与完美的突进,建立更强的腿的

弓步是最有效的运动之一精益和强壮的腿。最重要的是,他们模仿很多活动我们在日常生活中,就像走路和爬楼梯。但做弓步关键是最正确的下半身移动。

在这里,我们深入弓步并解释如何在锻炼中使用它们最好的可能结果。

• 刺是什么类型的运动?刺是一个下半身运动你远离你的身体,减少膝盖向地板,然后驱车回站的位置。弓步是一个单方面的运动,这意味着你主要用你身体的一侧。
• 弓步目标肌肉做什么?主肌肉中使用弓步是你的股四头肌和臀大肌久久的核心肌肉还扮演着一个关键角色在帮助你保持你的姿势突进。其他下半身肌肉,包括你腿筋和小牛,都是次要的。
• 你的膝盖是弓步好吗?学习安全高效地执行弓步可以构建强度和稳定你的腿和核心,两者都可以帮助保护你的膝盖。
  
• 谁能做弓步?弓步可以通过几乎任何人,但是你应该花时间去改善身体意识并建立强度之前。那些先前存在的膝盖问题通常可以做弓步在认证教练的指导下,但应该咨询他们的医生或物理治疗师在弓步添加到他们的例程。

可以实现多个目标与弓步:负载很高弓步做代表非常适合建筑强度较低,而轻弓步执行时间设置可以提高肌肉耐力。他们也适合改善功能在日常生活和体育活动。但是所有的这些好处需要合适的形式。

向前弓步看起来基本,但他们也非常具有挑战性:你必须能够减缓你的身体,快速吸收力和重定向在相反的方向。这需要一个高水平的下肢力量和稳定。

弓步是一个最有效的练习帮助你强健的腿,因为它们涉及每一块肌肉在你的下半身,让大范围的运动。弓步训练你的肌肉有效地一起工作,所以你可以移动重负荷,因此,具有较强的四胞胎,臀大肌、肌腱和小腿。

一些突进的变化将强调你的四轴飞行器的偏向,而另一些人则是针对你的臀部和腿筋。

你的核心肌肉积极参与弓步,因为它们帮助稳定你的身体。你用一条腿离开地面,侧面和旋转力量作用于你的身体。你的核心必须抵制这些力量让你直立。

如果你添加权重突进,你持有的方式可以大大增加核心激活。

拿在胸前的重量需要更大的核心力量和稳定比持有权重在身体两侧。提升一个沙袋在你身后或使用另一个不对称负载的增加你的核心参与更多。

弓步可以帮助打开僵硬和紧张的臀部。每次你进入这个体式,你身体的一侧接收一段。

向前,走路和反向弓步主要伸展臀屈肌在你的腿。侧弓步提供一个伟大的内侧腹股沟肌肉的伸展你的腿。这些肌肉会紧当你坐很多,所以弓步可以帮助你放松和感觉更好。

弓步是一个伟大的运动改善平衡因为大部分的运动在一条腿上执行。你需要反射性的核心力量和稳定性(平衡)的关键部分,我们要抓住自己没有摔倒。

此外,弓步加强你的臀部,核心和脚的肌肉——所有这些发挥核心作用在不同位置在帮助你保持平衡

许多流行的下肢练习,比如深蹲,压腿和推,,使用两条腿同时执行。

在体育运动中,然而,大多数移动和动作发生在分裂立场或一条腿。你也经常抵抗部队从多个方向。如果你只做双边(旁边)下肢运动在你的训练,你是限制移行到体育,甚至日常活动。

最好的一个刺的好处是他们提高平衡、协调、cross-patterning和减速(减速)的力量。他们还教你如何在一个平面的运动阻力在另一个地方。这些是至关重要的技能,如果你想保持健康和excel在球场上,音高、跟踪或法院。

反向弓步基本突进变异,因为他们需要更少的强度和稳定性表现良好。你应该开始你的刺旅程开始之前与反向弓步步行弓步,侧弓步和其他的变化。

反向弓步也比其他knee-friendly弓步。当你回到一个反向刺,你的重心。这意味着更少的膝盖向前移动的脚趾和更容易平衡。你也招募你的臀部更比其他变体在反向弓步。

建立强度与反向弓步之后,你可能想尝试步行弓步。这种变化比反向弓步更具挑战性,因为你的重心将向前移动,远离你的起始位置。更多的力量和平衡需要进步,吸收力和完成每个代表没有跌倒。

步行弓步目标四头肌超过反向弓步。如果你能执行步行和反向弓步,全年旋转它们是有意义的改变带来刺激和得到完整的肌肉和的塑形弓步的好处。

横(侧)弓步是一个奇妙的运动建设力量的正面图(左右)。我们做的大多数事情在健身房在矢状平面(向前或向后),但是现实生活发生在所有的方向。

向前弓步、侧弓步需要大量的减速力量表现良好。他们应该只是试图在构建强度与其他刺变化以及练习侧蹲(你的脚在地板上你练习蹲从一边到另一边。)

弓步交叉步骤,也被称为行屈膝礼弓步,目标你的臀部肌肉。退一步在你身体需要更大的臀部和glute力量保持膝盖和臀部在适当的对齐。

常见的套马索形状误差正采取措施,太小或太大了。你可能需要一个小步骤如果你觉得不稳定或不确定你的平衡。虽然这是你的大脑的方式让你安全的,它可以将额外的压力在你的膝盖上。另一方面,采取措施太大,会导致你过度拱腰背部。

适当的刺结束与你的膝盖前面在90度角或少一点。这意味着你的脚后跟会直接在膝盖或身后。然而,如果你不能突进,没有痛苦,你可以用更短的刺的运动——不管你认为最好的。

侧弓步,一步可以让你保持你的脚趾,膝盖和臀部对齐和你相反的腿直。用相机记录你从侧面设置或者招募培训伙伴来帮助您确定正确的大小的一步。

最被忽视的和最被忽视的一个部分的套马索形式是有效地使用你的脚。你的脚提供支持和与地面连接的基础。不参与他们是最大的一个原因为什么许多人觉得做弓步时不稳定和不稳定。

当执行反向弓步,试着积极抓住地上的脚趾前脚再退一步。向前,走路和侧弓步,你会需要这样做后立即与地板接触。走进你的刺,用你的脚趾抓地板,然后用这个连接保持稳定当你开车代表站起来。

你脚弓步期间也很重要,因为它有助于支持你,让你平衡而移动。专注于驾驶你的脚趾努力在地上无论哪个方向你扑。

许多人做弓步与一个不完整的范围的运动,这意味着他们没有得到足够低。背部膝盖只应离地面约一英寸或两个你的刺在中间位置。如果你不能达到这个深度,你不会得到最出你的刺,应该花一些时间在你的力量和工作下半身移动。

但是,而刺全方位的运动目标,做弓步在可用范围的运动可以帮助你扩大它随着时间的推移,通过构建lunge-specific力量。最终,低到你舒服。

刺的时候,不要放弃你的后膝过快撞到地上;这是一个秘方敲膝盖。

相反,以一种受控制的方式练习陷入你的刺。练习控制涉及你的股四头肌的好处更多的运动。

无论哪一个刺变异你执行,你所有的下肢关节应保持在一条直线上。你不应该让你的膝盖洞穴里面你的脚趾头和臀部。

一点偶尔膝盖外翻(膝盖向内屈服)是好的,但是如果你的膝盖一直没有对齐,你的效率,甚至你的关节,将会受到影响。

如果你在努力维持适当的联合对齐,专注于建造更多的力量在你的臀部通过练习像单腿glute桥。您还可以使用阻力带提供外部反馈是什么感觉来驱动你的膝盖你突进。

最后元素的套马索形式是上身的位置。一般来说,你想让你的胸部又高又上身比较正直的跃进。

然而,在实践中,您可能会发现,某些变化将比其他人更向前躯干精益。例如,反向弓步通常更正直而向前和侧向弓步通常涉及一个轻微的倾斜。(值得注意的是:在弓步向前倾斜并不总是一件坏事。通过将重心转移,需要一些压力的膝盖和向移动你的臀部。这可以有利于膝盖疼痛或那些更愿意增加glute招聘在弓步。)

你把你的权重也影响你的上身的位置。控股于胸前的重量是一个伟大的方式来激活你的核心,帮助你保持直立。

另一方面,你要多关注你的姿势做加载刺或持有权重时身体两侧。它更容易过度前倾当你疲劳蠕变到这些位置。

不能做弓步了吗吗?这里有一些方法可以正确地努力去做。

使用其他单腿练习帮助建立必要的强度和稳定性,弓步。的单腿glute桥是一个伟大的开始,因为你躺在你的背部和地板上的支持。它允许你用一条腿练习驾驶,同时保持你的臀部位置和不用担心平衡。

一旦你确定体重版本,提高赌注,提升你的脚在一个盒子或长凳上。这增加的范围的运动锻炼,这就增加了对你的核心力量要求和下半身。

当你变得更强,制定你自己的方法将蹲,本质上是固定弓步。而是介入的立场,你会保持你的脚在地板上种植在你的设置,这是最好的运动建立力量弓步,因为运动是相似的。

所涉及的主要关节刺你的脚踝,膝盖和臀部。许多人——尤其是那些工作岗位奋斗脚踝和臀部移动。闷在这些领域可以很难执行弓步,因为他们限制你的活动范围。它也可以做出贡献膝盖疼痛在一些人。

如果你是一个初学者谁想做弓步,你应该做机动演习定期开放你的脚踝和臀部。可以做这些演习的一部分热身或冷却时间集之间的力量练习,在家的早晨例行或打破长时间的坐着。

对于成功,弓步,您需要一个下半身的基础和核心力量。您可以构建这样的力量使用各种流行的健身运动。

加强你的下半身使用下蹲,推,、罗马尼亚提举,腿的新闻,腿弯曲,glute桥和臀部手臂。构建一个强有力的核心能抵抗多向部队出现在弓步使用练习死虫子Pallof印刷机,木板和侧面木板。