如何用完美的姿势做臀部推举

如果你想加强和建立你的臀部，那么就是学习如何进行髋关节推力的要求。好的，你真的不应该觉得自己有为了做一个运动，但髋关节推力（HT）是，放手，所有时间的单一最佳闪亮运动。

• 什么是臀部推力？这是一种下半身锻炼，包括坐在地板上，背靠长凳，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，然后将臀部向上伸展，朝向天花板。
• 臀部推力作用于哪些肌肉?它隔离臀肌，专注于臀大肌，身体最大的肌肉。
• 谁能做这个练习?它对所有年龄和健康水平都是安全的。“大多数人在一次简单的训练中就能掌握它，因为它需要的技能更少，适合多种体型，”他说丽莎施罗德，CPT，是一名注册私人教练终身时间chanhassen.．
• 臀部推举和深蹲和硬举一样好吗?事实上，研究表明，它们比深蹲或硬举更能锻炼你的臀大肌——这个稍后再谈。与深蹲和硬举相比，高温举重需要的时间更少核心稳定性，协调和脊柱延伸强度，因此一般运动模式更简单到钉子。
• 你能在家做推臀吗?你有选择。你可以用你的体重来做，或者放一个小型乐队在膝盖以上，以增加闪亮的Med和Min激活。当您准备添加更多挑战时，使用a哑铃或杠铃．

有适当的设置和臀部推力形式是关键，把你的臀大肌在驾驶座上，并得到最大的这个练习。按照这些提示，为了学习如何最有效地做臀部推进。

最容易为HT设置，让您的杠铃加载橡胶重量板是至关重要的。这些柔软的圆形重量板比传统的金属柔软的圆形板材大得多。使用橡胶板时，杠铃从地板上保持高。这让您在酒吧下面与您的身体设置。

始终用夹子固定你的体重板。

查找坐在地板上时，靠在你的中间的长凳。如果你正在使用高大的长凳，请坐在垫子或一些垫子上养你的身体。

如果你的板凳在你的背部过高，你将无法通过你的臀部得到更多的杠杆，说杰森帕克，CPT是一位经过认证的私人教练，美国举重认证的体育绩效教练和共同拥有者实现健身波士顿。

用理想的姿势做，HT是一种隔绝臀部的锻炼。但是脚的位置对你实际锻炼的肌肉有很大的影响。

施罗德说，大多数人觉得当他们的脚设置起来时，他们的脚被设置为使他们的脚在移动的顶部，他们的胫骨完全垂直，垂直于地板。然而，有些人觉得较近或远离臀部的脚更偏升招募。

黄金法则：如果您觉得您的腿筋比臀部更努力地工作，请将您的脚跟更接近臀部。如果您的Quads在过驱动中，请将其高跟鞋移动到臀部的一英寸左右。

继续调整，直到找到让您最好隔离臀部的位置。这是您想要使用前进的设置。

施罗德说，用脚后跟用力，而不是用前脚掌或脚趾，是另一种锻炼臀大肌的好方法。在整个练习过程中，注意让你的脚后跟紧贴地面。(如果有助于保持诚实，你可以把脚趾抬高一点。)

然后，开始每一个动作，让你的臀部向上，把你的脚跟用力推向地板。

帕克说，在锻炼过程中保持尾骨收起来，背部平直。这能帮助你专注于臀大肌，避免你的下背部接手。它也减少了下背部不适的可能性。

当你降低你的臀部，考虑你的背部在长凳上摇摆，避免诱惑你的背部弯曲的边缘。

他说，你的脖子在帮助你保持扁平后面发挥作用。因此，不要让你的头部符合替补席，让你的下巴略微降低胸部。在整个练习中，让你的眼睛锁在你面前的墙上，你的头脑将自然地保持在位。

顶部的锁定位置是您将获得最大的缩小亮起的位置，因此您将重要的是这一部分。

施罗德说，为了帮助你完全锁定，最后在臀部顶部额外挤压一下。

以常量，稳定的速度进行这项运动有助于确保您真正触发那些臀部而不是使用任何势头。

施罗德说:“放慢速度，数一数动作的节奏是有帮助的:上2 - 3秒，下2 - 3秒。”“杠铃式臀部推身的全部目的就是在你的臀部制造紧张和代谢压力。过快的减重会让你的臀大肌在紧张和激活状态下浪费时间。”