抗拒的冲动在核心屏住呼吸练习。呼吸平稳通过你的鼻子和嘴巴。
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你怎么跑一英里第一次?也许你慢跑四分之一英里或者做一个walk-run组合。底线是:你可能不会在第一次尝试运行整个英里,可能不会。
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所有最好的新训练开始缓慢和核心课程应不例外。虽然先进的ab练习(如挂抬腿或杠铃rollout)看起来令人印象深刻的,每个人都是从一个基本水平。简而言之,你必须掌握初学者ab练习才能解决困难的。
当你从核心训练初学者,是什么让一个理想核心程序吗?
首先,初学者最好的核心运动有效地工作你的腹肌,但是仍然是简单的,很难搞砸。这意味着他们可以帮助你保持健康,你的肌肉变的更强壮,说卡罗来纳Araujo, CPT总部位于纽约的专业私人教练。
这五个核心初学者练习检查所有的盒子,然后一些Araujo说。好处:你可以在家他们都几英尺的面积和一把椅子。
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提示
开始时,试着两个或三个动作,专注于你的形式。然后,逐步添加新ab练习当你种植更多的肌肉和信心。努力工作你的核心每周至少三天,并记住,最好做一些简短的训练在整个星期而不是一个或两个长句子。
动作1:躺膝盖塔克
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始直接躺在地板上,你的腿和手臂的开销。
- 呼气,抬起膝盖和推动它向你的胸部。
- 同时,使用你的核心提高肩胛骨的地上,伸向前。用你的手在你的膝盖。
- 暂停一下和释放,降低到起始位置。
- 重复在另一边。
2:移动倾斜木板
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始站在锻炼前板凳或结实的椅子上。
- 把你的双手在板凳上,慢慢地走回你的腿。
- 往回走,直到你的身体形成一条直线从高跟鞋到臀部的头,肩膀堆积在你的手掌。
- ,然后你的脚向前走回到起始位置。
提示
当你持有这种初学者核心运动,保持背部平坦,尾椎骨塞和臀大肌挤压。只要你能保持良好的形式和休息。发展为更具挑战性板材的变化您可以在不影响形式。
行动3:Arms-Only鸟狗
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
地区
(“核心”、“上身”)
- 匍匐在地板上与你的肩膀你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
- 保持背部中性和脖子长,抬起一只手臂直在你面前。
- 停顿了一会儿,然后把你的手掌在地上。
- 重复在另一边。
提示
在鸟狗锻炼工作,不让你的躯干从一边到另一边摇摆你提高和降低你的手。如果这个核心运动感觉容易,你可能回你的臀部倾斜。重心向前,这样你的肩膀保持堆在你的手腕。
4:移动Glute桥
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
地区
(“核心”、“下半身”)
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地板上,双膝弯曲。
- 呼气,挤压你的臀大肌和压脚跟来驱动你的臀部向天花板。
- 提高你的臀部,直到你从膝盖到臀部形成一条直线到胸部。
- 暂停一下。
- 反向运动降低到起始位置。
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移动5:坐在侧弯
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
地区
核心
- 开始坐在边缘的一个练习凳子或椅子上,双臂在身体两侧。
- 保持你的底部粘在座位上,轻轻倾斜到一边,达到与那边的手向地面。
- 反向运动提高到原来的位置。
- 重复在另一边。
提示
对于这个ab锻炼,专注于使用斜帮助改变你的身体从一边到另一边。只有去尽可能低的控制。
