最好的锻炼方法是快速获得巨大的手臂

你多久提一次可以改变创造更大的肌肉为更好地定义武器。根据公布的研究综述运动药物2016年11月，研究人员发现每周两次举重主要肌群对于肥大的疗效远优于每周一次举重。

但你每周能做的套路和重复次数越多，你的成绩就越好。另一项由体育科学杂志2016年7月，你发现肌肉的大小和你每周锻炼的次数有直接的关系。

研究人员发现，每增加一套导致每个肌肉群至少有10套总的建议，每周为最大成果百分之0.37肌肉肥大增益。例如，您可以为最好的结果做三四套的二头弯举每周三天。

这项研究还发现，高容量重复每集是最有益的。换言之，做三组10次重复会比三组5次重复产生更多的肌肉增长。当然，你也需要考虑总负荷时，设计你的手臂锻炼得到削减。

为了建立你的武器的目的，这意味着你的目标应该是三天左右的提升，在那里你专注于你的二头肌和三头肌。您可以在家里或在你的健身房锻炼你的手臂。最终，你应该选择的地点和时间，以提升最适合你的时间表，一个可以让你持续提升。

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有几个潜在的训练和变化可供选择。为了得到手臂的切割，你需要专注于锻炼手臂的主要肌肉。

重点关注的肌肉包括上臂后部的肌肉，即三头肌，以及上臂前部的肌肉，即二头肌。你可以考虑增加锻炼，目标是你的肩膀肌肉以及。

虽然阻力训练有助于锻炼手臂肌肉，但不要忘记有氧运动。有氧运动可以帮助你减掉多余的脂肪，这样那些瘦削的肌肉才能真正展现出来。游泳对你的手臂特别有帮助，因为它包括有氧运动帮助你燃烧脂肪和水的阻力，这将建立你的手臂肌肉。

那么，锻炼手臂肌肉的最佳阻力动作是什么？以下是一些有助于你锻炼更大、更强壮的手臂肌肉的训练：

根据美国运动理事会发表于2014年8月（ACE），研究人员发现，最有效的卷发二头肌实力和规模的浓度卷发。他们的结论是，浓度卷发从事和激活二头肌显著超过其他七个练习观察，包括杠铃卷发，引体向上和倾斜的卷发。但是，您可能要包括那些练习，以及一个更全面的手臂锻炼。

如果你想在家锻炼，你就得买哑铃来锻炼。要完成集中卷曲，您需要：

1. 挑一个你能举起10到12次的重物。
2. 坐在长凳或椅子上，双腿微微伸展。将右臂放在右大腿上部，手掌朝前。
3. 挤压你的二头肌为您卷曲的重量可达。
4. 降低重量，不要摆动手臂。
5. 重复一组10至12的重复。
6. 重复与左臂相同的步骤。
7. 重复组，每组两到三倍。

虽然你可能会受到诱惑，只是增加你的二头肌的大小，一定要确保你也工作，你的三头肌是很重要的。你的肱三头肌执行你的二头肌的相反的运动。如果你不工作，以提高您的三头肌的大小，你的手臂力量可能是比例可从不平衡增加受伤的风险了。

研究人员王牌根据大小和力量对各种三头肌训练进行排名。他们发现最有效的三头肌锻炼是三角俯卧撑. 三角俯卧撑还有一个额外的好处，那就是它可以锻炼你的手臂和胸部。三角俯卧撑对你在家里的手臂也是一个很好的锻炼，因为你不需要任何设备：

1. 获取你的手和膝盖在垫子上。
2. 双手放在胸前正下方。
3. 把你的手放好，使你的食指和大拇指的尖部合在一起，形成一个三角形。
4. 扩展你的脚伸到很高的木板，牵着你的手到位。
5. 放下你的胸部刚刚超过你的手，然后慢慢回到上升。
6. 至少重复10次。

ACE推荐的其他三头肌锻炼包括三头肌回扣和三头肌下坠。这两种方法都有助于增加三头肌的力量和尺寸。

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