5腿部练习是时间的浪费 - 和怎么做而不是

这里 ，杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac，股5个无效的移动削减从你的腿的日子，再加上该怎么做了钳工，更强，更有力的下半身。

什么是腿部伸展机缺少的是功能，特里普说。“有没有在这一天很多时候我们坐在锁定在一台机器，在一个孤立的方式延伸我们的腿，”他说。

相反，我们通常做复杂的运动，涉及我们的股四头肌，臀部和臀部肌肉很多。认为：冲刺着捡东西掉在地上或爬楼梯。这就是为什么“为你的下半身肌肉需要进行多联合演习是理想的，”他说。

代替：一个伟大的更换是一蹲，特里普说。的母亲所有的功能锻炼，深蹲是招募许多肌肉复合动作，帮你日常生活的体能要求建设强度和降低受伤的风险。

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 把你的臀部向后，你弯曲你的膝盖和降低，如果你是坐在了一张椅子上。
3. 请您全脚掌的压力，你的膝盖符合你的大脚趾。尽你所能地蹲下到90度。
4. 通过推动你的脚后跟站立。

“另一种是采用功能性的运动方式和锁定你的地方移动，腿部推举是伟大的推了很多的重量，但除非你是趴在你的背部和全天压车不转移到现实生活中，”特里普说。

另外，人有超载的重量，这会增加受伤的可能性的习惯。

代替：一个梦幻般的功能锻炼，高脚杯深蹲将工作在一个多关节的方式你的下半身，再加上运动转化为日常的情况，他说。任何人谁是有史以来弯腰抬东西掉了一地就明白了。

而且还有一个好处：你会得到一个很好的锻炼，AB过。2013年6月的研究发表于该杂志强度和调节研究发现执行像蹲多关节运动是培养自己的核心更有效的方式比ABS为重点的运动。

1. 你的脚刚好比臀同宽站立更广。
2. 保持在胸前靠近身体壶铃或哑铃。让你的胸部起来，直视前方。
3. 振作你的核心，你慢慢降低，推你的臀部向后。
4. 请你的脚和膝盖压在你的大脚趾线。不要让你的膝盖洞穴在你蹲的底部。
5. 驾车穿越你的脚后跟站立。

像躺在腿卷曲的机器只隔离在特定的关节肌肉和运动范围，特里普说。这就是为什么它是最好的，因为对于复健特定肌肉的工具结合 - 不是为那些希望构建肌肉或提高他们的整体健康。

如果你没有从伤病中恢复，你应该专注于功能性，复合下半身的运动定位您的后路链的肌肉（那些沿着你的身体的背部运行）。而要做到这一点 - 有效地培养你的腿筋和臀肌 - 特里普说，你必须站在两只脚，不要躺着一台机器上。

代替：硬拉（和他们的许多变化）是多关节的最好的举措，下身后肌招聘，特里普说。这样做硬拉帮助你开发你需要日常的弯曲和平衡的力量。

1. 先从你的脚刚好比臀部同宽，窄，在地板上在你面前的重量（杠铃，壶铃或对哑铃）。
2. 铰链在你的臀部，微微弯曲你的膝盖，并降低拿起重量。因为它们加载你应该觉得在你的腿筋在你的臀部肌肉的拉伸和张力。
3. 让你的腹肌，臀部和腘绳肌，你伸直膝盖站立。避免四舍五入你在地面回过头来看，保持一个中立的脊椎。

除非你恢复一个拉伤小腿肌肉，没有必要来训练你的小腿孤立，特里普说。“像这样的再次分离运动不教你的身体肌肉适当招募，”他说。

代替：为了提高效率你的时间与训练，尽量将更多增强式运动为你的锻炼。像跳蹲Plyo移动所需要的踝关节，其中从事小腿肌肉的伸展，特里普斯说。这就是为什么这些演习是在站立或坐姿提踵机极大的更新换代产品。

像蹲动态跳跃动作也让你的心脏泵和招募多个肌肉。“无论是在起飞和着陆时有很多的力量在起作用，”他说。另外，你可以控制练习的难度水平 - 你跳得越高，就越难会。

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 把你的臀部向后，你弯曲你的膝盖和降低，就好像你坐在了一张椅子上。
3. 请您全脚掌的压力，你的膝盖符合你的大脚趾。起飞前，要在深度45〜75度之间的干净的下蹲姿势。
4. 通过你的脚和春季推出蹲成跳跃。
5. 目的是与膝盖微微弯曲降低到你的下一个蹲之前吸收冲击能量轻轻地降落。

“这台机器做了伟大的工作，在在关节处隔离肌肉，但无助于教体如何使用肌肉以务实的方式，”特里普说。“内收外展肌使用过程中的多关节的动作来支持臀部，所以我们要尽力在功能位置，以解决它们，即，屹立不倒。”

代替：特里普建议站在缆机的绑架和内收练习。“我们在这里提倡的站立姿势的稳定性以及这些肌肉和它们是如何工作稳定臀部意识的招募，”他说。

移动1：髋关节外展

1. 使用缆机在最低位置的手臂，放在你的外部（工作）小腿脚踝附件。或者，你可以在你的脚踝缠绕双腿一电阻环路。
2. 稳定你的小腿内侧（用机器保持平衡的支持，如果你需要的话），并从你的身体抬起你的小腿外侧走，搞你的臀部和臀部。
3. 然后，在控制的运动，缓慢降低至起始位置。

招二：大腿内侧肌

1. 将你的脚踝包裹在里面的腿。或锚你电阻环路像一个桌子或椅子腿一个坚固的对象。
2. 稳定你的小腿外侧，你拉你的工作腿往身上（你参与大腿内侧的肌肉）和略微前方（对面）的支撑腿。
3. 在控制的运动，腿慢慢回到开始姿势。