复杂碳水化合物的完整指南

目前的建议是每天45%到65%的卡路里来自这些食物。2015 - 2020年的膳食指南美国人建议选择含有复杂碳水化合物的食物，而不是精制碳水化合物的食物。

你可以找到像小麦，玉米，大米，燕麦，大麦，藜麦，高粱，斯佩尔特小麦，黑麦的食品和水果，蔬菜和豆类健康的碳水化合物来源。仔细阅读，了解更多关于包括你的饮食中合适类型的碳水化合物的重要性。

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碳水化合物有两种;那些以天然食物形式存在的碳水化合物(三种或三种以上)组成的长链被称为“复合碳水化合物”，而那些已经是小块的碳水化合物(一种或两种糖)则被称为“简单碳水化合物”。

复杂的碳水化合物是食品，其中含有的维生素，矿物质和抗氧化剂，根据NIH MedlinePlus。燕麦粥、糙米、藜麦、土豆、豆类、豌豆和扁豆都是复合碳水化合物的例子美国国立卫生研究院。

简单碳水化合物通常质地更柔软——白面包、白米饭和烘焙食品。苏打水、糖果和其他甜味剂，如蔗糖和蜂蜜也是简单的碳水化合物。这些容易消化的碳水化合物被迅速吸收，导致血糖飙升，能量迅速增加。精制面粉已经去掉了一些天然的高纤维含量，包括麸皮、胚芽和胚乳。

正因为如此处理的，他们正在消化更快，更容易，并提供较少的金额健康的营养素。水果，蔬菜和奶制品都是技术上也由简单的碳水化合物，但因为纤维，蛋白质等营养物质的，他们更像在人体内复杂的碳水化合物，并应每天食用。

碳水化合物的消化在嘴里开始在唾液中特殊的酶开始打破复杂碳水化合物下来。该继续的产品通过胃并进入小肠，其中多种酶分解的碳水化合物分解为糖，人体可用于能量的最简单形式。

虽然所有类型的碳水化合物，最终分解成血糖，复合碳水化合物需要更长的时间来完成这个过程，并提供重要的营养成分沿途的身体需要，解释Study.com。它们还提供不易消化的纤维，不会被分解，反而有助于肠道健康和排便。

当简单碳水化合物的消耗，他们几乎无法提供的营养和细分迅速导致血糖大幅攀升，并需要完成碳水化合物的消化激素。

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该全谷物理事会从谁吃全麦食品，显示肥胖的风险较低，包括降低身体质量指数（BMI）和腰围与臀围测量人的研究呈现的证据。

这些人的胆固醇水平也较低，那些每天至少吃三份粗粮的人患心脏病的风险降低了25%到36%，中风的风险降低了37%，2型糖尿病由21％至27％，消化系统癌症，通过10 21 43％，和激素有关的癌症％到40％。

该莱纳斯鲍林研究所网站复合碳水化合物的膳食纤维含量为降低LDL（坏）胆固醇，正火血糖水平和随时间的胰岛素响应的一个因素。纤维也能够通过创造更高效的大便，防止便秘，减少憩室病促进肠道健康。

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读取标签时了解碳水化合物，看三样东西：克碳水化合物总量的每份（一定要找出一个份量是什么），克每份纤维和成分表。总碳水化合物告诉多少克碳水化合物的是如何在一个服务，但要记住，有可能是在包装一个以上的份量。纤维的克表示克的总碳水化合物的将不被消化成血糖的次数。

成年男性每天需要38克纤维，成年女性大约需要25克美国农业部膳食参考摄入量。高纤维食物每份至少含有5克纤维。每份含有2.5到4.9克的食物被认为是很好的纤维来源。

“糖”这个词可能会让人混淆——它已经被计入总碳水化合物中，表示天然存在的糖或添加糖。这时你就可以阅读成分表，看看是否有添加糖的来源。标签上写着，在第一或第二种成分中寻找全谷物糖尿病教育在线。

以糙米、全谷高粱、荞麦、干小麦、小米、全谷大麦、燕麦片、藜麦、全麦和燕麦片为目标。当某一种食物的标签上写着它是“全谷物制成的”时，知道该寻找什么来确保你获得了复杂的碳水化合物来源是很重要的。一个更好的标签是“100%全谷物”。

• 小青南瓜
  
• 糠麸谷类
  
• 苋菜大麦
  
• 黑豆
  
• 黑眼豆豆
  
• 荞
  
• 碾碎的干小麦
  
• 南瓜
  
• 硬质
  
• 单粒小麦
• 二粒小麦
• Farro
• 鹰嘴豆（鹰嘴豆）
• 青豆
• 卡姆
• 芸豆
• 小扁豆
• 青豆
• 小米
• 海军豆
• Oatbran谷物
• 燕麦片
• 燕麦
• 防风草
• 斑豆
• 土豆
• 藜麦
• 米(褐色、彩色和野生)
• 黑麦
• 豌豆
• 粱
• 拼写
• 甘薯
• 小麦
• 小麦浆果
• 全谷类（面包，麦片和面粉）

记得，水果和蔬菜是简单的碳水化合物含有纤维，蛋白质，维生素和矿物质，所以它们在本质上更复杂。这些都是每天都应该吃的营养丰富的食物。

的配方礼貌姜Hultin,

• 4杯老式燕麦片
• 一杯切片杏仁
• 一杯去壳的无盐开心果
• 一杯不加糖的椰丝
• 1茶匙肉桂粉
• 1茶匙海盐
• 1/2茶匙豆蔻
• 3/4杯纯枫糖浆
• 1/2杯葡萄或向日葵油
• 1 1/2茶匙纯杏仁提取物
• 3/4杯葡萄干
  

1. 机架在烤箱的中心位置和烤炉加热到350华氏度。符合羊皮纸大黑框烤盘。
   

2. 将燕麦、杏仁、开心果、椰子、肉桂、盐和小豆蔻一起煮开。混合枫糖浆，油和提取物在一个单独的碗，然后折叠成干燥的混合物。

3. 扩展到制备的片材和烘烤15分钟，搅拌，然后煮15分钟更多。燕麦应该稍微焦黄，但密切监测它，所以它不会燃烧。折叠葡萄干成热燕麦并预留冷却10〜30分钟，然后转移到一个大碗。

4. 把剩菜放在密封容器里最多保存一个月。也冻结。