你腿前部的肌肉，你的四头肌，是长而有力的。它们可以帮助你做深蹲和弓步等动作。有时它们会因使用不足、受伤或手术而变得虚弱和紧绷。通过以膝盖为主导，以股四头肌为目标的训练，让他们恢复体型。
选择正确的练习
总共有四块四头肌，它们都附着在膝盖上。它们有助于伸直或伸展你的膝盖。膝盖为主的练习需要你明显地弯曲膝盖，所以大部分力量来自于你的股四头肌。这意味着四头肌的力量运动，如深蹲或弓步。
当你的四头肌变得很弱或很紧的时候，在你的锻炼中增加一些运动，让它们变得更强壮更灵活。如果你从不挑战他们，他们就永远不会恢复或变得更强。
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为了固定紧度，你要做一些需要膝盖大范围运动的运动。你不仅要伸展四头肌，还要加强它们的力量。最好的伸展四头肌的运动是单腿运动，因为它们需要在膝盖处做大量的运动。
双腿练习，比如深蹲，也能帮助你增强股四头肌。你可以在这些运动中举起更多的重量，这将刺激你的四头肌变得更大更强壮。结合单腿和双腿四头肌练习来伸展和加强这一大群肌肉。
后脚抬高深蹲
背对着凳子或椅子站着。左脚放在上面，右脚向前迈一步。左膝向地板下跪，右膝弯曲，直到左膝几乎碰到地面。在运动的底部，你会感到四头肌有伸展感。站起来完成动作，每条腿重复同样的动作。
腿部伸展
这是一个最好的机器锻炼分离你的四头肌。坐在腿部伸展器上，小腿在护垫后面，膝盖尽可能弯曲。伸展双腿，直到膝盖伸直，然后慢慢地将双腿放回起始位置。
蹲
练习蹲坐来提高你的四头肌的力量，同时使用两条腿。双脚分开与肩同宽，尽可能蹲下。一旦你感觉舒服了，就站起来完成这个动作。
分裂蹲
把垫子或柔软的表面放在地板上。用你的前脚踩在垫子上，然后把它踩下去。保持你的后脚在脚垫后面，脚趾插入地面。慢慢地将你的膝盖放低。轻轻敲击键盘，然后回到顶部。一条腿做10次，然后换另一条腿。
墙坐
找一个干净的地方靠墙坐。把你的背靠在墙上，靠着它。滑下来，把脚伸出来，直到膝盖成90度角。尽可能长时间保持这个姿势。尽量保持脚趾在空中，脚跟在地面。当你撑不住的时候，站起来。
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升压
找一个平坦的表面，像一个盒子，凳子或椅子，那是至少膝盖高。把一只脚在靠近边缘的表面。前倾和哄抬使用这种铅腿的肌肉。步骤一路攀升，并与你的另一只脚敲击表面你回来下降到那只脚地面之前。不断升高的表面上有脚，直到你做10次，然后换脚，重复另一侧。