如果你是那种马上离开健身房的人经过艰苦的锻炼（我们中有谁至少一次没有这样做过？），听着！锻炼后你做什么和你在锻炼期间的努力一样重要。你的运动后动作可能是看到结果和平稳的区别。
在这里，专家们分解了一个循序渐进的运动后计划，它将补充那些在健身房记录的时间准备好你的身体为你的下一次运动做准备。
锻炼一分钟后:伸展
突然停止锻炼是对身体最糟糕的事情之一。所以，留点时间做伸展运动，这样你就可以优化你的恢复。该机构的教育主管奥斯丁•马丁内斯(Austin Martinez)说，把注意力集中在紧张感加剧和缺乏灵活性的领域，尤其是那些你刚刚工作过的领域StretchLab。
举个例子，如果你今天刚把腿裹好，伸展你的四头肌、臀大肌、腿筋和小腿。马丁内斯建议混合使用静态和本体感觉神经肌肉促进（PNF），包括拉伸和收缩目标肌肉，以提高恢复和性能。
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运动后5分钟：让身体平静下来
锻炼可以提高你的心率并激活你的“战斗或逃跑”反应。虽然大多数人都很善于振作起来，但很多人并没有花时间适当地冷静下来，回到那种“休息和消化”的状态英雄运动。
开始你的恢复过程呼吸法。琼斯说:“简单的三到五分钟的箱型呼吸就可以帮助身体调整并回到中心。”要做到这一点，用你的鼻子吸气4次，屏住呼吸4次，用你的鼻子呼气4次，再坚持4次。琼斯说，你可以在做伸展运动时做，也可以在锻炼结束后淋浴时做。
锻炼10分钟后:补充水分
即使你在锻炼时喝了一吨水，你也需要在锻炼后继续这样做，瑜伽老师说瑜伽病训练师扎克·阿姆斯特朗。”水化物，水化物，水化物-特别是在高强度的有氧运动和热身课之后，”他说。如果你出汗过多，可以加入一些额外的电解质和矿物质。
别停在那儿！一天的剩余时间都要保持饮用水，培训主任尼克•里佐说RunRepeat。他说:“水在你的身体和每一个新陈代谢过程中都能提供营养。”
锻炼15分钟后:吃点零食
运动后不久进食对恢复和补充身体能量储备很重要。”运动科学专家Stephanie Blozy说：“用一种含蛋白质和碳水化合物的150到250卡路里的零食给你的身体补充能量。”舰队的脚在康涅狄格州的西哈特福德。她说，长时间、高强度的锻炼后，蛋白质与碳水化合物的比例要达到1:1，而短时间的锻炼则可以达到1:3的比例。
运动生理学家说，如果你正在努力训练，你也应该在锻炼后消耗一些糖ωZumpano。她说:“在剧烈运动后，你的肌肉糖原——储存的肌肉糖——会消耗殆尽。”“第二天进行另一项高强度的锻炼需要糖原，所以明智的做法是替换它。”She suggests a simple sugar source — like a banana or goo pack — within 20 minutes after your workout.
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运动后30分钟：继续运动
在高强度的锻炼后，你可能会想要放松一下。“但你需要确保自己经常起床走动，”里佐说。“运动可以保持血液流动，确保营养物质输送到你的肌肉，帮助你的肌肉排出废物。”
布洛齐也同意，注意到持续运动也有助于你的身体处理乳酸。所以，如果你在锻炼后要去办公室，就要经常起来绕一圈。或者，如果你要回Netflix的家，在健身房结束后放松一下，一定要在你疯狂观看的同时进行一些积极的伸展运动。”记住，运动是你肌肉的润肤露，”布洛齐说。
运动后1至2小时：用高质量的食物补充能量
不要跳过运动后吃饭-你的身体需要卡路里和宏量。琼斯说:“目标是提供优质的瘦蛋白质，一些健康的脂肪和碳水化合物来源，以及新鲜蔬菜形式的大量微量营养素。”
如果你时间紧迫，没有太多的选择，阿姆斯壮建议拿一杯燕麦片和一个鸡蛋，一个火鸡三明治或蛋白质奶昔——只要注意你的糖摄入量。
如果你想的话，这也是一个服用补充剂的好时机。然而，无论你吃什么，都应该是一种有科学依据的安全产品，比如一水肌酸、贝塔-丙氨酸和无水甜菜碱，里佐说。“这些不仅可以改善你的锻炼，还可以改善你的恢复、力量和肌肉生长。”
锻炼后3小时(或更长时间):放松并重新开始
当你一天下来时，最大限度地恢复肌肉做一些瑜伽姿势。阿姆斯特朗说:“帮助减轻疼痛的一些关键姿势是跑步者的箭步、半鸽步和坐立前屈。”
“当你保持每一个姿势时，注意你的呼吸，试着放慢速度，直到你的呼气比你的吸气要长一点。这将有助于恢复你的神经系统，降低你的心率。”
那么，睡个好觉. "“当你睡觉时，你的身体会自我修复，”布洛齐说如果需要的话，修改你的锻炼计划，这样你就可以记录下建议的ZZZ次数，并确保你的身体得到必要的恢复。
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