弓步是其中的一个最好的练习对你的下半身。他们其中的一个主要措施,比如深蹲和硬举,包含在大多数人的腿一天例行,并有充分的理由。
一天的视频
当谈到加强你的臀部和腿筋,弓步比蹲更有效,根据美国健身协会(ACE)。另外,这种力量移动还可以锻炼你的股四头肌和小腿,不需要特殊设备——你的体重!
尽管有这些好处,不过,很多人没有得到大多数的弓步,因为他们做的他们不正确或因为他们不知道多远突进。这里,健身专家参与优化刺深度,以及你应该做什么,如果你不能完全达到。
所以,你应该刺有多深?
基本向前突进需要你一步,前腿弯曲,而弯曲的腿在同一时间。但最大的问题是:多少你应该弯曲你的膝盖吗?事实是,大多数人可能不够扑低目标腿肌肉正常。
不要让你的膝盖碰地面,但它应该接近,说专业私人教练和营养教练乔纳森•乔丹CPT。“总的来说,我告诉客户,争取90度弯曲膝盖在前后,”他说。“我告诉他们试图收回他们的膝盖几乎吻地板的同时保持他们的脚平放在地板上。[和]别让这方面跟流行起来。”
乔丹解释说,这方面弓箭步姿势,大腿与地面平行,主要是工作你的四胞胎。“在前面冲上去,你想要试着将自己的腿向前作为权力或推腿和背部腿稳定和支持。”
深刺如果你不能做什么?
”执行突进到更深的深度,你需要足够的髋关节弯曲流动在你的前腿,hip-extension流动在你的后腿,ankle-dorsiflexion流动在你面前脚踝和大脚趾扩展你的脚上,“他说。
如果你的臀部,脚踝,甚至大脚趾减少的灵活性,可以影响你的能力深刺。你应该继续做弓步,但有一些修改,他们会帮助增加你的灵活性,达到最佳的突进深度。
“虽然下行向下进入你的刺,专注于垂直向下移动,让你的后膝向下移动你的灵活性允许贴近地面,”韦翰说。“如果你不能保持正确的姿势,你最有可能太深刺或者你有你的脚由前往后相距太远。”
解决方案?更窄的姿态,尽可能,韦翰说。然后,随着你的流动性提高,扩大你的立场。
“如果你试图执行一个练习通过比目前你的关节的活动范围,你会导致这些和其他关节的补偿,并且通常可以导致关节磨损,最终痛苦和伤害,”他说。
提示
狭隘的立场突进改善你的脚踝的灵活性,而广泛的立场突进改善背部髋关节的灵活性。你会感觉一段期间在这些领域跃进。
关于完善突进的技巧
知道合适的形式只有一个方程的一部分;把它付诸实践。确保你的知识的一个方法还可推广到锻炼:“它可以帮助做弓步在镜子前面,这样你就可以查看你的膝盖前面,”乔丹说。
确保你的膝盖保持符合,直接在你的脚踝,不向内崩溃,他说。如果平衡是一个问题,确保你与你的核心。还可以放置一个垫或垫在地板上作为你的目标膝盖在底部,这是特别有用如果你工作在硬地板。
试试这些刺变化
你不必坚持只做弓步向前。改变你的立场以不同的方式挑战你的肌肉。
“你可以切换宽——narrow-stance刺在同一运动或单独训练的一天,”韦翰说。“换你的立场不同的强调特定的腿部肌肉,以及不同的流动性需求。”
一个非常刺进你的臀部和腿筋,而narrow-stance刺更重视你的股四头肌,他说。
乔丹还建议增加抵抗你的弓步,拿着哑铃或杠铃或通过添加一个脉冲(上下微小运动)的底部你的刺。如果你的膝盖疼痛或难以平衡,选择一个反向刺(你后退一步而不是向前)采取一些膝盖承受的压力。
“我建议客户做一个混合的反向弓步向前弓步(矢状面),然后层横向(额平面)和行屈膝礼(截面)弓步,”他说。“如果你可以执行弓步在所有三个平面的运动没有痛苦,你正式赢得人生!”