举重锻炼臀大肌

美国运动协会(American Council on Exercise)表示，虽然有些运动可以隔离臀大肌，但复合运动(涉及多个关节的运动，因此可以锻炼大量肌肉)更有利于增加肌肉质量。针对臀部的复合运动包括蹲坐、弓步、硬举和踏步。每一种运动都被认为是自由体重运动;你可以用哑铃或杠铃来增加负荷。如果你在健身房锻炼，你也可以把腿部推举纳入你的养生计划。

选择三到四个混合的glute练习包括在你的每次锻炼中。开始时，每次锻炼做三组，然后逐渐增加到四组，然后是五组，最后是六组。根据国家力量和条件调节协会的海伦·m·宾克利博士的说法，每套训练至少要有6个，但不能超过12个。

每组6到12次的重复练习才能有效地锻炼肌肉，你必须使用足够的重量来疲劳你的肌肉。使用能让你舒服地做至少6次重复的重量，但会让你在第12次代表面前肌肉衰竭。你需要使用的重量在不同的运动中会有所不同，你可能需要在不断训练和发展力量的过程中做出调整。

当你在训练的时候，因为你要做很多套动作和重复动作，你的臀大肌需要比力量训练时更多的休息。在锻炼的间隙，臀大肌会增大，所以要避免过于频繁的训练，否则会对结果产生不利影响。制定你的时间表，让你的臀大肌在两次训练之间至少有72小时的恢复时间。这样你就可以每周进行两次锻炼，比如周二和周五。