小心那些富含精制糖的食物——有时候它们是隐藏的

大多数食物都含有碳水化合物，包括糖。唯一的例外是未加工的肉、蛋、鱼和一些乳制品。例如，一个中等大小的香蕉含有14.4克糖。这些天然化合物通常被认为是简单的碳水化合物。

另一方面，精制糖是从甜菜或甘蔗中提取和然后添加到各种产品中从糖果和巧克力软饮料。这种营养迅速吸收进入血液，造成胰岛素和血糖峰值。据估计，大约74%的包装食品包含精制糖。早餐麦片、面包、薯片、能量棒和商业果汁只是几个例子。

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的在这些食品加工糖有助于体重增加，高血糖和代谢紊乱。根据2017年发表在《科学》杂志上的一项研究科学报告，高糖饮食会增加患抑郁症和精神障碍的风险。另一项研究，从而出现了美国公共卫生杂志2014年，该公司将含糖饮料与加速细胞老化。

精制糖，也被称为精制碳水化合物，存在于加工食品和饮料中。早餐麦片例如，每杯最多可含26克糖。美国心脏协会建议女性限制糖的摄入量每天25克，也就是6茶匙。如果你是一个男人，试着不要超越每天38克添加糖也就是9茶匙。

要注意，许多看似健康的食物其实只是伪装的糖果。水果酸奶例如，每份含有大约32克糖。这种偷偷摸摸的成分经常被列在食品标签的不同名字下，让消费者感到困惑。

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金糖浆，玉米糖浆，椰子糖，浓缩果汁和焦糖都是精制糖的例子。事实上，许多加工食品甚至没有这个词“糖”列在标签上。甚至你最喜欢的蛋白质棒或运动饮料也可能以某种形式含有这种成分。下次你去购物时，把杂货店货架上含糖量最高的商品列在一张清单上。

巧克力饼干，脆饼饼干，杏仁饼等甜食都挤满了糖。除了有机品牌，他们也可能含有防腐剂，增味剂和其他化学品。另一个缺点是其高含量反式脂肪它会导致心脏病、中风和糖尿病。

口味的奶油甜酥饼中，例如，包含146个卡路里，每盎司6.1克糖，或约两个cookie。相同数量的燕麦葡萄干饼干,也就是一块饼干,含有125卡路里和9.4克糖。尽管它们含有全谷物，但你每盎司摄入的纤维还不到1克。一个中号巧克力曲奇提供148卡路里和9.9克糖。

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然而，这并不意味着你应该永远不吃饼干。时不时地去享受它们吧，但不要把它变成一种习惯。另一个选择是用更健康的食材重现经典食谱。把黄油和人造黄油换成椰子油;用甜菊糖代替糖;用黑巧克力或生可可代替牛奶巧克力;杏仁粉、椰子粉、魔芋粉和全谷粉都是白面粉的极佳替代品。

格兰诺拉麦片,早餐麦片是最流行的加工糖食物的儿童和青少年中。尽管被销售作为健康的，他们装有精制碳水化合物。在2014年，美国临床营养学杂志发表了一项临床试验，比较全谷物和精制谷物对血糖水平、腰围和其他代谢综合征指标的影响。食用全谷物的受试者患糖尿病前期的几率降低了。他们的血糖水平也较低。科学家指出全谷物富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质与精制谷物相比。

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最近发表的一项研究美国临床营养学杂志在2017年发现，怀孕期间吃精制谷物可能会增加儿童日后体重增加和肥胖的风险。用全谷物代替早餐谷物可以降低10%的风险。麦麸、燕麦、大麦、黑麦和其他全麦食品与加工食品相比更健康，而且它们不含添加糖。

软饮料、瓶装冰沙和商店里买的果汁味道这么好是有原因的。这些产品含有大量的糖、人造甜味剂和合成香料。事实上，商店里的果汁几乎不含水果。根据苏珊·杰布牛津大学饮食和人口健康教授，这些饮料吃同样多的糖作为传统的软饮料。

含糖饮料不仅会导致肥胖，还会影响肝脏健康非酒精性脂肪肝和糖尿病。含有人造甜味剂的无糖汽水也可能对健康构成威胁。

如果你想喝果汁，吃整个水果代替。它可以解渴，延长饱腹感，增加营养摄入。偶尔喝一杯果汁并不有害，只要你不要喝得太多。草药茶、水果水、柠檬水和蔬菜汁都是苏打水的健康替代品。

糖果、糕点和软饮料并不是精制糖的唯一来源。这种成分也被添加到熟肉、烧烤酱、番茄酱、芥末甚至减肥食品中。一汤匙的烧烤酱例如，含有5.6克糖。相同数量的番茄酱含有3.4克糖。

当心调味酸奶，现成的饭菜，汤罐头，果酱，水果利差，咖啡饮料和冰茶。这些产品在精制碳水化合物高并没有什么营养价值。如果你不在家中加糖的咖啡，你为什么会买芙莱蓓或拿铁玛奇朵？后者包含只是空洞的热量。

选择有标签的食物和饮料无糖,无添加糖要么还原糖。自己在家做酱料、沙拉酱和燕麦棒。如果你喜欢吃甜食，可以把切成片的水果和生坚果加到沙拉里纯酸奶杯。你会得到一份既美味又有营养的美味。