比目鱼肌练习加强你的小腿和帮助防止受伤。比目鱼肌在小腿两块肌肉之一。另一种是腓肠肌。当你的膝盖弯曲时，比目鱼肌肉负责抬起你的脚跟，让脚趾向下。这也有助于控制脚踝和膝盖弯曲时的运动。
小费
比目鱼肌练习包括站立和坐姿脚跟抬高，深蹲和小腿弯曲与阻力带。强壮的比目鱼肌有助于支撑关节，防止受伤。
体重比目鱼练习
比目鱼肌的基本运动之一是小腿抬高，或站立脚跟抬高，根据美国运动理事会. 开始这个练习时，脚掌放在台阶上，脚后跟悬在台阶边缘。慢慢降低脚跟直到脚踝完全弯曲。然后抬起脚趾，保持膝盖伸直。你可以用两条腿或一次一个腿。
这项工作不仅强化了你的比目鱼，但它也可以腓肠肌和增加运动范围在你的脚踝。先从一组10至15的重复和增加额外的组为您的强度增加。
另一个有助于加强和延长比目鱼肌的运动是深蹲，建议全民健身活动的教练员协会. 这是一种功能锻炼，允许比目鱼肌执行其功能，支持和控制脚踝和膝盖的弯曲。
比目鱼肌阻力训练
有几个选择工作你的比目鱼使用乐队或重量。例如，尝试鞋跟加薪有重量。这个动作是在膝盖弯曲的情况下完成的，这会使腓肠肌失活，让比目鱼肌承受负荷。
开始坐着，脚掌放在你前面的台阶上。如果你没有台阶，任何高的、稳定的表面都会起作用，比如一块木头。拿着一组重物，放在膝盖上增加阻力。放下并抬起你的脚跟10至15次重复。
阻力带还允许你增加额外的阻力，以加强比目鱼肌。坐在垫子上，双腿伸直。在球上缠上一个阻力带。保持乐队教学和你的膝盖直，弯曲你的脚趾回到你的身体尽可能远，然后指出你的脚趾工作的比目鱼和腓肠肌。你也可以屈膝做这个练习来隔离比目鱼肌。
热身和伸展
无论你正在做比目鱼肌锻炼，体育运动或任何其他的锻炼，热身行使前5至10分钟。步行或骑自行车都是不错热身选项。以轻松的配速步行或骑自行车5到10分钟，在运动后放松下来。最后伸展小腿肌肉。
尝试通过所描述的壁伸展运动美国运动理事会. 站在离墙一臂远的地方，手掌放在低于肩膀高度的墙上。保持你的核心，后退一条腿。将后脚跟牢牢地压入地面，身体慢慢向墙壁倾斜，前膝弯曲。
保持后腿伸直，伸展比目鱼肌和腓肠肌。为了隔离对比目鱼肌的拉伸，只需在拉伸过程中弯曲后膝，保持脚后跟着地。保持伸展15到30秒，每条腿重复2到4次。
小腿受伤
伤到比目鱼可以通过过度使用或引起突然移动例如，当你打网球一样或足球运动时蹬小腿的。如果你在你的肌肉轻微拉伤，你可以休息和冰受伤的部位对待它，劝告威斯康星卫生大学。你也可以用绷带包住小腿，提升你的腿，以减轻肿胀。
如果你的小腿疼痛，停止运动，并咨询医生，因为更严重的伤害可能需要额外的治疗如物理疗法或外科手术。