所有的好,向前弓步为许多人创造问题。高层投诉通常包括膝盖疼痛,达到全方位的运动不稳定和麻烦。
如果你最的向前突进榜上有名问题练习,值得你的时间找出一个解决方案。值得庆幸的是,认识到你的问题所在对设置他们还有很长的路要走。
我们求助于一些健身专家深入人们遇到的最常见问题在执行向前弓步。另外,如何修复它们。
如果你觉得:不稳定
你可能需要扩大你的立场
曾经觉得你会摔倒,当你进入一个刺?如果你刚开始力量训练、弓步可能会觉得艰难和不自然,很好。
“刺背后的想法是训练你的平衡,所以有点摇摆不定是好的,”兰斯Goyke,二者认证的肌力与体能训练专家,告诉LIVESTRONG.com。这意味着你的身体是学习和适应不稳定,导致更大的平衡。
你也可以使用“钢丝”设置,这意味着你有一个非常狭窄的立场,乔治•布兰福德CPT,专业私人教练和创始人Intent91,告诉LIVESTRONG.com。
修复它
如果你是一个新手,抓住一个定位销,扫帚,墙壁,或椅子上为了增加稳定在执行突进,布兰福德说。一旦你准备好放手,练习做道具前体重逐渐增加重量哑铃或kettlebells。
而不是刺,好像你走钢丝,另外一只脚的正前方,假装你踩在火车轨道的两边。“更广泛的立场将会为您提供更大的稳定性通过膝盖和脚踝,帮助平衡,”布兰福德说。
这听起来可能违反直觉的,但你能做的最好的事来提高你的平衡在弓步是放松。
“当你的身体僵硬起来,你的大脑已经麻烦听到肌肉在说什么,“Goyke说。“放松让我们访问我们的本体感觉,或者我们在太空的感觉,应对挑战的平衡弓步现在我们。”
如果你:感到膝盖疼痛
你可能:臀大肌薄弱
膝盖疼痛是相当普遍的在向前弓步——要么在前面或后面的腿的膝盖。如果你觉得前面的膝盖疼痛,有可能一个对齐的问题。当你弯曲或伸直膝盖,膝盖轻轻滑过上下通过槽在你的大腿骨头。
最常见的膝盖骨落失准的原因是缺乏glute力量,Radermacher说。弱臀大肌经常导致髋关节和膝关节关节向内移位了,增加压力膝盖骨和产生疼痛。
然而,如果你的膝盖不适在后面,这通常意味着你腿的过于重视,Goyke说。将更多的体重到工作的腿,看看是否能解决你的问题。
修复它
Radermacher表明坚持反弓步,因为这变异提供了所有向前弓步的好处,同时强调臀部。
“此外,考虑增加带状glute桥锻炼帮助目标你的臀大肌,”他说。一旦你建立更多glute强度、弓步向前。
如果你仍然经历不适或疼痛的膝盖测试这些补丁之后,尽量缩短你的运动范围(不要带你的膝盖在地上)和/或执行锻炼更慢。如果这些修改工作,当你点击暂停按钮咨询理疗师。
如果你:不能足够低
你可能:缺乏力量和流动性
让你前面大腿与地面平行(或接近),然后推站需要大量的强度、流动性、稳定性和运动意识。如果你努力实现全方位的运动在弓步,它可能意味着一个或多个这些技能没有达到应有的水平。这是好的!它需要时间能够执行刺向全方位的运动。
“开始缓慢,不会深仍执行突进,”亚伦Guyett,二者的教育主任LivingFit,告诉LIVESTRONG.com。“我们的组织需要时间适应,所以要有耐心和保持一致。你最终将能够突进和收获很多好处。”
修复它
而不是试图强迫自己进入一个全方位的运动,疼痛或风险受伤在这个过程中,慢慢地把它。每周Guyett建议逐渐增加你的运动范围,所以你的肌肉和组织能适应新的要求。但从未如此之深,你感觉不适或疼痛。
添加移动练习可以帮助,。虽然有很多可供选择,从Goyke最喜欢的运动之一是他与abs调用rockback。做这个练习的一部分,你的力量热身,优先日子弓步的时间表。
你知道你的问题更多的与肌肉无力如果你觉得你会崩溃在底部或者如果你努力推高站。在这两种情况下,持有一把椅子,墙上,工作台面或其他对象的支持。当你变得更强,松开手柄或删除你的手在不同的点的运动,直到你能够刺没有帮助。
如果你有足够的强度、流动性和稳定性做弓步,但仍难以到达底部,你可能需要调整你的形式。
“人们往往会弯腰底部的使用他们的背部,而不是运动腿筋”,Goyke说。这样做会限制你能走多远。相反,专注于保持高从你的头顶你的尾骨整个运动。
最后,尝试不同的弓步工作完整的深度。侧弓步将你的臀部更工作,反向弓步可以帮助你集中精神开车穿过你的高跟鞋和吗步行弓步是一个有趣的、动态运动,Guyett说。
与Abs Rockback
- 双手和双膝开始在地板上,手掌直接在肩膀和膝盖直属臀部。深吸气。
- 当你呼气时,把你的肚脐向脊柱。
- 保持这种姿势,同时把你的臀部向后,你休息在你的高跟鞋之前停止。
- 保持5缓慢通过鼻子呼吸进出。呼气,停顿5秒钟再吸气。
- 试着直接你呼吸时向你的臀大肌维持这些肌肉的张力。
如何做一个向前突进完美的形式
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽。
- 保持你的胸部,肩部,背部和核心紧,带一个很大的进步你的右脚。
- 两膝弯曲降低你的臀部,直到你前面大腿平行(或尽可能接近平行)。你的脚应该flex和背部膝盖应该弯曲90度。
- 短暂停顿。然后,通过你的前脚伸直双腿。1代表。
- 重复的运动逐步推进你的左脚。继续与每个代表交替的腿。
- 一旦体重弓步感觉很容易,你可以通过持有权重增加困难。哑铃、kettlebells、医药球和沙袋都是很好的选择。
提示
许多人做弓步身体后仰。“这弓下腰,关掉了腹部肌肉,减少我们的平衡能力和脊柱放置不必要的压力,“Goyke说。
持有你的躯干向前略(但不要弯腰在腰部)在弓步。瞄准一条直线从耳朵到膝盖,穿过肩膀和臀部。“这表明一个脊柱中立的立场,将帮助您加载前腿,“Goyke说。