你需要了解的所有不同类型的甜味剂和糖替代品

人类天生就喜欢甜食，不管是以糖的形式糕点或新鲜水果．额外的糖会导致体重增加和其他健康问题，这并不是什么突破性的新闻，这导致了糖替代品在市场上的爆炸式增长。但是这些糖的替代品有什么好的吗?

卡路里通常是我们判断甜味剂的标准:大多数糖只含有很少的营养成分，却含有大量的卡路里。近年来，营养学家也一直在研究糖的血糖指数(GI)，这是一种衡量食物向血液中释放葡萄糖并导致血糖飙升的速度的指标。血糖指数较高的食物，比如糖，在消化过程中会迅速分解，导致血糖水平飙升。这可能是有害的，尤其是对糖尿病患者。

下面我们将深入了解所有类型的甜化合物，从植物基糖到人工甜味剂，以及它们是否应该在你的饮食计划中占有一席之地。

糖就是糖。不管是什么来源。“重要的是要记住，像蜂蜜和枫糖浆这样的液体糖仍然只是糖，它们提供的含糖卡路里很少有营养价值，”她说莫莉Kimball, RD她是奥克斯纳健身中心(Ochsner Fitness Center)的运动营养师，也是新奥尔良奥克斯纳饮食中心(Ochsner Eat Fit)的创始人。

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蜂蜜是蜜蜂从花蜜中产生的极甜的浓稠液体。味道和颜色取决于蜜蜂在觅食时访问的花朵。但是，尽管它是“天然”的，而且没有白糖那么精加工，但它并不像大多数人想要相信的那样，是普通糖的健康替代品。

你从蜂蜜中获得的几乎百分之百的卡路里来自单糖葡萄糖和果糖——这是均匀的每汤匙糖的热量比普通糖高．而在一个2015年10月报告营养学杂志建议经常吃蜂蜜对血压、体重、血糖控制和c反应蛋白(体内炎症的一种指标)等方面具有与蔗糖相同的效果。

它并不是完全没有热量，因为生的和未经高温消毒的品种尤其含有一些抗炎特性和抗氧化剂，包括酚酸，以及微量的矿物质，如铁、锰和钾。但金博尔强调，从蔬菜和水果等天然食物中获取抗氧化剂和微量营养素仍然更好。

由于蜂蜜的果糖含量比普通糖高，我们的味蕾认为果糖更甜，很多人可以用更少的蜂蜜来获得同样的甜味。所以如果你用它来烘焙，只用一半到三分之二的蜂蜜作为白糖，这取决于单个蜂蜜的甜度。

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• 血糖指数:58

枫糖浆来自煮沸枫树的汁液。这是市场上最昂贵的甜味剂之一，因为生产一夸脱的枫糖浆需要40夸脱的枫汁。

虽然枫糖浆比其他甜味剂含有更多的抗氧化剂，但它仍然以蔗糖的形式几乎是纯糖。所以，从水果、蔬菜和全谷物中获取抗氧化剂，而不是额外倾倒在你的薄煎饼上放枫糖浆．

糖浆的颜色取决于榨汁的时间:早季枫糖浆会产生较淡的糖浆(“金色”或“琥珀色”)，味道更温和，而晚季枫糖浆则颜色更深，味道更浓郁。注意那些冒名顶替者是用玉米糖浆做的，添加了颜色，而不是真正的枫糖浆。

• 血糖指数:54

如果有一种糖被认为是“健康的”，那就是糖蜜。这种粘稠又苦又甜的物质是将甘蔗转化为精制白糖过程中的浓缩副产物。

它不仅含有比其他甜味剂更多的抗氧化剂，它也提供微量营养素，包括镁，维生素B6，锰和铁的屈指可数。事实上，2016年3月的研究中国际食品科学与营养杂志发现用糖蜜来增加无谷蛋白饼干的营养价值。

由于糖蜜不像其他甜味剂那么甜，所以在烘焙时它经常和另一种糖一起使用。由于其浓郁的味道，一点点就能让人回味无穷。

糖蜜有几种不同的类型:轻糖蜜是糖第一次加工后剩下的糖浆，颜色最淡，味道最甜。糖的第二次加工产生中等(或深色)糖蜜，味道更浓，颜色更浓。第三道工序，也是最后一道工序，会产生黑糖蜜，颜色很深，味道很浓。

• 血糖指数:55

这种热带甜味剂正受到越来越多的欢迎。它是用椰子花的汁液制成的，煮成浓糖浆，然后晾干，最后磨碎，制成带有焦糖味道的砂糖。

与普通白砂糖相比，椰子糖每汤匙所含蔗糖的克数更少。和糖蜜一样，它的血糖指数低于食用糖，因此可能不会导致血糖水平出现如此显著的峰值。

虽然有些人认为椰糖含有维生素B和钾等营养成分，但这还没有得到证实。金博尔警告说，椰子糖可能只比普通糖稍微更健康一点。金博尔说，椰子糖“天然”的魅力有时会欺骗人们。“例如，用生椰子糖加糖的素食饼干似乎是一个更好的选择，而通常情况下并非如此。”

然而，椰子糖是商店货架上更可持续的甜味剂选择之一，因为棕榈树每英亩生产的糖比甘蔗更多联合国粮食及农业组织(FAO)的报告。几乎在任何食谱中，你都可以用椰子糖来代替红糖。

• 血糖指数:54

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这种甜味剂是简单地磨细脱水枣，这是从椰枣棕榈树的果实。与枫糖浆和其他不太精炼的甜味剂一样，红枣含有较高水平的简单碳水化合物(每颗红枣约有4.5克糖，大约90%的卡路里来自糖USDA)，所以它不是重要的营养来源。

你最好使用完整的枣，其中包括纤维和其他健康的营养物质，如铁和钾。

• 血糖指数:35

最近流行的龙舌兰糖浆，由多肉植物龙舌兰制成，是墨西哥本土的，也用来制作龙舌兰酒。龙舌兰汁被提取、过滤、加热，然后水解成糖浆，这一过程类似于高果糖玉米糖浆的制造过程。

龙舌兰对那些寻找更“自然”的甜味剂和纯素替代蜂蜜的人很有吸引力。最值得注意的是它的味道非常甜——比糖甜大约40%——所以你可以少用一些来给茶和冰沙之类的饮料加糖。龙舌兰糖浆含有更多的卡路里，但GI比许多甜味剂低得多。那是因为它主要由果糖组成。

这有一些意想不到的负面特性：与其他简单碳水化合物不同，果糖几乎完全在肝脏中代谢。当肝脏摄入过多的果糖时，它会将其转化为甘油三酯，甘油三酯是一种脂肪，会增加许多健康问题的风险，包括脂肪肝和体重增加哈佛卫生出版社出版．龙舌兰也主要是空热量，因为它不能为饮食提供有用的微量营养素或抗氧化剂。

• 血糖指数：11

糙米糖浆是一种从糙米中提取的浓稠液体，经过酶处理，可以分解淀粉，是反果糖人群的最爱。虽然没有白糖那么甜，但它有奶油糖果的味道，很适合在某些食物中调味。

人们通常认为，糙米糖浆比蜂蜜等其他甜味剂含有更多的复杂碳水化合物，这意味着它的血糖指数较低。但你应该知道，糙米糖浆主要由三种糖组成:麦芽糖、麦芽糖和葡萄糖。

麦芽三糖基本上只有三个葡萄糖分子，而麦芽糖由两个葡萄糖分子组成。这些不应被视为所谓的“复合碳水化合物”，就像整粒糙米中的碳水化合物一样，它们由多个糖分子连接在一起，消化系统需要更长的时间才能分解。

然而，它不含果糖，意味着肝脏承受的压力较小。这种糖浆可能只保留了糙米中所含的维生素B和矿物质。

另外，请记住，糙米糖浆可能含有砷．这是因为糙米植物似乎在吸收周围环境中的砷方面特别有效(特别是糙米的外壳，糙米中没有白米，它保留了吸收的砷)。但目前还不确定吃多少糙米糖浆会对健康构成威胁。

• 血糖指数：98

你可能听说过高果糖玉米糖浆(HFCS)，这种甜味剂对食品制造商来说非常便宜几乎所有的东西从番茄酱到花生酱。

HFCS是通过在玉米转化的淀粉，以液体糖制成。在生产HFCS的，一些在玉米糖浆葡萄糖转化为果糖，使其更甜，允许较少的它被使用。

它的名字有点误导人，因为HFCS通常并不比普通白糖含有更多的果糖——大约55%，而白砂糖则是50%。(然而，一些食品公司会使用果糖含量高达90%的HFCS，这是一个不健康的高水平。)

金博尔指出，人们对高果糖玉米糖浆的健康担忧主要来自于人们的食用量，而不是它比普通糖更不利于健康。从任何甜味剂中摄入过多的果糖，无论是HFCS还是龙舌兰，都会导致健康问题，比如胰岛素抵抗、心脏病和糖尿病增加腹部脂肪．一些人还担心高果糖玉米糖浆所用的玉米几乎都是转基因的。

• 血糖指数:31 - 68

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为了生产这种甜味剂，甘蔗汁被过滤，然后水分蒸发掉，剩下的糖粒由于残留的糖蜜斑点而呈现出更深的焦糖色。

从能量棒到酸奶再到格兰诺拉麦片，任何东西中都可以找到蒸发甘蔗汁。说实话，食品公司喜欢用它来增加食物的甜味，因为它听起来比糖或高果糖玉米糖浆健康得多。

但是，虽然它比精制白糖加工得少，但蒸发甘蔗汁应该被认为只是糖的另一种委婉说法，几乎没有营养价值。的新的营养标签将包括蒸发甘蔗汁在“添加糖”总数。

• 血糖指数:55

自2008年获得美国食品和药物管理局(FDA)批准在食品和饮料中使用甜味剂以来，甜叶菊已成为一种更常见的无卡路里替代糖和其他不那么天然的糖替代品。它是从甜菊糖中提取的，甜菊糖原产于南美洲，在那里已经使用了几个世纪。

在商店里，你可以找到颗粒状和液体状的糖，这两种糖的甜度都是蔗糖的200到400倍食品及药物管理局．随着中说，甜叶菊味道确实比普通蔗糖明显不同，并有轻微的金属回味，这可能需要一些时间来适应。

对人类进行长期研究的方法并不多。但是食品监督组织公共利益科学中心(CSPI)根据现有的研究将甜菊糖评为“安全”的。然而，2019年7月的一项荟萃分析临床营养与代谢护理的现状结论是，在我们知道非营养性甜味剂如甜菊糖是否影响血糖之前，还需要进行更多的研究。

使用甜菊糖作为糖的替代品时，遵循制造商的说明是很重要的。一点点就够了。你也可以将甜叶菊与蔗糖等其他甜味剂结合使用，以增加甜味，同时减少其他甜味剂的使用，以降低卡路里。

• 血糖指数：0

这种崭露头角的零卡路里甜味剂是从一种生长在东南亚的葡萄成熟甜瓜中提取的。它也被称为罗汉果，在中国作为草药有着悠久的传统。

替代甜味剂界的最新宠儿通常被宣传为零卡路里甜味剂;然而，每一茶匙确实含有一到两卡路里，这是FDA认为足够低的量，允许公司在食品标签上注明为零。

一些人发现，和尚果缺乏与甜菊相关的苦味。由于它是大约200倍甜度比从甘蔗或甜菜的糖，你只需要一点点甜头的事情了。这是最好按照制造商提供的转换表。

虽然还需要长期的人体研究，但人们普遍认为，食用适量的僧果提取物对健康的风险很小。

• 血糖指数：0

减肥食品和饮料往往用糖醇加糖，又称多元醇，包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇或赤藓糖醇。糖醇既不是糖也不是醇，糖醇是碳水化合物，自然存在于某些水果和蔬菜中，其化学结构部分类似于糖，部分类似于醇。

除了甜味之外，糖醇对食品制造商还有多种有用的功能，包括增加体积和质地。它们还有一种清凉的味道，这就是它们被用于口香糖和薄荷糖等产品的原因。因为你口腔中的细菌不能消化糖醇，所以它们不会导致蛀牙，这使得它们对“无糖”糖果和口香糖很有用。

由于糖醇不完全吸收和体内代谢，它们有助于更少的热量比大多数糖 - 每克零至三个热量相比，在一克蔗糖四个卡路里。虽然大多数糖醇比蔗糖，麦芽糖醇那么甜和木糖醇几乎是一样的芬芳。制造商经常使用的糖醇与其他甜味剂结合，使食物口感好，所以不要认为这些甜味剂制成的产品会自动为无糖的。

到目前为止，还没有迹象表明频繁饮用含糖酒精会带来严重的健康风险，但你还是不要喝得太多。“许多糖醇没有被完全消化，本质上是在我们的腹部发酵，这会导致胀气、腹胀和腹泻，”金博尔警告说。“赤藓糖醇是一种影响较低的甜味剂，当涉及到胃肠道问题时，人们通常比其他糖醇(包括山梨糖醇、麦芽糖醇和甘露醇)处理得更好。”

• 升糖指数:0(麦芽糖醇除外，它的GI为36)

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虽然人造甜味剂可能以零卡路里诱惑你，但研究表明，它们对你的健康来说是坏消息。

在2014年10月发表的研究中本性研究发现，在小鼠和人类体内，糖精、阿斯巴甜和三氯蔗糖的摄入可能会增加葡萄糖耐受不良(糖尿病的一个风险因素)的风险，因为这会改变我们的肠道微生物群，使其有利于有害细菌。

2019年4月的一项研究_临床营养学杂志研究发现，用无热量的人造甜味剂(如糖精)来增加饮食的甜味并不是减肥的灵丹妙药。金博说:“根据我和客户打交道的经验，我发现有些人似乎对人造甜味剂非常敏感，他们的摄入似乎会引发对碳水化合物和糖果的更多渴望。”

• 血糖指数：0

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蔗糖素，你可能也知道它是Splenda，是一种无营养的甜味剂，能够承受高温，所以很适合烘焙。它被广泛应用于食品加工产品中，也许是因为它有一种类似于蔗糖的味道，而且没有其他几种非营养甜味剂那样令人不快的余味。

三氯蔗糖比蔗糖甜600倍，可以作为“无卡路里”甜味剂销售，因为它符合美国食品和药物管理局(FDA)的无卡路里食品标准，每份不超过5卡路里。三氯蔗糖被认为是一种“人造”甜味剂，因为它是实验室生产的一种化学改性形式的糖。

虽然这一点食品及药物管理局已经确定三氯蔗糖是“公认安全的”，一些动物研究将其与癌症联系起来。然而，2019年10月的一项荟萃分析食品和化学毒理学结论是没有证据表明三氯蔗糖是致癌的。

糖精是一种合成甜味剂，通常被称为Sweet 'N Low，比蔗糖甜约300至500倍。

据传说，一名在实验室工作的科学家在制作面包卷时，手上残留了一些糖精，结果发现面包卷格外甜。它被用于几种加工食品，尽管糖精的缺点之一是它的余味。

糖精在20世纪70年代声名狼藉，当时食品及药物管理局建议将其撤出市场，理由是有研究表明食用这种甜味剂与实验室动物的癌症有关。这项提议失败了，2015年4月的荟萃分析食品科学进展宣称关于它是否会导致人类癌症的证据仍然悬而未决。

另一种美国食品和药物管理局批准的人工甜味剂，阿斯巴甜-被称为NutraSweet或同等品-是最受欢迎的甜味剂之一。阿斯巴甜由苯丙氨酸和天门冬氨酸两种氨基酸组成，其甜度是食糖的200倍美国国家医学图书馆．

它没有太多的余味，人们用它来减少饮食中的糖卡路里，希望减轻体重，更好地控制血糖。与其他人工甜味剂不同，阿斯巴甜以氨基酸的形式提供热量，每克约4卡路里。但是因为它很甜，所以你不需要往咖啡里加太多。

根据这一点食品及药物管理局，高强度甜味剂，阿斯巴甜，包括是安全的金额，一般人不吃不喝消耗。（美国食品药物管理局在1981年批准阿斯巴甜）但是，监督团体像CSPI不服气，并表示担心，动物研究已发现，与癌症的甜味剂。

苯丙酮尿症(PKU)是一种罕见的遗传疾病，它使人们无法代谢阿斯巴甜的一种成分苯丙氨酸，患有这种疾病的人必须避免摄入阿斯巴甜。

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