精制食品目录

精制是将食物从自然过程中剥离出来的过程，这意味着精制食物可能缺乏纤维、维生素和矿物质等营养成分。精制可以完全降低或消除营养价值，甚至干扰消化。根据哈佛公共卫生学院精制谷物被碾碎，这是一个去除谷物的麸皮和胚芽，留下淀粉的过程。

在2015年6月的一项研究中美国临床营养学杂志n个精制糖与情绪波动、疲劳和抑郁有关。精制碳水化合物有血糖生成指数而且营养价值很低或根本没有，这会导致血糖飙升，然后崩溃。当食物中几乎所有的纤维都被剥离后，糖很快就会被吸收到你的血液中。因为复合碳水化合物它们被慢慢消化，向血液中提供稳定的葡萄糖释放。

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例如，精制谷物经过加工，使整个谷物不再完整。在这个过程中，维生素、矿物质和纤维可能会从谷物中去除。当食物中的纤维被去除后，糖会更快地被血液吸收。据英国《每日邮报》报道，食用大量精制谷物可能导致不必要的体重增加营养与营养学学院.

吃任何种类的碳水化合物都会提高血糖水平，而食用精制碳水化合物会立即使血液中充满糖分，最终引发胰岛素清除糖分。美国心脏协会解释了某些食物，如含大量单糖的碳水化合物，会导致血糖水平迅速上升。

美国心脏协会解释说，这些高糖分的精制碳水化合物可能比其他碳水化合物更糟，这就是为什么通常建议选择全谷类食品。白米是精制的去掉外层的谷物，而糙米是整粒的。

富含精制碳水化合物和糖的饮食可能会使你面临高血压、心脏病和肥胖等严重疾病的风险。这个美国心脏协会说明精制糖也会提高甘油三酯水平，并可能增加患脂肪肝、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的风险。

小心避开也不错隐藏精制糖含量高的食物. 例如，果汁缺乏膳食纤维，这意味着你的身体在几分钟内就吸收了糖。相反，吃富含纤维的水果，这样糖就会逐渐被血液吸收。

阅读更多：什么是精制糖？

选择糙米和全麦面包或面食，而不是精制白米、白面食、白糖或白面，以获得更好的健康。美国心脏协会将这些食物与糖尿病、肥胖症、心血管疾病、胰岛素抵抗和炎症性疾病等疾病联系起来。

仔细检查营养标签。举例来说，白面包含有大量的碳水化合物和糖，而且通常纤维含量很低，会升高血糖水平，从而导致胰岛素的血糖指数升高哈佛健康出版社.

尽量减少以下精制碳水化合物和精制谷物的消耗：

• 白面包
  
• 早餐麦片
  
• 百吉饼
  
• 蛋糕
  
• 白米
  
• 华夫饼
  
• 面条
  
• 风味酸奶
  
• 冰沙
  
• 烤土豆片
  
• 运动饮料