如何判断您是否有紧密的臀部屈肌和松动它们的三种最佳方法

在健身世界中，紧绷的臀部已经成为一个热门话题。这个词经常弹出，尤其是在诸如背面和膝盖疼痛。对于许多其他身体酸痛而言，这种情况似乎是罪魁祸首。但是，紧紧的臀部到底意味着什么？

“紧绷的臀部”通常是指髋关节（移动性限制）或附着/围绕髋关节的肌肉（柔韧性限制）的张力。Sam Becourtney，DPT，CSCS，物理治疗师定制治疗。

这种紧密度非常普遍 - 尤其是在您的臀部屈肌方面。

您的臀部屈肌穿过身体的前部，将大腿连接到骨盆。他们努力将大腿朝向躯干，然后将躯干降低到大腿上。

他说：“当我们坐着时，我们的臀部自然处于弯曲的位置（臀部/膝盖弯曲），因此[长时间坐着]的结果，我们倾向于采用这种姿势作为我们的新“自然”位置。”（谢谢，现场疾病）

但是，由于它们在您的身体中的作用和作用，当您的臀部屈肌紧张时，它们可能会对完全的身体比对和肌肉功能产生负面影响。您身体的其他部位开始弥补缺乏髋关节活动能力，受伤的风险增加。（因此，背部和膝盖疼痛。）

髋关节限制并不总是会引起疼痛，但可能会引起疼痛。据Becourtney说，这是髋关节周围最常见的紧密迹象。

1. 极下背部拱门，称为洛德十
2. 难以将您的腿踢在您身后
3. 下背部疼痛
4. 局部髋关节不适

注意其中一个或多个迹象？有两项髋关节紧绷的后续测试可以帮助您更确定的诊断。

这是评估髋屈肌柔韧性和活动性的最常见和有效方法。

考虑看到训练有素的专业人员，例如物理治疗师，可以评估您的情况，但您也可以自己在家中进行此测试：

1. 躺在床边或长凳的边缘的背上。
2. 将两个膝盖都带到胸口。
3. 继续握住右膝盖并拉直左腿，使其完全放松。
4. 重复另一条腿。

如果大腿的后部没有碰到长凳或床，或者膝盖保持直率（放松时应该弯曲），那么您会有紧密的屈肌，Becourtney说。

您也可以从站立位置衡量髋关节紧密度：

1. 站在镜子前。
2. 尽可能地踢一条腿（保持膝盖直/伸展），而无需拱起下背部。然后在相反的腿上重复。
3. 在镜子中，请注意左侧和右侧之间的任何补偿或差异。

在这种情况下，您正在寻找大腿前部（前部）的任何张力或不适。Becourtney说，无法将您的腿延伸到您身后是髋关节移动性有限的另一个迹象。

缓解紧身臀部的最明智的策略取决于您的特定情况（以及紧绷的根本原因）。

同样，明智的做法是看到可以正确评估和量身定制个性化治疗计划的物理治疗师。

也就是说，总的来说，有三种主要方法可以帮助松开紧密的屈肌。全力以赴，您的身体状况良好。

Becourtney说：“如果紧密度是由于肌肉发达的问题（长度降低导致紧密度），那么拉伸髋屈肌可能会使您根据体内的肌肉附着点松开这些紧绷的臀部。”

他建议这样做动态髋关节拉伸它使用拮抗剂或相反的肌肉（在这种情况下为臀部）进行更深的伸展。半颈髋屈肌拉伸是最好的起点：

移动：半脑髋屈肌拉伸

1. 开始在长凳前跪在右膝盖上。左腿应该弯曲，左脚种在地板上。
2. 抬起右脚，将脚踝放在长凳上。
3. 保持骨盆处于中立的位置（不向前或向后倾斜），然后挤压后腿的臀部（这将使臀部屈肌的右腿前侧深处。
4. 当您扭动左侧时，伸展右臂，伸到身体穿过身体。在返回中性的起始位置之前，将此延伸长达5秒钟。
5. 在每一侧完成2组5次。

Becourtney说：“很多时候，臀部紧绷实际上是弱点的结果。”“虚弱可以表现出自己的紧密性，就像您身体试图最大程度地减少受伤/疼痛的可能性一样。”

原因如下：如果您的臀部屈肌弱，您的身体不舒服地伸入/伸出臀部屈曲。结果，您的肌肉守卫并拧紧，以避免这种不舒服的弯曲位置。您的肌肉基本上认为他们正在保护您，但他们确实在伤害您。

他解释说：“因此，如果我们能够增强弱肌肉，身体将不再具有这种对某些运动的恐惧，并且会有固有的肌肉放松。”

Becourtney建议将特定的嘻哈练习以及复合力量运动纳入您的日常活动。

他说，诸如长时间的嘻哈升降机，耐膝关节驱动器和腿部抬高之类的练习可以帮助您增加肌肉耐力。尝试每周进行3至4套12至15次的销售代表2至3次。

至于蹲下和渐进式的复合运动，每周一次或两次进行3至4组的6至8次。

移动1：长时间的髋屈肌提升

1. 坐在墙上，双腿直接伸出来。将小物体像哑铃或壶铃一样，在脚之间。
2. 将核心支撑并挤压右腿（保持右腿）（将其保持直接）挤压。
3. 通过控制，将腿降低到地板，然后在逆转运动之前短暂停留。
4. 执行所有代表，然后在另一侧重复。

移动2：耐膝盖驱动器

1. 站在鞋带上方的鞋子上绕着鞋子循环。
2. 撑起核心，并在向胸部开一条膝盖时保持直脊。（不要摆动腿 - 确保它是受控运动。）
3. 在顶部保持一秒钟，然后慢慢降低腿并继续进行指定的次数。
4. 在另一侧重复。

移动3：腿升

1. 躺在地面上，双腿伸直，双臂在你的两侧。您可以将手放在尾骨下方以获得更多支撑。
2. 支撑核心，将下背部扎根于地面。
3. 将双腿伸向天花板。
4. 将双腿放回地面，使下背部与地板接触。
5. 将脚悬停在地面上方，然后再升起下一次代表。

移动4：下蹲

1. 与双脚隔开臀部宽度。转动脚指出稍微稍微指出侧面。
2. 铰接臀部，弯曲膝盖（好像您要坐在椅子上），同时保持胸部。
3. 要么在肩部高度举起手臂以保持平衡，要么将手举起胸部。
4. 保持脚平放在地板上，不要拱起下背部。
5. 现在检查您的膝盖：他们应该指向您的脚趾方向（不倒下或鞠躬），并且不应延伸过您的脚趾。
6. 一旦您降低了臀部的柔韧性，就可以挤压臀部并站起来。

移动5：加速

1. 站在坚固的台阶，椅子或长凳的前面（将脚放在上面时，膝盖应弯曲到90度角）。
2. 将整个右脚放在台阶上，长凳或椅子上，按下右脚跟以拉直右腿。
3. 抬起左脚，在台阶，椅子或长凳的顶部靠近右脚。
4. 弯曲右膝盖，用左脚向下走，然后右脚向右走。
5. 在左侧重复。

这是一个简单的解决方案：起床并移动。

“如果我们可以每60分钟左右进行一次运动休息，甚至只需五分钟即可走动，这可以帮助我们使臀部进入延伸的位置，并放松一下，我们每天花8小时以上的姿势坐着时，”贝斯尼说。