当你每天跑到你的身体时真的发生了什么

有很多令人信服的原因，为什么人们每天都锻炼锻炼：你不需要非常多的设备，你烧了一大吨卡路里，你收获了身处大自然的积极影响（如果你在户外运行）。

“跑步是一种新陈代谢和负重的全身锻炼，所以好处是巨大的，”安德鲁·斯莱恩，跑步教练精确跑步和股份集团健身教练Variis，告诉livestrong.com。

“你会发现心血管和呼吸功能得到改善，所有腿部肌肉都得到加强，核心肌肉、背部和手臂也得到加强，骨密度也有所提高。”它也是最佳卡路里燃烧的有氧运动训练你可以做。”

但是这种高强度的运动会对你的身体造成损害吗?无论你是在跑步机上跑步还是在地面上跑步，以下就是你每天跑步时身体会发生的变化。

每天跑步锻炼身体加强下半身的肌肉．那是因为在英里之后，跑步的行为会发出这些肌肉来生产大功率英里。

Tony Ambler-Wright是一家国家体育学院（NASM）的职业教练，硕士教练和经过认证的强度和调理专家（CSCS）表示，可以让竞争需要许多肌肉。

你已经熟悉了很多，如小牛，四肢和臀部，所有这些都是“确保下肢和骨盆保持适当的对齐，”Ambler-Wright说。它们帮助您的身体“有效地吸收力量并储存弹性能量，这最终转化为更大的动能/力量。”

构成小牛（Gastrocnemius和Soleus）的肌肉负责抬起脚跟并将您推向向前推动，加入雷切尔Tavel，Pt，DPT，CSC，在纽约市的换档健康中的物理治疗师。

但是其他你以前可能没怎么想过的肌肉——比如小腿的前胫肌和后胫肌，它们有助于控制和减慢脚着地的速度——也会受到定期跑步的挑战和加强。

在运行做训练你的下半身肌肉，提高他们的整体力量和力量最终将来自力量训练。你可以考虑每隔一天去健身房锻炼，而不是每天都跑步肌肉不平衡并确保每个步幅都顺畅，高效。

许多跑步专家建议每周运行不超过四天。超过这一点，所有重复的影响可能会对这些低体肌肉造成伤害。

这核心的核心在跑步中也扮演着重要的角色。Ambler-Wright说，它们不仅“将力量传递到下肢和上肢，还有助于骨盆和躯干的旋转。”他补充说，这种轮换对于高效地从一个地方转移到另一个地方是必要的。

你的背部——更确切地说是你的背阔肌——也可以在你的步伐中产生力量。这些巨大的扇形肌肉是上半身唯一连接脊椎和骨盆的肌肉。

“后倾角与相反的臀部协同工作，在步态周期中吸收和产生力量，”Ambler-Wright说。这种组合动作提供了一种稳定背部和骨盆的力量。

“这可以从跑步时胳膊和腿的动态相对运动中得到证明。一个人跑得越快，手臂摆动和运动之间的关系就越重要，”Ambler-Wright说。

帮助提高你的拉特力量，休息一下，休息一下挤进一些人上身锻炼．确保在跑步结束时也做一些核心锻炼，或者把它们加到你的上半身和下半身力量训练中。

每天运行都会帮助您了解如何在不同的距离上更有效地节约呼吸。

这一切都源于你如何使用隔膜。隔膜是控制呼吸的主要肌肉，位于胸部和腹肌之间，是核心肌肉的重要稳定器。当你呼吸效率不高时，周围较小的肌肉被迫更努力地工作。

“如果横膈膜呼吸改变或减少，次级呼吸肌肉，如斜角肌(颈部呼吸肌肉)、胸锁乳突肌(颈部肌肉)、小pec(胸部肌肉)、肩胛提肌(上背部肌肉)和上斜方肌(上背部肌肉)可能依赖更多，导致浅，更注重胸部呼吸，”Ambler-Wright解释道。

他说:“随着时间的推移，这可能会导致肋骨、肩膀、脖子和头部的排列发生改变，由于过度使用这些肌肉而导致疼痛。”

花时间做加强隔膜和吸收的练习可以帮助训练这些肌肉，然后在运行时增加氧气水平。

许多跑步专家建议每周运行不超过四天。

你跑步的频率越高，跑步就会变得越容易，你可能会通过每天跑步来积累距离。但就像任何类型的锻炼一样，每天跑相同的距离和速度会导致一个高原，在那里你无法提高你的配速或增加你的里程。

如果你每天都在运行，你很可能使用你的慢速肌肉纤维，并且没有足够的快速抽搐肌肉纤维，这是电力和速度来自的地方。FYI，缓慢抽搐肌肉纤维负责耐力运动，如跑步长距离，而快速抽搐的肌肉纤维被招募用于执行爆炸性运动，如重型升降机和冲刺，德姆．

什么东西最终会让你成为一个更强壮更快的跑步者力量训练融入你的日常生活(感觉到主题了吗?)通过在你的训练中加入一些重举，你可以调动那些快速收缩的肌肉纤维，这可以帮助你提高你的速度。

因为你的四肢，腿筋，臀部，内外和大腿肌肉和核心是跑步的主要搬运工，您将想专注于加强那些人乔纳森甘蔗他是一名运动生理学家、跑步教练和《运动心理学》的合著者铁人三项解剖学．练习如蹲那弓步那推,和glute桥为了帮助您生成快速冲刺的力量并通过陡峭的倾斜度。

“跑步是单腿运动，”Tavel说。“你一次跳跃和落在一条腿上，”一直在保持平衡。

一些研究表明，每天跑步会有帮助改善你的平衡，根据2015年1月的审查英国运动医学杂志．当你跑步时，你积极地使用你的核心、背部和腿部肌肉来稳定。正如前面提到的，你的小腿肌肉被激活来控制脚着地，这对保持平衡至关重要。

但是通过阻力训练来加强这些区域是真正能改善你的稳定性和解决任何肌肉不平衡的。你的臀部在跑步时不均匀吗?这可能是你臀部的一侧比另一侧弱的迹象。常见的跑步形式错误和这样的肌肉不平衡可以让你对过度使用的伤害。

“臀部是将下肢到骨盆的主要肌肉，因此这种连接需要强大，以帮助单方面稳定，”Tavel说。“如果臀部弱，你可能会因在步态周期内的不稳定和身体力学差而受伤。”

好消息是，单侧或单侧的运动可以帮助你更好地保持平衡，让你成为一个更有力量的跑步者。添加单方面的动作比如单腿硬拉，分裂蹲下在你不跑步的日子里，单腿臀大肌连接你的日常活动。

Ambler-Wright说，虽然你的肌肉和心肺系统可以相对较快地适应新的跑步习惯，但肌腱、韧带和关节结缔组织需要更长的时间来适应这种压力。这意味着如果你每天增加你的跑步里程或者在跑步前不做适当的热身，你可能会受伤。

此外，他说，“如果一个关节以前受过伤，并且发生了一些退化，每天跑步可能会加速或加剧这种情况。”

如果你跑步时机械性能差或调整了姿势，可能会给你的下背部、骨盆和腿部的软组织和关节增加压力。这可能会增加磨损和可能的伤害，特别是如果你每天跑步。

“仅通过跑步，身体的组织以相同的方式强调，通过相同的运动范围，并一遍又一遍，”Ambler-Wright说。

这就是为什么要确保你休假的几天都很重要，以便你的身体可以处理跑步的压力。专注于稳定性和移动性培训，以及恢复策略，如泡沫滚动，睡眠和营养，有助于防止受伤，据美国举行委员会（高手）。

你的恢复程序也应该包括降温跑步后延伸，以及适当的加油。旨在在完成跑步的20分钟内具有3：1至4：1碳粉蛋白比的零食，以帮助速度恢复。

“你的身体实际上需要这段时间来修复受损的组织，变得更强壮，并拥有更长的锻炼所需的能量，”Cane说。他说，你恢复得越快、越彻底，你就能越早恢复有效的跑步。

交叉训练- 除了跑进您的日常生活之外的不同类型的锻炼 - 也可以帮助防止伤害。骑自行车等活动游泳正好工作，因为它们“将心动系统保持在顶部形状，同时进行无效的有氧运动，”米歇尔奥尔森，CSCS亨廷顿学院在蒙哥马利，阿拉巴马州亨廷顿学院的体育科学高级临床教授。

你可能也想尝试一下瑜伽对跑步者来说，这是一种加强力量和伸展的好方法。

人们指的是作为有氧运动的运行：它提高了心血管系统的强度和效率。实际上，2019年9月随机对照试验体育科学与医学杂志研究表明，高强度间歇跑可以提高最大摄氧量(VO2 max)，与功能性HIIT训练(如波比操)一样有效。你的最大摄氧量越大，你的身体可以吸收和输送到肌肉的氧气就越多。

虽然你可能认为自己需要一直努力才能真正获得这种回报，但事实并非如此。2014年8月的一项研究美国心脏病学学院学报表明，每天仅在缓慢的速度下运行五到10分钟可以降低所有原因和心血管疾病的死亡风险。

是的，间歇运动可以让你的心脏更努力工作，也可以成为减肥的催化剂，但这是有道理的长期持续,需水较少的运动也是，Ambler-Wright说。运行较长的距离允许您在走距离时保持便捷的步伐，专家建议在整个星期内改变奔跑的强度和长度。

专家建议，当你准备好跑得更远时只有10％延伸每隔一周。所以，如果你通常一周三天跑30分钟，你可以在其中一天把你的跑步时间延长到33分钟。

每天跑步感到有些疲劳?不要害怕休息一下，做一些其他形式的有氧运动，比如骑自行车、游泳和跳舞。这些锻炼将帮助你保持你的健康，同时以不同的方式锻炼你的肌肉和负荷你的关节

奥尔森不推荐超重的人(那些患有先天性心脏病的人)BMI 25到30）或者肥胖（那些BMI的人30或更高）开始跑步减肥因为撞击更明显，会导致关节软组织受伤。

但是，如果你已经从健康保健专业人士那里得到了尝试跑步减肥的警告，那么你会燃烧大量的卡路里。你燃烧的数量会根据你锻炼的强度和你的年龄和体型等因素而变化，但是，根据哈佛卫生出版社出版，155磅重的人每英里运行12分钟可以在30分钟后燃烧多达298卡路里。

虽然您也需要调整您的饮食，但燃烧的锻炼燃烧的卡路里可以像跑步一样 - 它立刻起作用的肌肉群，导致高卡路里燃烧 - 当然可以帮助您沿着减肥之旅。

另一方面，随着时间的推移，一些初学者会注意到他们开始新的跑步计划会增加体重．这可能是由于肌肉的肌肉生长，抵消体脂肪丢失。

尽管如此，因为在肌肉和关节上征税，最好避免每天这样做。如果您发现自己遇到跑步伤，可能会逐出减肥努力。相反，为您的日常生活添加一些品种：力量培训可以帮助您构建瘦肌肉质量和整体较低身体脂肪．

对于大多数人来说，每周跑四到五天应该是最大值，让你充足的时间是交叉训练，力量训练和休息。

你的经验水平应该决定你跑步的频率。“根据经验，许多跑步者可以每周跑5天、6天甚至7天，但在早期，我不建议超过每隔一天，”Cane说。

“对于带有良好机制的资深人士的跑步者相对伤害，而且每天都没有反对运行，因为大多数我可能更喜欢用一些骑自行车或游泳或其他较低的影响来补充他们的跑步心血管活动,”他说。他解释说，有经验的跑步者已经做出了必要的肌肉适应，能够更好地应对更大的容量，无论是总里程还是频率。

如果您每天都要运行，您的培训计划变得更加重要。“每天都可以安全地运行，只要正在运行的程序在适当的强度和体积上结构，这必须考虑到个人的培训目标和健身历史，”Ambler-Wright说。

“你可以大多数日子跑奥尔森补充道。“有些日子应该慢一些，但也可以是更长时间的跑步;有些日子可以更快，但更短;有些天可能是在比较软的地形上，比如草地或自行车道。”改变你跑步的地形和强度可以帮助你减少关节上的重复压力。