这20分钟的下半身锻炼是很容易在你的膝盖 - 但仍然构建大肌

如果你容易膝关节疼痛，你可能希望避免，是很难在你的关节，直到你发现了问题的根源运动。

“以我的经验，这两个最常见的原因弱或“坏”的膝盖有位不良和不利用正确的臀部，”约翰逊说，‘当臀部薄弱，人们往往超负荷膝关节弯曲时，下蹲并通过他们每天的日常活动活动。’

这就是为什么它来学习如何正确地搞你的臀部是很重要的，她说。射击你的背后往往是消除膝盖不适的修补程序。好消息是，有大量的无痛苦的方式来塑造和加强你的下半身。

这20分钟的锻炼由约翰逊设计，将使你的臀部燃烧，并建立主要肌肉在你的下半身没有拉伸你的膝盖。

移动1：深呼吸

1. 站高。
2. 用鼻子吸气，填满你的肚子和肋骨。
3. 呼气出你的鼻子。
4. 重复5次。

第二步:臀部转圈圈

1. 站开始。
2. 顺时针转10圈。
3. 然后反转动作，再逆时针转10圈。
   

步骤三:尾骨除皱

1. 站高。
2. 轻轻划你的肚脐朝你的脊椎和你的坐骨向你的脚后跟。
3. 回到脊柱中立位置，重复10次。

第四步:侧步

1. 站高。
2. 向右走，然后向左走。
3. 以中等速度交替进行1分钟，以增加血液流动。

移动5：固定三月

1. 三月到位。
2. 开始加快你的步伐来增加血液流动。
3. 继续快速前进1分钟。

做：15至20代表每次移动的。重复整个电路的两倍。

移动1:第二位置脉冲

1. 开始在很宽的“舞者的第二位置，”你的脚趾稍微向外。
2. 微微弯曲膝盖，上下跳动几英寸(不是完全蹲下)。

移动2:第二个位置释放

1. 开始在很宽的“舞者的第二位置，”你的脚趾稍微向外。
2. 稍微弯曲膝盖，然后抬起并放下脚跟。

移动3：小腿提高

1. 用双脚与肩同宽，膝盖站直。
2. 锻炼你的小腿、腿筋和臀大肌，用你的脚后跟尽可能高的抬起你的脚趾。
3. 然后把你的脚后跟放回地面。

移动4：蹲墙

1. 把你的背靠在墙上。
2. 让你的胸部打开，你的肩膀上面你的臀部。
3. 慢慢地把你的脚离开墙壁，保持你的重量在你的脚跟(不是脚趾)。
4. 慢慢地沿着墙往下爬，直到你找到一个可以保持并保持10秒钟的蹲姿。
   

动作5:浅蹲新上的菜

1. 站立时，双脚分开略宽于臀部，臀部向后推，重心保持在脚跟，然后向后坐，做一个浅蹲。
2. 当你恢复到站立，抬起你的脚后跟为什么要在你的脚趾平衡。

移动6：并行脉冲

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 步骤你的右腿在你身后排队和你的脚，如果你是站在平行的铁轨。
3. 当你以小的脉冲向上和向下抬起你的右(后)腿时，将你的重量压入你的左(前)跟。
4. 继续15至20代表，然后切换并重复在相对的腿。
   

做：每个动作做15到20次，然后在另一侧重复整个动作。

移动1:侧躺腿按压

1. 躺在你的身边。歇歇吧在你与你的手肘弯曲底部前臂和肩膀下对齐。
   
2. 将你的下腿弯曲以支撑身体，并伸展你的上腿。你的臀部应该叠起来。
   
3. 锻炼臀大肌和大腿，抬起和放下上肢，保持膝盖伸直，脚部弯曲。

步骤二:高跟-低跟鞋

1. 躺在你的身边。歇歇吧在你与你的手肘弯曲底部前臂和肩膀下对齐。
2. 弯曲你的膝盖顶在90度，保持弯折的脚，然后按通过你的脚后跟直伸腿出一个较低的位置。
3. 弯腿回到90度，并通过你的脚后跟压，它笔直地延伸到更高的位置。
   

动作三:蛤壳

1. 在你身边的谎言让你的臀部有舒适的一个叠在另一个上面，并以45度角弯曲你的膝盖。
2. 双脚并拢，上膝尽量抬高。别让你的小腿离开地板。
3. 暂停，在运动的顶部挤压你的臀部，然后慢慢降低。

做：每次拉伸30到45秒。

Move1：图4弹力

1. 仰卧，右脚交叉放在左大腿上，左膝弯曲。
2. 轻轻地将左腿后侧拉向胸部。
3. 当你感到舒适的伸展时，保持。
4. 换另一侧，重复。

第二步:伸展腿

1. 从坐在地板上开始。
2. 在你面前伸直双腿。
3. 双臂举过头顶，深呼吸，身体前倾，伸向脚趾。

移动3：打开腿伸缩

1. 在地板上以坐姿开始，双腿张开，向两边伸展。
2. 向你的右脚趾，并保持接触。
3. 左腿重复上述动作。

移动4：蝴蝶伸展

1. 坐直，双脚脚底在一起，膝盖到一边。
2. 向前弯曲并保持。