不仅色调二头肌实力的标志，但它们看起来相当优异的罐顶，太。
肱二头肌是在你的怀里两个主要肌肉群之一：肱二头肌，其作用于肘关节和肩关节都和三头肌，你的手臂背部肌肉，根据美国运动协会（ACE）。
强二头肌的好处
有较强的二头肌会提供的不仅仅是美观益处更多;有活动摆的需求二头肌的力量，包括任何拉动作像抓或从地板，开门起重袋和提升了自己对上拉吧。
“强二头肌也有助于防止诸如肩部或肘部肌腱炎的肱二头肌肌腱炎，以及其他撕裂或断裂的条件下，” Asaro介绍说。
仅供参考，当有从微观的眼泪在肱二头肌腱长头的炎症，根据发生二头肌肌腱炎梅奥诊所。当肘部肌腱被手腕和手臂的重复性动作超载肘部肌腱炎发生。通过具有坚如磐石的二头肌，可以防止肌肉失衡和肩关节不稳定，通常伴随二头肌肌腱炎。
研究表明，建立更强大的二头肌作为更广泛的肌肉建设程序的一部分还可以享受您的健康的其他方面。每周至少一个小时的力量训练是有联系的心脏疾病和死亡风险降低任何原因引起的，在一个2019年3月的研究医学和科学的体育和运动， 例如。
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如何建立一个二头肌锻炼的质量
为了获得更大的武器，你将需要获得肌肉质量。这个过程被称为肥大，最好用特定的实现代表和一套方案在你的手臂锻炼。
该高手建议每一套6到12次，在你的一极限重量，这是你可以一次举起任何给定的锻炼体重最重的67％〜85％。（你越接近你的一个极限重量的85％，越少代表你会做的。）目标为3〜4套在这个重量，如果你的目标是要看到你的二头肌的大小差异，根据该高手。
例如，如果你可以在50磅做一个重二头肌卷曲，你会使用一个35磅重的3至4台卷发的6到12次的。
有没有一个放之四海而皆准的所有方法，你应该怎么训练经常你的二头肌说：丹·卡斯蒂略创始于砂砾拳击教练和认证的营养教练。
“由于二头肌小肌肉群，特别是与三头肌，建议您不要每天训练他们，”卡斯蒂略说。“其实，你已经训练他们，只要你抓住哑铃，杠铃等，弯曲手臂，所以它要留神不要训练过度他们是至关重要的，”他说。
这就是为什么他建议与互补的肌肉移动训练你的二头肌，每周两次，并填写您的其他训练援助的二头肌功能，如三头肌练习。
“当你的身体恢复时，你会得到充足的睡眠，你就可以看到收益，”卡斯蒂略说。“工作了肱二头肌包括不断抓住一个哑铃，杠铃，酒吧或滑轮，所以你应该确保按摩前臂，手腕，肩膀和实际二头肌本身最佳的恢复，”他说。
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最佳二头肌锻炼5
有不同的练习，你可以做些什么来建立二头肌负荷。7月间，从2014年的研究高手揭示了一些对你的二头肌的最佳运动涉及升降或冰壶重达向你的肩膀。这里是构建更大的二头肌的最佳运动。
移动1：交替哑铃弯举
- 开始你的脚站在臀部同宽，在他双手各拿一个哑铃放在身体两侧手臂。
- 振作你的核心和一个呼气，卷曲的权利哑铃到你的肩膀上，保持肘部贴近您的身边。
- 低了下去哑铃回你的身边与控制。
- 将动作重复用左手哑铃，使体重达到你的肩，肘夹着。
- 低了下去与控制起始位置。
- 交替左，右每个卷曲。
移动2：锤卷曲
- 与脚臀部宽度分开使用，芯支撑。
- 拿在各持一个哑铃，面对手掌，手臂放在身体两侧。
- 保持你的肘部靠近身体两侧，卷曲你的手到肩的高度。
- 慢慢放下重物下来控制。
移动3：引体向上
- 由开始用你的双手与肩同宽或略宽，你手心相对握住杆从引体向上杆挂。你的脚应该是离地面和你的手肘应该是直的。
- 从事你的二头肌和背部，振作起来，直到你的下巴高于吧。
- 慢慢放下自己退缩到一个坑，直肘部。
移动4：杀鸡取卵二头肌训练
- 与你的双脚与臀部同宽，在阻力带的顶部支架，拿着手柄，每只手，掌心你，在身体两侧手臂和膝盖轻微弯曲。
- 滚你的背部和肩膀下来，让您的胸部向上和核心紧。
- 对带的阻力工作，提起两个手柄到你的肩膀，同时保持你的胳膊肘紧贴身体两侧。
- 放下手柄回落到身体两侧与控制。
移动5：浓度卷曲
- 坐在锻炼长凳的一端或椅子保持哑铃用一只手。休息你的胳膊肘对你的大腿内侧，双腿分开，你的腿之间的哑铃，肘部伸直。你可以休息，另一只手在对面的大腿上。
- 身体前倾，慢慢卷曲哑铃到你的肩膀。正如你卷曲哑铃，让你的拇指指着向外。
- 放低哑铃退缩与控制，直到你的手臂完全伸展。