2小腿练习，浪费时间和4次尝试

像仰卧起坐在美国，站立式加薪得到了比他们应得的更多的赞扬。事实上，这种锻炼可能不会给你想要的力量或肌肉尺寸——真的，这是在浪费你的时间。

相反，山姆陈，dpt，cscs，物理治疗师定制治疗在纽约市分享了他最喜欢的一些加权和庞格的小牛练习，这将使这些肌肉带来更加圆满的锻炼。

常设小牛升起可能是最常见的小牛运动，也可以是最无效的小牛运动。陈说，从地板上表演小牛饲养从地板上升起肌肉通过其全方位的运动来移动。

即使您可能在运动的顶部收缩小牛肌，如果您想要建立严重的实力和规模，可以获得全面运动至关重要。另外，表演小牛升起在地板上使得可以轻松地使用反弹或使用动量来通过代表，从你的小腿中取出工作。

而腿压机本身意味着主要针对您的四边形，有一些使用机器用于小牛升起的健身家。但不幸的是，这一举措实际上不会为加强小腿肌肉做些时不足。

对于任何强度建设的运动，您需要按压重量，否则移动将无效。所以，由于他们不涉及要抗重力的推动，因此陈队说，腿部压榨小牛升起可能不会为肌肉提供足够的抵抗力。

“它可能需要装载大量的重量，以真正达到你的小腿将受到挑战的地步。”“然而，这可能是危险的，因为你的膝盖将面临锻炼期间过度道的风险。”

陈说，如果你真的致力于小牛升起，就会走出一步更有益。这将使小腿在运动的底部延伸，允许您工作全方位的运动。

1. 在台阶或其他升高的平台边缘用脚掌站立。
2. 在手中握住一对哑铃或kettlebell。保持膝盖直。
3. 降低你的脚跟几英寸向地板。
4. 通过脚的球，尽可能高地升起，向天空提升高跟鞋。
5. 在这里暂停一秒钟。
6. 完全降低脚跟向地板，以便你的小腿伸展。
7. 在这里暂停一下。
8. 返回中间位置并重复。

1. 从脚趾坐在椅子上坐在椅子上抬高，在一步或杠铃板上升高。放在你的腿上。
2. 降低你的脚跟几英寸向地板。
3. 将你的脚趾压入一步，向天空抬起后跟，提高重量。在这里暂停一下。
4. 完全降低你的脚跟朝向地板，这样小腿得到伸展。停在这里。
5. 返回下一个代表的起始位置。

1. 站在低箱子或一步前。
2. 站在你的右腿上，稍微弯曲你的臀部和膝盖，把你的手臂落在你身后。
3. 向前摆动双臂，用右腿落在盒子顶部。
4. 仔细卸下盒子并重复。
5. 一旦你完成了所有的练习，在另一侧重复。

1. 用重板装载雪橇。
2. 拿着每个手柄，拿到你的脚趾上，让你的脚跟在空中高。
3. 把你的脚趾带到地面上并倾斜进入雪橇，向前推动重量。
4. 通过每一步，保持脚跟饲养，小牛契约和脚踝僵硬。