当有人问你“你举了多少?”你会怎么反驳?How about using the金本位的力量-你的麦克斯。知道这个数字不仅能让你在更衣室(和Instagram)里沾沾自喜，还能帮助你制定锻炼肌肉的计划，衡量你的进步。
但是在你将你的力量发挥到极限之前，重要的是评估一下测试你的one-rep max的好处和风险，因为这不是初学者需要马上做的事情。以下是你需要知道的，来找到和使用你的一次性最大值。
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你的单代表最大值是多少?
一个真正的单代表最大值(1RM)是你只能移动一个代表(而不是两个!)的特定运动的重量。换句话说，“这是一个代表100%发挥你的最大努力，”Erwin Seguia说，CSCS，物理治疗师和创始人匹配合适的性能。也许你听说过“个人最好成绩”或者“个人记录”?同样的想法。
理论上，你可以找到一个代表最大的任何加权运动。但认证的力量和条件教练阿莱娜卢西亚尼，创始人Training2xl说,大多数价值在于了解你的最大单次动作，多关节动作，如后蹲、前蹲、推压、卧推、硬举、抓举和清洁。
她说:“对于像二头肌弯曲、小腿抬起或腿部弯曲这样的单关节、孤立的运动来说，试图找到一个真正的单关节最大值是没有好处的。”“像俯卧撑这样的东西，你不可能只做一次。”Makes sense, as push-ups are a body-weight exercise.
你为什么要关心你的单代表最大值?
寻找一种方法来测量和增加纯力量?卢恰尼认为，就是这样。如果你的训练计划包括举重，测试你的单次最大承重能力是了解你有多强壮的最好方法真的现在是正确的。”
这是变强壮的必要条件-并跟踪这种力量-随着时间的推移。她说，大多数力量训练项目都会在第一天测试你的单代表最大力量。然后，在整个训练过程中，你将举起那个重量的一个百分比。
例如，训练制度可能会实施一种叫做“渐进式超负荷”的方法，也就是说，某一周你可能会以你的单次重复的最大值的88%的速度进行五组五次重复的练习，而下一周你将以同样的方法进行90%的重复练习。Luciani说:“然后，在六到八周或者不管你的特殊训练需要多长时间，你都要重新测试它，以此来衡量你的力量增长。”
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潜在的风险是什么?
虽然知道并使用你的一个代表最大有很大的好处，这样做需要不受伤在寻找的过程中。Seguia说:“你不应该在一种运动中只代表一个人，你不可能百分之百地适应这种运动。”不要冒着受伤的危险去做你还在学习的运动。
他表示，1RM考试应该只针对中高级运动员。“没有理由去测试你的单代表最大值，直到你举重至少6个月，并真正适应杠铃。”Going to the gym consistently and lifting moderate weights is adequate for muscle hypertrophy for athletes at this stage in their training, he says.
他说:“如果你在休息了一个月或几个月后才重新回到健身房，那么你不应该第一天就去测试你的单代表最大值。”
警告
Seguia说，即使你接受过适当的训练，也要知道你正在把你的身体推到它的绝对极限。“你的肌肉组织从来没有承受过这种压力，所以你失败的可能性非常高。“有一两个观察员是绝对必要的，百分之百的必要。
他说:“如果你的替补新闻代表太过沉重，你没有人来帮你摆脱困境，那么你就不可能再那么沉重，因此你也就找不到自己的最大代表了。”
你如何找到你的单代表最大值?
有两种方法可以求出这个数。首先，公式化方法。新搬来搬去的人以及那些对找到你的前景感到恐惧的人:Luciani和Seguia说这是给你的。这个方法包括使用你的最大值3或5(甚至10!预测你的单代表最大值。
如果你最近试过其中的一个电梯，你就已经准备好了。否则，热身并开始以良好的姿势移动更重的重量。一旦你有了自己的号码，使用它一个在线计算器这可以根据你在多个代表中举起的重量来预测你的单代表最大值。
所以，如果你以150磅的价格做了5次代表，那么你的单代表最大值将会是169磅。卢西亚尼说:“如果你认为计算出来的数字对你的身体来说是不可能的，那就用你的判断力来判断吧，减掉几磅再用它。”
对于大多数运动员来说，卢恰尼更喜欢这种方法。“我宁愿让一个运动员很好地完成两个动作，并在最后一个动作中挣扎，也不愿让一个动作做得不完美的人完成一个动作。”Seguia agrees that the formulaic method reduces the risk of injury.
如果你是一个更先进的运动员和举重运动员，你可能会选择真正的单代表最大测试。对于这个测试，“你需要a适当的动态热身，你要计划好如何增加你的体重和一组观察人员，或者计划好如果你不能实际移动体重，你将如何离开，”塞吉阿说。值得重复的是:当你这么重的时候，你不会想要害怕把杠铃掉在你的胸口或者健身房的地板上。
卢西亚尼说:“找到你的单代表最大值会对你的肌肉和中枢神经系统造成难以置信的压力。”“一开始你要做10次，这个重量对你来说非常轻，然后在6组内达到你的一个最大代表。”
她建议每组之间休息三到五分钟，给你的身体恢复的时间。她说:“你肯定不想参加超过两到三场的单打比赛。”你要对你能击中什么有一个很好的概念。这可能意味着使用方便的在线计算器来猜测或者与一个知道你能力的教练一起工作。
如果在测试你的单次测试最大值时，你没有通过一次测试，Seguia提供了以下建议:“反思失败的电梯和你的身体。你是否完成了整个过程的90%，然后在最开始就失败了?还是酒吧卡住了，或者移动非常缓慢?如果你差一点就成功了，再试一次。否则，减轻体重。”Of course, if you got hurt attempting a lift, don't try again.
提示
记住:Luciani说:“找到你的单代表最大值是一种锻炼。”“在找到它之后，你不应该试图在健身房做更多的事情。“相反,优先级恢复。这意味着吃蛋白质，补水和充足的睡眠。Luciani说:“在对你的身体进行测试后，你需要对它进行修复。”