减肥可能是一项挑战，尤其是如果你认为最好的减肥晚餐意味着一小份平淡无味的食物。其实不需要这样。
在你的减肥之旅中，有很多美味、令人饱腹的食物可供选择。份量控制很重要，因为在每一卡路里中尽可能多地加入固体营养。任何成功的减肥计划的关键都是明智地选择你的食物，这样你就不会感到饥饿。
选择晚餐饮食食物
几乎有很多不同的饮食计划，就像有多少磅需要减掉一样，它可以通过一些试验和错误找到最适合你的需要。根据健康专家哈佛医学院，减肥的一种方式，在短期内和长期内提供固有的益处，是采用地中海风格的饮食。
这种饮食方式是基于：
- 各种蔬菜
- 新鲜的水果
- 全谷物
- 豆子和豆类
- 少量乳制品
- 家禽和鱼类
- 非常少量的红肉
- 健康的脂肪
那些遵循地中海型饮食倾向于患糖尿病，痴呆和心脏病的风险较低。这种饮食计划也足够灵活，可以坚持，无论您是精致的用餐还是试图为预算创造体重减轻的健康食谱。
混合搭配蔬菜
蔬菜是您可以吃的最低热量食物中，同时还提供固体营养益处和乐于助人的纤维，提醒专家们美国农业部．每周你应该吃多少蔬菜取决于几个因素，比如你的年龄、体重和运动水平。一个很好的经验法则是每天吃两到三杯蔬菜。
获得全面营养和纤维的一种方法是确保你的餐盘上至少有一半的食物是蔬菜。将绿叶蔬菜，如花椰菜、菠菜或甘蓝，与红辣椒、黄辣椒和红番茄混合。烤茄子、西葫芦、黄南瓜或冬南瓜。这些食物为你提供了大量的维生素和矿物质，而热量却很低，尤其是当你依赖柠檬汁、香草和香料做调味料的时候。
你的盘子越多，越多。用甜土豆而不是白色的试验。将绿豆和黄色蜡豆混合在一起，用橄榄油和红辣椒薄片着装。胡桃南瓜可以用泥土或漂亮的菜肴或甜蜜的菜肴。它也可以耐寒，与沙拉中的黑莓，干蔓越莓或南瓜种子非常好。
享用水果
水果是地中海式饮食计划的另一主食。根据疾病控制中心，一般成年人至少应该接受每天一个半到两杯水果，虽然少于12％的成年人实际上这样做。这是重要的，因为吃水果的饮食可以帮助您降低发育某些癌症，II型糖尿病，心血管疾病和肥胖症的风险。
将苹果、梨、芒果、葡萄或浆果混合到沙拉中，加入你的餐盘。西瓜块和羊乳酪与切碎的薄荷叶拌在一起，洒上香醋，是一道清爽的配菜。干果可以让你的餐盘显得很有特色，比如在干杏仁上涂上一点卡门培尔干酪或布里干酪，然后在上面放上烤杏仁。
别忘了许多类型的水果也可以煮熟。菠萝切片充满了烤火腿或猪肉牛排。或者通过加热煮熟，切碎的鸡肉，菠萝块，青椒和椰子栗子，在椰奶和糙米上供应糙米。大多数柔软的水果，如桃子和李子，可以煮沸釉料，可以用作无脂酱。
倾向于谷物
谷粒是碳水化合物和纤维的优秀来源，据梅奥诊所但他们生来平等。精制谷物是那些经过碾磨使其具有非常精细的纹理，并且在变质前可以延长使用时间的谷物。不幸的是，精制小麦和大米等谷物也会减少很多营养和纤维。
大多数面包和面食都是用精制面粉制成的，这意味着它们所含的碳水化合物会被快速消化，从而影响你的血糖水平。相反，选择全麦或鹰嘴豆做的意大利面，选择含有碎小麦或燕麦的面包。
全谷物应该占你餐盘的四分之一。其中包括糙米、大麦、藜麦、小米和碾碎小麦，也被称为碎小麦。它们可以单独食用，也可以用洋葱、青葱和大蒜等香料来制作。大多数都可以作为炒菜的基础，或与肉汁或酱汁一起食用的任何类型的蛋白质。
受益于bean
豆类是极好的蛋白质来源，说科罗拉多州立大学，不含饱和脂肪。食用含有饱和脂肪的动物蛋白含量高的食物可能会增加患心脏病的风险。除了蛋白质，豆类还含有铁、镁、锰、锌和纤维。它们可以热着吃，也可以冷着吃，还可以加甜味或咸味。
在餐盘的四分之一的谷物或蛋白质替代豆类。或将它们与水混合，以提供全系列的氨基酸，其构成完整的蛋白质。用橄榄或油菜油代替猪油制成豆腐，以帮助保持卡路里的倒数。
豆汤也是一种很好的方法，可以让你感觉晚餐不是在吃减肥食品，而是在享受一顿丰盛的晚餐。黑豆汤可以是微辣的，也可以是辛辣的，后者与刺鼻的红洋葱、芒果和香菜莎莎酱搭配很好。海军豆汤是一种经典，你甚至可以把几种豆类混合在一起做汤。
达布牛奶店
尽管大多数饮食和营养专家长期以来一直建议坚持食用低脂或脱脂乳制品，但许多人开始重新考虑这一策略塔夫茨大学．减肥比仅计算脂肪克和卡路里更复杂。如果这是简单的，那么失去的重量会对每个人都相同的方式工作。
乳制品仍然应该适量使用，重点是像发酵的奶酪和酸奶这样的产品，它们含有各种益生菌，可以有效地保持肠道细菌平衡。有一个健康的肠道可以让你的身体更有效地处理营养。如果你有乳糖不耐症，你可以选择无乳糖产品;如果你是素食主义者或严格素食主义者，你可以选择大豆或坚果类产品。
使用Sharper，奶酪，如帕尔马干酪和罗马，用于调味。锋利的切达乳酪也很好，非常融化。奶酪更柔软，脂肪含量越高，所以一定要测量部分以保持追踪卡路里计数。
替代酸性奶油和蛋黄酱的普通希腊酸奶，在不牺牲味道的情况下给予您的晚餐健康的营养增强。素食主义者和素食者提供了大豆的人造奶酪。
充分利用肉类
减肥并不意味着放弃一个多汁的，完全煮熟的牛排，尽管你可能需要调整你的部分尺寸。肉应占用1季度的餐盘，每个服务应约为4到5盎司，具体取决于肉类的类型。
就红肉而言，尽可能选择局部采购的草蹄牛肉，建议密歇根大学．避免加工肉类，例如冷切肉。
其他要记住的是牛肉不是你唯一的选择．家禽和海鲜也提供蛋白质，但脂肪含量较少。猪肉也可以非常瘦，取决于切割。
海鲜包括鱼类，如鲑鱼，箭鱼，罗非鱼，Swai，大比目鱼，鲶鱼，鳕鱼和金枪鱼。贝类，包括扇贝，蟹，虾，贻贝和蛤蜊，蛋白质也高，卡路里低，只要你不会疯狂地用绘制的黄油浸入。
通过烘烤、烧烤、烧烤或用平底锅煎牛肉、猪肉、家禽或海鲜来准备晚餐，这样你就可以添加尽可能少的脂肪和卡路里。鱼也可以用葡萄酒、啤酒、肉汤或水煮，而切得更硬的牛肉，如伦敦烤肉，可以两面都变成棕色，然后在一点液体中完成，这被称为炖。
关注健康脂肪
比你每天摄入多少脂肪更重要的是你吃的脂肪的类型，警告罗斯威尔公园综合癌症中心．罗斯威尔接着解释说，脂肪有四种基本类型。
最糟糕的脂肪类型是反式脂肪。这些脂肪存在于大量生产的烘焙食品和人造黄油中。反式脂肪会降低高密度脂蛋白(“好”胆固醇)的水平，提高低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)的水平。
第二种最糟糕的脂肪是饱和脂肪。这种物质存在于动物产品中，如红肉和全脂乳制品。罗斯威尔·帕克说，饱和脂肪在室温下是固体的，这就是为什么你可以把黄油放在柜台上，它仍然保持它的形状。棕榈油和椰子油也含有饱和脂肪。最好少用，比如在烤红薯上放一小块黄油。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪主要存在于一些蔬菜和鱼类中。它们能提高有益胆固醇的水平，降低有害胆固醇的水平。
多不饱和脂肪包括必需脂肪酸。这可能有助于降低心脏病、中风以及某些癌症的风险。它们存在于鲑鱼、鲭鱼、鳄梨和橄榄油中，当你想减肥的时候，这些都应该是受欢迎的。