30天的挑战哑铃锻炼对接将助你加权臀部推力和硬拉建立你的臀部。
图片来源：LIVESTRONG.com创意
体重蹲得到了很多的关注，在战利品建设世界锻炼。但是，如果你能塑造什么，语气和抬起你的臀部没有一个单一的体重蹲？所有你需要的是二哑铃四项锻炼。
你的臀大肌，臀中肌和按蚊弥补最大的肌肉群在你的身体。而为了有一个全面的背面，你需要打三个。
“它的目标你的臀部的所有三个部分，因为我们不希望的不平衡是很重要的，”说马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。“我不是在谈论一个侧比其他的大，但是当散步或做单腿动作，我们的臀部可以徒步或下降，因为某些肌肉不烧或稳定，没有做他们的工作。”
并通过添加哑铃，你会不断进取 - 所以检查出的演习从Forzaglia下面，我们30天哑铃挑战主办。你会每隔30天的日历说时间做这个锻炼“对接”。记住，每六天，将代表方案的变化，使你做以下：
- 第1轮：2套10作为电路，做了一个又一个的运动
- 第2轮：2套12的作为电路
- 第3轮：2套15作为电路
- 第4轮：3组10次，做练习的所有集合背到后面30 seconds设置之间休息
- 第5轮：3套12后端到回
移动1：哑铃罗马尼亚硬拉
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 与你的脚比你的肩膀更宽的立场。将您的脚尖向外略有下降。
- 铰链臀部和背部向前弯曲抢用上手握各持一个哑铃。
- 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉重物掉在地上，直到你站在直线上升。
- 慢慢地降低权重降低到与你的背部平坦胫高度。想想，如果你是用它来关门推你身后你的屁股后面。
移动2：哑铃髋推力
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 趴在地上，地板上，双脚平，膝盖弯曲，并指出到天花板。保持你的大腿上一个哑铃在你的臀部。
- 保持你的下巴夹着颈部伸直，推你的臀部，直到你的身体形成从膝盖一行臀部的肩膀。
- 保持在一秒钟运动的顶部，挤压你的臀部。
- 反向运动缓慢，降低你的臀部朝向地面向后。
小费
您也可以开始坐靠在箱子或锻炼替补，与你的肩胛骨下方板凳对准的边缘，并从那里做你的臀部刺。这使你的臀部运动更大范围，增加锻炼的强度，Forzaglia说。
招三：保加利亚哑铃深蹲斯普利特
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 从板凳或椅子上双手各持一个哑铃站在几英尺远。
- 一只脚在你后面的长椅上。你的重心应该是在你的前脚，你应该稍微前倾。
- 弯曲你的膝盖，降下并返回，直到你的后腿膝盖正好徘徊在地板之上。在运动的底部，你的后膝将大致与脚的前线。
- 记者通过你的前脚恢复到站立。
- 重复在其他之前做一个侧面所有的代表。
移动4：哑铃升压
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在一个坚固的椅子前，plyo箱，锻炼板凳或楼梯双手各持一个哑铃。
- 与你的右脚开始，加紧到椅子上一只脚在同一时间。
- 一旦双脚都在包装盒上，一步回落，导致与你的左脚，并与您的权利以下。
- 完成切换到与左领先开始前用右脚的所有代表。
奖励：俄罗斯扭
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
阿布斯
- 开始坐，双手各持一面一个哑铃在你的腹部的前面。
- 精益小幅回调从事自己的核心。
- 扭曲你的躯干向右，敲击的重量在那边地上。
- 使用腹肌通过中心旋转回来，然后扭到左侧。这是一个代表。
