12种运动，对膝盖疼痛是安全的

这是因为造成膝盖疼痛的潜在原因非常广泛，包括肌肉萎缩、过度使用、骨关节炎、免疫系统紊乱和日常事故安迪·科根，经过认证的私人教练和纠正运动专家与黄金的健身房科利奇站，得克萨斯州。

但是，如果你每次你的膝盖感觉小于100％时跳过了健身房，你也许不会提出对您的健身目标的任何进展。这就是说，你也不想恶化任何潜在的伤害。

通常有一种方法可以安全地解决膝盖疼痛，不管你的关节问题的原因或严重程度。在最极端的情况下——即使你的腿完全不能用了——锻炼你的核心和上半身仍然很重要，你可以坐着或躺着进行锻炼。

即使你觉得你只能用一条腿，也没关系!2012年的一项研究杂志科学与医学的运动研究发现，由于所谓的“交叉效应”(cross-over effect)这一神经学奇迹，训练一条腿也会给未训练的那条腿带来微弱的力量优势。

然而，大部分的时间，解决方案很简单，只要找到无痛苦的方法来加强你的腿 - 和膝盖。

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如果您已经患上膝盖疼痛在美国，首先要注意的是越来越多的不适感。一般来说，在任何特定的锻炼中或锻炼后，你的疼痛程度的增加幅度不应超过2分(满分为1分至10分)。

如果任何运动明显增加了膝盖疼痛，无论是在运动中还是运动后，最好将其从你的日常生活中删除做的不同变化这样就不会再引起疼痛了亚当Rivadeneyra博士，运动医学专家与霍格骨科研究所在加利福尼亚州欧文市。

例如，你可以在很大程度上限制多少你让你的膝盖弯曲，同时仍保持适当的形式减少在下半身锻炼膝关节的压力。尝试在90甚至45度的封盖任何屈膝。

你也可以限制你的膝盖多远向前行进 - 无论是通过臀部弯曲更多，削减你的运动短或采取更大的姿态，弓步时，科根说。保持你的体重在你的脚后跟平衡也将多余的重量转移到你的臀部和膝盖的关闭。

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提高你的下半身的力量稳定是用于管理和预防膝关节疼痛是必不可少的。它也可以帮助限制膝盖任何一侧到另一侧力。当选择下半身的练习，“封闭产业链”的人在你的脚牢牢插在地面上保持更稳定的位置膝盖，Rivadeneyra博士说。

同时，给予一些额外的爱情臀部和核心可以帮助保持你的腿跟踪与关系到膝盖窝的正确途径，科根说。“这些运动将导致更大的运动质量，将采取压力过膝盖，关节和班车治疗血液加速恢复进程的区域内减少炎症，”他说。

以下是来自Coggan和Dr. Rivadeneyra的12项运动，当你的膝盖疼痛出现时，可以加入到你的日常锻炼中。

如果深下蹲给你的膝盖的麻烦，减少了深度可以让你加强膝关节和周围的腿部肌肉，而不会损坏关节本身。

1. 站直，两脚之间hip-和肩同宽，上的电阻带的上面，另一端环绕在肩膀头部后面。
2. 把你的臀部和背部弯曲你的膝盖来降低你的身体直降约八英寸，直到你的膝盖弯曲成45度角，不要让你的膝盖洞穴或为你这样做你的脚后跟抬高的地板了。
3. 稍停，然后慢慢地通过你的脚后跟推回到开始。

垂直向上和向下冲刺——不向前或向后迈步——增加稳定性，减少对这种常见的以膝盖为主的动作的影响。同时，保持身体前倾有助于将压力从前膝盖转移到臀部。

1. 用一只脚站在几英尺的其他前端（可选：双手各握一只哑铃）。
2. 精益你的躯干向前尽可能舒适，或直到你的肩膀和手是直接在你的前脚的中间。
3. 双膝弯曲，尽量向地面低弯，以保持舒适。
4. 暂停，然后按通过你的前脚的脚跟加注开始。

在下半身运动之前，先热身你的臀肌，可能有助于增加它们的活动提高髋部力量和稳定性。其结果是：更好的形式，并在你的膝盖的压力较小。

1. 坐在垂直于你身体的泡沫滚轮上，把你的手和脚放在地板上。
2. 前后移动你的重心，慢慢地将滚轮向上移动到臀大肌顶部，向下移动到大腿顶部。
3. 暂停对任何招标斑点，做深呼吸，直到你感觉肌肉紧张的释放。
4. 角一侧，然后其他，滚你臀部的两侧。

你的核心在保持膝盖的压力方面起着关键的作用，但是经常被忽视。加强你的核心，或简单地激活它之前的下半身运动，如深蹲和弓步，用这种运动。

1. 趴在你的胳膊和腿在空中，你的膝盖弯曲你的背部。
2. 按你的下背部进楼，并撑你的核心。
3. 放下一条腿，直到你的脚后跟悬停在地面以上，同时降低你的手臂相反对你的头顶在地上。
4. 暂停，再挤你的核心，以提高你的手臂和腿部备份启动。
5. 与相对的臂和腿的重复。

一个流行的理疗锻炼壁压的重点是加强臀中肌，在臀部的一边，以提高骨盆稳定性和单腿平衡。

1. 站在墙边，双脚并拢，离墙最近的脚大约6英寸。
2. 弯曲离墙最近的大腿的臀部和膝盖。
3. 按与膝盖和小腿，但不是脚和小腿，到墙上。
4. 保持，然后在另一侧重复。

通过专注于弯曲和矫直的臀部，而不是膝屈曲，硬拉变化加强臀肌和腘绳肌，同时将最小的应力在膝盖。

1. 站直，双脚髋同宽和保持在每个手哑铃敬而远之在臀部前方的上手的抓地力。
2. 把你的肩胛骨和振奋你的核心。
3. 慢慢的把你的臀部向后你身后，让你的膝盖稍微弯曲，你这样做，脱脂权下你的大腿。
4. 当重量下降到刚刚超过膝盖的时候暂停，或者你感到腿筋拉伸。
5. 通过你的脚后跟驱动和前进挤压你的臀部推力你的臀部，以恢复到站立。

通过强化和激活臀中肌和臀小肌来改善下半身的稳定性单腿站立练习。

1. 挺立上一个坚固的工作台或步骤的边缘，和你的体重转移到一条腿。
2. 让另一条腿从长凳的一边垂下来，让两只脚保持在一条直线上。
3. 随着种植的腿完全伸直，放下臀部，以降低吊脚朝地面几英寸。
4. 暂停，然后抬起臀部，直到吊足仅仅是比一个种植高。保持整个种植腿伸直。

放松你的髋部屈肌——这是众所周知的在紧张的办公桌工和运动员一样 - 这个体重锻炼激活你的臀部，并准备你的臀部提前下半身的移动。

1. 脸朝下放在地板上，支撑你的身体上你的前臂与右髋折痕下一个按摩或长曲棍球。
2. 弯曲你的膝盖和休息左腿内侧和右大腿平坦的地板上前方。
3. 你的右脚伸向天花板。
4. 慢慢放下你的脚向左，再向右。

有时膝盖疼痛的原因很简单，就是小腿肌肉太紧。这个练习可以在运动前和运动后进行，以确保你的小腿肌肉不会拉扯你的膝盖。

1. 促膝而坐，你的小腿支撑对正在运行垂直于你的身体泡沫辊地上，把你的手在地板上你旁边。
2. 挤压臀大肌，抬高臀部，小腿压入泡沫滚轴。
3. 前后移动你的重心，慢慢地上下移动滚轮，避开膝盖和脚踝的后部。
4. 暂停对任何招标斑点，做深呼吸，直到你感觉肌肉紧张的释放。

这臀肌锻炼是闭链的稳定性，保持种植高架板凳上你的脚，而不是地板，减少对膝盖的压力。

1. 在工作台上的边缘髋同宽固定的长凳垂直于身体，并且位于地板上，膝盖弯曲和脚跟。
2. 放置一个微型环形阻力带在你的大腿，略高于膝盖（或做这个运动没有它）。
3. 保持一个平坦的背面，通过你的脚后跟挤压你的臀部和推，直到你的身体形成从膝盖直线肩膀和膝盖弯曲成90度，以提高你的臀部。
4. 暂停，然后放低你的臀部在地板上，以返回到开始。

加强肌肉不只是以上，但也低于你的膝盖是关节健康的关键。随着提踵，集中在偏心，降低阶段，以提高灵活性的脚踝和膝盖。

1. 身体站直，双脚比臀部同宽，窄，并保持各握一只哑铃向下放在身体两侧
2. 放置在升高的表面的脚球，使得脚跟可以吸收下面脚趾与每个代表。
3. 尽可能缓慢，降低你的脚后跟尽可能您可以轻松而不失平衡。
4. 暂停，然后压住你的脚掌，使你的脚后跟尽可能地高过你的脚趾。

磨练你的弓步形式，加强你的臀部和改善你的下身稳定。

1. 身体站直，双脚髋同宽，一只脚搁在一个滑翔机，球抱在腰部左右的高度你面前一个坚固的对象。
2. 将重心转移到固定的(非滑翔机)脚上。将滑翔机的脚滑到身后，在臀部和膝盖处弯曲，尽量往下弯，使身体舒适地向前推进。
3. 暂停，然后挤压你的腿的臀大肌，拉出你的后腿开始。
4. 确保你的膝盖没有向前或向后移动通过整个演习。它应该保持完全静止，直接在脚踝以上。

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