5个壶铃练习，点燃你的腿筋-并加强你的核心！

人们常常无法瞄准他们的腿筋，特别是那些主要参与四项主导活动，如跑步的腿筋。为了保持腿部肌肉的平衡，重要的是给腿筋一些非常需要的薄层扫描。作为奖励，许多腿筋练习也会针对你的核心！

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腿筋可能不像臀大肌或股四头肌那样容易受到刺激，但它们是一个重要的肌肉群，有助于控制膝盖和臀部的运动，帮助这些关节弯曲和伸展，他说Kristianna Fata他是纽约市定制治疗中心的物理治疗师。

他们也有助于控制突然或猛拉的动作，这最终有助于防止受伤，法塔说由于腿筋没有牢固的基础，很容易表现出异常运动，从而导致功能障碍或疼痛。

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混合你的下一腿的一天，给它一个腿筋集中与这五个练习。Fata说，当你做这些动作时，注意骨盆的下倾，以便在动作中激活你的核心。每个练习总共进行三轮。

1.Kettlebell硬举

1. 把一个更重的水壶放在你脚中间的地上。
2. 将你的臀部向后和向下铰链，向下伸手牢牢地抓住铃柄。
3. 挤压你的臀部，就好像你腋下夹着一张100美元的钞票一样（你会想坚持住的）。
4. 当你站起来的时候，向前推你的臀部，举起壶铃，保持重量接近你的身体，挤压腿筋和臀大肌，同时呼气。
5. 在运动顶部暂停片刻，然后再重复。

代表:6至8

2。腿筋桥

1. 仰卧，在腿上，膝盖正上方放置一个健身带。
2. 把你的腿抬到长凳或椅子上，把脚平放在高处。
3. 从你的腿筋和臀大肌挤压，把你的屁股抬离地面，向天花板，避免拱起你的下背部。
4. 在顶部停留片刻，然后再回到地面。

代表:10个

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3.单腿Kettlebell硬举

1. 双脚分开与臀部同宽，右脚着地，左手握一个较轻的壶铃。
2. 转动你的臀部，弯曲你的右膝，同时抬起你的左腿和降低壶铃向地面。保持背部平放。
3. 一旦你的左腿与地面平行，激活你的右腿筋，推动你的臀部向前，降低你的左腿，恢复站立。

代表:每条腿10到12个

4.肌腱滑动条

1. 平躺在地上滑动圆盘(你也可以在硬木地板上用袜子或毛巾)。
2. 双脚平放，将臀部抬高到天花板上的桥式位置。
3. 保持你的骨盆稳定和臀部抬起离开地面，慢慢地滑动腿离开身体，直到他们接近直。
4. 然后，把你的腿向后拉向你的屁股。

代表:8至10

5个。北欧腿筋卷曲

1. 跪下，身体挺直，像木板一样僵硬，与身体核心部位结合。
2. 让一个搭档把你的脚放在地上(或者把你的脚挂在固定的家具下面)。
3. 整个身体向地面倾斜，双臂放在身体两侧，双膝扎根。
4. 继续倾斜直到你感觉到腿筋的压力，并且，仅仅依靠这些肌肉，回到直立的位置。

代表:4 - 5组(做4组)