蹲坐不累吗?试试这7种下身运动吧

美国运动管理协会认证的私人教练、阿尔法教练乔舒亚•托马斯说，深蹲也是你在日常生活中做的一种基本、基本的动作生活的时间在拉斯维加斯。(想象一下:坐下，从椅子上站起来。)

所以，如果你讨厌蹲坐(或者蹲坐让你的背部和膝盖发出尖叫)，也有其他锻炼同样肌肉群的方法。以下专家推荐的运动可以让你的下半身得到有效的锻炼——不需要蹲姿。

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向上的是a功能锻炼（认为​​：爬楼梯），营造的股四头肌，臀部，腿筋和小腿单腿的力量。

1. 站在一个箱子或替补席前。
2. 厂牢牢盒子或长凳一只脚让你的膝盖是直接与你的脚踝线。
3. 精益你稍微向前的躯干​​和推穿你的领导脚站在箱子或替补，直到你的腿完全伸展。
4. 控制，将另一只脚放低，重复。
5. 在换另一条腿之前，用一条腿做所有的练习。

在地方执行弓步（又名静态弓步）往往是友好的膝盖比深蹲或箭步蹲前，托马斯说。

1. 站立，拿一只脚后退一大步。前移使你的体重是在你的前腿和你的脚后跟抬起。
2. 弯曲你的膝盖前创建一个90度角，降低你的背部的膝盖朝向地板。
3. 一旦你不能舒适地降低自己的任何进一步的，通过你的前脚推回站立。
4. 不移动你的脚，弯曲你的前膝开始下一个代表。
5. 在转换之前，在一边做所有的动作。

托马斯说，尽管深蹲可以锻炼臀大肌和腘绳肌，但格鲁特桥训练特别强调的是这些后肌群。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽，放在地板上。把你的脚后跟放在臀大肌后面。让你的手臂垂在身体两侧。
2. 振作你的核心和挤压你的臀部抬起你的臀部离开地面，直到你的身体产生从膝盖肩膀一条直线。不要弓起你的下背部。
3. 降低你的臀部回落到地板上，并重复之前保持榜首的位置短暂。

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（主要是，从前到后），托马斯说，许多练习让你在运动中的一个单一的平面上移动。步进一侧到另一侧，你会以你的股四头肌，以及肌肉在你的股四头肌和臀部的两侧 - 即，臀中肌（又称“边对接”）和髋内收肌 - 即不要”牛逼通常得到太多的关注。

1. 站在这样你的身体是垂直框或替补。
2. 步骤你的脚内侧到一边，坚决种植它在包装盒上或工作台。你的膝盖应该与你的脚踝线直接。
3. 穿过你的脚，站在箱子或凳子上，直到你的腿完全伸展。
4. 控制，将另一只脚放低，重复。
5. 在换另一条腿之前，先用一条腿做所有的练习。

就像横向踏步一样，横向弓步对你的下半身的作用与典型的蹲起不同。“任何能锻炼你四头肌外侧的运动都能让你的肌肉群在不同的运动平面上得到锻炼，”他说卡莉穰，认证的私人教练和凯丽EXAS营养和健康的创始人在纽约市。

1. 站直双脚髋同宽。
2. 保持你的脚平行，走了一大步其右侧的右脚。
3. 随着你的左腿伸直，坐在回你的臀部和弯曲你的右膝，直到右大腿平行于地面。
4. 通过你的右脚回到起始位置。
5. 重复左侧和两侧交替的代表。让你的胸部向上和向后平躺在任何时候。

该陷阱酒吧硬举(也被称为六边形的杠铃硬举，因为杠铃是六边形的)是另一种很好的蹲举方式，对膝盖更友好，托马斯说。而且，因为这个动作可以让重量更靠近你的重心，让你保持更直的姿势，所以背部比蹲坐——甚至是传统的硬举——更容易。

1. 站在陷阱栏的中间，双脚分开与肩同宽。
2. 保持你的胸部高和肩膀下来，蹲下来把握上的栏两侧的手柄。
3. 通过你的脚来站起来。
4. 挤压你的臀部在运动的顶部，但不要让你的下背部崩溃。
5. 将重物放回地板上，重复上述动作。

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这种基于机器移动的重点是激活许多相同的肌肉您在使用蹲-不要给膝盖太大的压力，Exas说。

1. 坐压腿机与你的背部和尾骨上压平靠背。
2. 广场上的阻力板你的脚让你的高跟鞋是平坦的。如果有必要，调整座椅让你的膝盖弯曲90度。抓住把手，以帮助稳定你的上半身。
3. 布雷斯你的核心和 - 保持脚跟平 - 从你的身体受压的抵抗板距离，直到你的腿完全伸直。不要锁定你的膝盖，圆你的下背部或抬起你的臀部离开座位。
4. 在屈膝并允许阻力板回到起始位置之前暂停片刻。