，周末骑一次。您可以安全地增加爆发速度从一开始就开始锻炼。试着在30秒到5分钟的快速加速中工作。这些速度间隔增加了一个强大的健身促进和增加卡路里的数量，你将燃烧。
加速，增加你的节奏。当你的踏板速度开始感觉比你的档位快的时候，换档。你可以保持这个节奏，也可以重复这个过程，这取决于你想骑多快。
对于间隔时间没有严格的规则。你可以试着一直保持这个速度，直到你不能再保持了。或者你也可以创建你自己的锻炼结构，比如一分钟困难，一分钟轻松，或者五分钟困难，五分钟轻松，然后照着做。
另一种锻炼心血管健康的方法是骑自行车爬山。征服一个斜坡也会给你的有氧骑行注入力量。在你的周中骑行时，可以提高速度，也可以进行攀爬，但在你的长周末骑行时，不要担心这些，因为这些骑行的目标应该是增加你在马鞍上的时间。
虽然骑对关节很简单在美国，聪明的培训规则仍然适用。确保在艰苦的锻炼——骑自行车或其他方式——和轻松的日子之间取得平衡，这样你的身体才能恢复。
保持在正确的轨道和速度上
健身是一个伟大的目标，但它不一定总能让你走出家门。给自己额外的动力，为自己设定一个目标，报名参加一个慈善骑行——最好是距离让你有点紧张。或者，创造一个目的地乘车到下一个城市，那里有一个很棒的早午餐点，或计划在一个风景优美的公路上进行一次长途旅行，包括一个野餐站。
骑自行车的乐趣之一就是和别人一起骑车。试着加入自行车商店或俱乐部，在那里你会遇见人，并探索新的路线作为一个团体。但不要过头来，鲁特伯格说。一些星期六早上的“世界冠军”骑行（用自行车术语来说是众所周知的）可能会有激烈的节奏，导致挫伤自尊和新骑手的气馁。寻找适合新手或不搭便车的郊游，这意味着没有人会被落在后面。
最后，不是每一天都是完美的骑行日。下雨、下雪或其他条件可能会迫使你在室内锻炼。如果是这样的话，室内自行车课程可以提供一个团队的体验，不用担心交通堵塞，也不用担心跟不上。这种友情是你在周中需要的，尤其是在寒冷、黑暗的日子里。
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快速提示更顺利，更安全的骑自行车
当你在路上骑车的时候，你会处于一个非常脆弱的位置。事实上，一项于2019年10月发表在《科学》杂志上的研究表明口腔颌面外科杂志发现55到64岁的骑自行车者中，创伤性脑损伤和面部骨折增加。因此，在乘车前和乘车过程中，务必遵守安全预防措施。
这个研究作者推荐“骑车前避免饮酒，穿颜色鲜艳或反光的衣服，晚上使用灯或反光装置，戴头盔。”In addition, here are a few other tips to keep you injury-free.
1.在你需要移动之前:它会拯救你的齿轮和膝盖。两个关键的例子：在攀爬过程中，在攀爬变得太难之前，当你接近刹车灯时。如果你是在一个硬齿轮，它将更难开始踏板再次。
2.制动聪明:这看起来很简单，但是如果你用力猛踩刹车，你可能会把自己甩出栏杆。先去掉后垫片，再加上前垫片。
3.眼睛的司机:路特伯格说:“归根结底，骑自行车的人很容易受到伤害，所以骑车时要有防备，这是可以预料到的。”用手势表明你的意图，跟着灯和标志走，就好像你在一辆车里，和司机们对视，这样就不会混淆你是要去还是要停。
4.学习修公寓:被困住一点也不好玩。向当地的自行车商店或REI了解基本的自行车保养课程，或者向骑自行车的朋友请教。
