腿部8个最佳伸展动作

了解腿部肌肉有助于你了解你感觉最紧的地方，以及哪些动作提供最好的伸展。

股四头肌

股四头肌从大腿前侧延伸到膝盖。四头肌群包括四块不同的肌肉。这些肌肉中的三块从你的股骨(腿骨)顶部开始，一直延伸到你的膝盖。

第四块肌肉从髋骨开始向下伸入膝盖。这意味着你还必须拉伸你的臀部前部，以击中股四头肌的所有肌肉。

阅读更多：动态腿部伸展

腿筋

腿筋组也有四块肌肉从你的后腿往下跑。两个伸到腿内侧，两个伸到外侧。你伸展这些肌肉，伸直你的膝盖，并弯曲你的躯干向前，因为它们都附在你的臀部和膝盖。

合并

你大腿内侧的肌肉被称为内收肌，因为它们把你的腿拉向身体中间。有些很小，不会延伸到整条腿，有些很大，几乎和腿上更大的肌肉一样强壮，比如腿筋。

因为这些肌肉会把你的腿伸向身体的中部，所以你必须把你的腿伸离身体来伸展它们。

外展肌

外展肌与内收肌相对位于臀部外侧。在腿部，阔筋膜张肌(TFL)是最大的外展肌。这块肌肉位于大腿外侧的臀部正下方，与一大片结缔组织相连，称为髂胫束，它延伸到你腿的大部分。

因为它的带子是由厚的结缔组织构成的，你不能直接拉伸它。然而，如果你拉伸TFL，你就释放了IT带的张力。

阅读更多：腿筋伸展

小腿肌肉

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两大块肌肉。这些肌肉从膝盖后面一直延伸到厚厚的跟腱，跟腱连接着你的脚后跟。它们帮助你弯曲你的脚。为了伸展这些肌肉，你必须把你的脚抬起来，把你的脚趾指向你的胫骨。

没有人能伸展你腿上的所有肌肉。做几个不同的练习来放松你的腿。

这种伸展通常用来测试某人的一般柔韧性。如果你不能触摸你的脚趾，那么考虑在你的日常活动中增加更多的伸展运动。

操作方法：站直，双脚相距两英寸。保持膝盖完全伸直，双手向下伸向脚趾。往下走的时候把屁股向后伸。尽量往下走，保持30秒。

这种伸展集中于大腿前部的肌肉，即股四头肌。

操作方法：找一堵墙或一些稳定的东西来抓住。把你的手放在上面支撑自己，用另一只手拿起另一条腿。抓住小腿前面，把腿向后拉，膝盖弯曲。试着用脚跟碰屁股。如果这很简单，把膝盖向后推到身体后面。

这是一个最好的拉伸内收肌，因为它给你一个广泛的控制拉伸强度。

操作方法：以四脚姿势开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。右腿伸向外侧，膝盖锁定。把脚平放在地上，脚尖向前。

把你的屁股向后朝另一只脚，手臂向前伸。要增加伸展，请将右手伸向右脚。每条腿伸展30秒。

用这个伸展动作分别训练每个腿筋。

操作方法：在门口或墙角处仰面躺下。你需要足够的空间来支撑一条腿靠在墙上，而另一条腿平放在地板上。向前挪一点，这样你的膝盖就会与门口或拐角的位置保持一致。

抬起最靠近墙壁的腿，脚后跟放在墙上，膝盖伸直。另一条腿平放在地板上。要增加拉伸，请靠近墙。

这一伸展重点放在你的髋屈肌和股四头肌。你应该从臀部一直感觉到膝盖。

操作方法：站在有平坦表面的长凳或椅子前面。应该在膝盖左右。面对它。把一条腿向后伸，把那只脚的顶部平放在长凳或椅子的顶部。

把你的后膝盖放在地上，另一只脚放在你前面。保持你的躯干高，向后倾向你的后腿，以增加伸展。如果你仍然感觉不到伸展，把你的手臂举过头顶，向后倾。

许多运动员，尤其是跑步运动员，都有很紧的IT带子。使用这种技术可以拉长拉伸IT带的肌肉，减轻一些压力。

操作方法：站得高高的，双脚并拢，就像你要做脚趾接触一样。然后，在你的左腿前面交叉右腿。手臂向下伸展，触碰脚趾，上身向前折叠。伸向后脚的脚趾。尽可能低一点，然后站起来。两边各保持30秒。

这个动态拉伸是为你的内收肌和腿筋。

操作方法：开始站立，然后用右腿向右迈一步。保持双脚向前，身体向右倾斜，伸直左腿，屁股向后伸。你应该感觉到你的左腿内侧向下伸展。

然后，站起来向左倾斜，伸直右腿。左脚向右脚再向右脚，重复伸展动作。向右走五步，向左走五步。

小腿肌肉和跟腱都经常受伤，所以通过拉伸来缓解小腿的紧张是很重要的。

操作方法：单膝跪在垫子上。另一只脚放在身体前面，这样你的前膝就会弯曲成90度。你的后膝也应该90度弯曲。将身体重心放在前脚，身体前倾，膝盖抵住脚趾。

前脚跟着地。回到起始位置，然后再次向前倾，试着推得稍微远一些。每条腿重复10次。