这是永远不要跳过腿日的好理由：“想想你的腿像房子的基础，”迈克·多纳瓦尼克（Mike Donavanik），私人教练和创造者出汗因子。“你的腿越强壮，整个身体就越稳定。”
另外，您的腿是一个巨大的肌肉组，占身体的一半。因此，他说：“当您锻炼双腿时，您正在燃烧主要卡路里 - 比您只是手臂工作要多。”
体重腿运动是完善形式和防止伤害的重要第一步。但是，当您准备毕业于新的挑战时，请在您的身上添加一组哑铃较低的例行程序。Donavanik说：“通过具有额外的阻力，您对身体的需求更大，因此您会变得更强大并燃烧更多的卡路里。”
尝试这八个动作作为完整的锻炼或将您的收藏夹添加到下一个腿部会话。
你应该增加多少体重？
多纳瓦尼克说：“不要害怕沉重。”"The mistake a lot of people make is choosing too light of a weight. In order to really see the benefits from training your legs, go heavier than you think you need to. You’re strong enough and your legs will be able to handle it."
1.哑铃小牛饲养
- 用双脚肩膀站立，每只手都有哑铃。
- 抬起脚趾并暂停。
- 慢慢降低脚跟，直到脚后跟悬停在地面上。
- 重复。
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Donavanik说：“确保保持膝盖柔软，不要锁定。”
2.哑铃硬拉
- 用脚站在大腿前面的每只手，握在臀部的臀部宽度上，面向您的身体。
- 从臀部铰接，臀部下沉时会软化膝盖，以便将重物降低到胫骨中间。
- 检查您的姿势：您的脊椎应直，长，胸部向上并打开，肩膀向后。
- 当您将脚推入地板时，使核心的所有肌肉都保持在这种位置，就好像您试图用臀部和腿筋将地板从自己的身上推开，以将重物抬高并恢复站立。
- 反向运动以控制和重复降低重量。
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Donavanik说：“保持脊柱中立，不要过分拱形或圆形。”在运动过程中，考虑将臀部推到身后的墙上。他说，在机芯的顶部，挤压了四边形和臀部，而无需过度伸展臀部或整理您的下背部。
3.单腿哑铃硬拉
- 右手开始用哑铃站立，脚隔开了髋关节宽度。
- 当您开始将左腿直接抬起身后时，请参与您的核心，臀部铰链用右腿伸出并弯曲右膝盖。
- 同时，将右哑铃向地面降低，使重量相对靠近身体和背部平坦。
- 一旦躯干与地面平行，将臀部向前推，并扭转运动恢复站立。
- 执行所有代表，然后切换侧面。
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Donavanik说，在这里将精力集中在将臀部正方形保持在地板上。不要让臀部打开或向抬高的腿侧旋转。
4.哑铃弓步
- 开始站立，每只手握住哑铃。重物可以悬挂在您的侧面，也可以将它们抬到肩膀上。
- 用左脚向前走几英尺。
- 降低到弓步，直到两膝盖弯曲到90度。您的后膝盖应悬停在地面上方，前膝盖应堆叠在脚踝上。
- 保持节拍，然后推开前脚以返回站立。
- 在另一腿上重复。
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“不要害怕轻微地他说：“多纳瓦尼克说。这样一来，您就会抓住更多的臀部。“通过太直立，弓步变得非常占主导地位，”他说。
5.哑铃反向弓步
- 开始站立，每只手握住哑铃。重物可以悬挂在您的侧面，也可以将它们抬到肩膀上。
- 将左脚向后踩几英尺，保持右脚的种植。
- 降低到弓步，直到两膝盖弯曲到90度。左膝盖应悬停在地面上方，右膝盖应堆叠在脚踝上。
- 保持节拍，然后推开右脚以返回站立。
- 在另一侧重复。
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Donavanik说，如果您有膝盖疼痛，请选择反向弓步。向后走，可以使您更多地控制着在前膝盖上加载多少（以及以什么角度）。
6.哑铃侧弓
- 用脚站在一起，每只手握住哑铃。
- 将右脚扎在地面上，然后将左脚踩到侧面。
- 当您弯曲左膝盖时，将屁股背后坐下，使其与左脚保持一致。重量应构成左胫骨的任何一侧，背部应平坦。
- 按下左脚以返回站立。
- 在右腿上进行相同数量的代表之前，请在左腿上进行所有代表。
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Donavanik说：“保持所有10个脚趾直接向前。”“弓步只能足够宽以控制运动。内腿应保持直线；在运动过程中不应弯曲。”
7.哑铃sumo蹲
- 站立的脚比臀部距离稍宽，脚以45度伸出。
- 让您的手臂直接悬挂在双腿之间，每只手握住哑铃。
- 弯曲膝盖以将自己放下深蹲。保持胸部向上，向后平坦，膝盖与脚趾保持一致。重量几乎应该触及地板。
- 按下高跟鞋返回站立。
8.杯蹲
- 胸高的一端将重的哑铃一端握住。
- 从脚开始比臀部距离宽。（脚趾可以向前或稍微露面。）
- 保持胸部高和核心的紧绷，在臀部铰接，向下铰接，以使您的上腿与地板平行（或者尽可能舒适地以良好的形式舒适）平行。
- 按下脚的所有四个角，以返回站立。