完美的腿哑铃锻炼日初学者

通过启动一个新的，腿部为中心的锻炼方案吓倒？有没有必要如此。您可以基本体重练习像有深蹲和箭步蹲和构建启动。“但是不要去太用力太猛，”诺姆塔米尔，CSCS，老板说：TS健身。“你总是可以在下一次推搡更难了。请一定要保持与6〜7出10难度。”

准备雕刻更强，腿瘦？做到这一点初学者腿部日例行你打健身房接下来的时间 - 或者尝试在家里！

塔米尔设计体重的这条腿天的锻炼，充分考虑新手哑铃练习。无论你是否有访问做在自己的家舒适的移动健身房或计划，它不需要太多的空间。

但初学者是不是唯一的谁可以从这个锻炼中受益。腿一天爱好者只需要了代表数或重量的建议。最终，最重要的是照顾自己的身体，并听取其需求。

“一定要放在休息日，”塔米尔说。“这有助于最大化的结果，减少过度训练和受伤的机会。”他建议让腿部训练日之间的48至72小时的窗口。

做的事:每组各2套，每边10次

步骤一:站着抓住膝盖

1. 双脚与肩同宽站立，抓住左膝向上拉向胸部，保持核心肌群紧绷。
2. 保持伸展几秒钟，然后放松。
3. 用你的右腿重复动作。

代表:10上的各侧

第二步:站立踢球

1. 双脚分开与肩同宽，撑住身体核心。双脚弯曲，左脚离开地面，右臂与腿接触。
2. 重复运动与你的右腿，当你把你的左臂，以满足它。

代表:10上的各侧

做的事:两组训练连续进行2到3轮，每组休息30秒，然后休息60秒再进行下一组训练。

移动1：哑铃前蹲

1. 双脚分开站立，略宽于臀部，每只手拿一个哑铃。
2. 把哑铃举到肩膀上。确保每个哑铃的一端放在肩膀上，肘部朝前。
   
3. 随着直背和胸部高耸，蹲下弯曲你的臀部背部。降低到下蹲，直到大腿处于或略低于与地面平行（或虽远了你的流动性允许的话）。
4. 通过你的脚后跟压和扩展你的膝盖和臀部返回到开始。当你站在你握紧臀部。

代表:10-12
体重推荐:初学者8 - 12磅，高级15 - 25磅

阅读更多：22个新的冲刺来给腿充电

移动2：哑铃罗马尼亚硬拉

1. 保持核心肌肉紧绷，肩胛骨并拢，挺胸，双脚分开与肩同宽，将哑铃放在大腿前面。
2. 把你的屁股和背部稍微弯曲膝盖，直到你降低朝向地板的重量，直到你觉得在你的腿筋拉伸。
3. 在机身背面使用的肌肉，站起来。

代表:10到12
体重推荐:初学者8 - 12磅，高级15 - 25磅

做的事:两组训练连续进行2到3轮，每组休息30秒，然后休息60秒再进行下一组训练。

移动1：单哑铃反向弓步

1. 双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。保持一个紧的核心，确保你的肩膀是向下和向后的，胸部是向外的，脊柱是中性的。左手拿哑铃，手臂伸直。
2. 用你的左脚直接向后退，确保你的胸部是向上的，你的双脚是对齐的。
3. 回到起始位置，重复。步进右腿回来的时候把哑铃切换到你的右臂。

代表:每边12到15个
体重推荐:初学者8 - 12磅，高级15 - 25磅

阅读更多：以下就是腿部运动日要做的事情

移动2：体重单腿硬拉

1. 你的脚开始臀同宽。平衡一条腿，推你的左腿向上向后，而你英寸你的上体前倾。
2. 当你的上半身挺身而出，核心经营，使用你的左臂，以帮助稳定自己。
3. 回到站。

代表:每边12到15个

做的事:两组训练连续进行2到3轮，每组休息30秒，然后休息60秒再进行下一组训练。

第一步:行进中的桥梁

1. 躺下，膝盖弯曲，脚你的屁股附近的地板上。
2. 抬起你的臀部，向上进入一个glute桥。
3. 从这个姿势开始，抬起你的左脚，膝盖向腹部靠拢。
4. 设置你的左脚背下来并重复与另一腿。

代表:15到20

阅读更多：11腿部日真相你会涉及到对精神层面

移动2：胶印姿态体重深蹲

1. 开始时保持一个规律的蹲姿，两脚分开与肩同宽。将一只脚向后滑动，这样脚掌就在另一只脚后面12英寸处。
2. 保持后脚的脚后跟抬高，臀部下压，就像典型的蹲下一样。
3. 回到起始位置。

代表:每边15到20个