尝试12种重要的蹲姿变化

但是蹲坐——就像其他运动一样——会重复，如果你不改变你做蹲坐的方式，你的身体就会适应，你就不会看到效果。所以这里有11种额外的蹲姿变化。掌握正确的形式在基本的身体重量下蹲首先，然后转移到更具挑战性的变化。你的四头肌和臀大肌最后可能会燃烧，但你的臀部会感谢你的。

当做任何这些变化，一定要记住如何正确执行基本蹲下来确保你得到的每个变异的全部好处，而不把自己在危险中为受伤是很重要的。

1. 保持背部挺直，两脚分开与臀宽的距离，铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖，降低你的屁股下，仿佛坐在了一张椅子上。
2. 在你蹲起的时候，确保你的膝盖和你的脚在一条直线上，不要向外或向内弯曲。
3. 检查你的膝盖在你的脚趾上没有向前走得太远(如果是这种情况，把更多的重量转移到你的脚后跟)。
4. 当你站起来的时候，把脚跟压紧。

阅读更多:30天深蹲挑战

这个变化与a非常相似正常体重蹲，但它需要更多的平衡和协调。既然你不会有你的手在你的面前的平衡提出，你需要招募更多的核心力量，以保持你的躯干正直。

1. 开始站立，就像你准备做一个标准的蹲下，但是把双手放在头的后面。
2. 保持背部挺直，胸部挺直，蹲下。
3. 你可能会发现你的脚后跟需要比常规的深蹲更重，但是不要让你的脚趾离开地面。
4. 通过挤压你的双脚再次站起来。

引导你内心的芭蕾舞者做一个更具挑战性的深蹲。这一变化改变了你的立足点，并扩大了你的立场，以目标更多的肌肉沿着你的大腿内侧和外侧，同时仍然招募臀大肌，股四头肌和腘绳肌。

1. 用你的脚几英寸比臀宽的距离站立和脚尖呈45度角指出。
2. 无论是放在你的臀部或举手并降低你的双臂像一个标准的蹲下。
3. 弯曲你的膝盖和臀部朝向地板下边。
4. 保持背部垂直于地面，而不是微微向前弯曲。
5. 穿过你的双脚回到站立的状态。

阅读更多:17个练习塑造和调整你的臀部

蹲实际上可以提高你的跳跃高度，根据发表在2012年的研究杂志强度和空调的研究。那么，为什么不采取更进了一步，并纳入跳跃到您的日常蹲？这增强式的变化是更先进一点，所以一定要确保你已经完全掌握了基本的深蹲和尝试之前有健康的膝盖。

1. 假设同样的立场作为一个经常蹲下。
2. 下蹲回，并从你的臀部下来，把你的胳膊背在你身后的势头。
3. 通过你的脚后跟车程，距离你蹲的底部直接跳到了空中，手臂挥动的开销或在身体两侧。
4. 土地与膝盖弯曲，以吸收冲击，并直接进入你的下一个蹲跳。

单腿工作很有挑战性，但也很有益，因为它可以纠正你可能有的任何不平衡。例如，如果你的右腿比左腿强壮，你的右腿可能会在传统的深蹲中弥补左腿的力量。但是在单腿深蹲中，你一次只能用一条腿保持平衡，所以那条腿必须完成所有的动作。

1. 与你的双脚与臀部同宽，站在你的脚趾向前指向。
2. 你的体重慢慢转移到右脚，直到你的左脚是不完全离开地面。
3. 铰链在你的臀部和屈膝蹲下，保持所有你的体重在你的右腿。
4. 通过你的右脚，并恢复到站立出版社。
5. 两边做同样的动作。

阅读更多:8个挑战平衡的单侧练习

虽然这种变化是对女性尤其重要，因为它加强了在一个更加开放的位置，臀部，人还是可以从中获益呢！从一个普通下蹲唯一的修改是外翻的脚，并增加了一个哑铃或壶铃。

1. 用两脚叉开臀部宽度和脚宽开始小幅横空出世。
2. 在胸部的中心（如杯状）用双手握住的重量，铰链臀部背部和沉入一下蹲，保持你的尾骨朝向地面指出和胸部升高通过使用自己的核心。
3. 压过你的脚的四个角，然后重新站起来。

阅读更多:只有5种运动才能让女性变瘦

当谈到自由权与器材，举重是明显的赢家。虽然两台机器和自由权重可以帮助加强你的肌肉，根据梅奥诊所自由举重天生就需要适当的技术。此外，没有机器，你需要更多的核心力量来保持自己直立。

1. 将一个负重的杠铃放在肩膀后面(如果你是初学者，也可以只拿一个杠铃)，以蹲起的基本姿势站立。
2. 不要弓起你的背，也不要绷紧你的脖子，下蹲，向后坐。
3. 支持重量你的背部，肩膀和手 - 不是你的脖子 - 并保持你在你的尾骨卷起，使你的下背部不拱。
4. 穿过你的脚后跟站起来。

前蹲是互补变化到后面蹲下。这种变化可以是用于那些想要增加腰部强度或缺乏在它们的肩部运动的外部范围更好，根据国家运动医学研究院。

1. 开始就像一个后蹲，除了把负重杠铃(或只是杠铃)放在你的胸前，肘部向下。如果你没有杠铃，你也可以用哑铃。
2. 蹲下，使你的肘部几乎不碰到膝盖，然后再站起来。

阅读更多:前15个动作来增强臀大肌

分体式深蹲看起来更像弓步而不是深蹲，但深蹲的原则在这里仍然适用。为了增加稳定性挑战和更多的单腿训练，你可以在训练过程中抬起你的后脚放在箱子或长凳上。

1. 在你的肩膀后面放一个杠铃，双脚分开几英尺，一个在另一个的前面。
2. 弯曲双膝并降低，直到你的后膝几乎碰到地面。
3. 双膝应呈90度，前膝不应伸过前脚趾。
4. 回到站立前先等一会儿。
5. 前交换腿完成你的一条腿代表。

这种变化类似于高脚杯下蹲。唯一的区别是你如何保持体重。这里的技巧是锻炼腹部和背部肌肉，防止胸部被哑铃向前拉。

1. 双脚分开站立，略宽于臀部宽度，双脚呈45度角。
2. 双手各持一个哑铃，让你的手臂在你的两腿之间的你的面前直接挂掉。
3. 弯曲你的双膝，降低你自己，使重量几乎接触地面(不弯曲你的胸部向前)。你看起来(可能感觉上)有点像相扑选手。
4. 穿过你的脚后跟，重新站起来。

作为最先进的下蹲的变化之一，你需要确保你已经建立了足够的单腿部力量和核心稳定性掌握手枪蹲姿。它甚至比单腿深蹲更先进，因为当你把一条腿放在前面时，你会弯曲得更深。

1. 随着双脚与臀部距离分开，慢慢的，你在你的面前向外伸出左腿你的体重转移到你的右腿。
2. 抬起你的手臂在你的面前，在胸前，以帮助你平衡。
3. 利用你的核心和铰链从你的臀部蹲下，保持你的平衡在你的右腿。
4. 在不接触地面的情况下，尽量往下走，然后穿过你的脚后跟站起来。

类似的伯比，这个练习结合一蹲，但它是如此远不止这些，因为你会从你的身体几乎每个部位的肌肉招。就这样burpees，他们可能是你的新宠运动让你爱恨交加。

1. 站立，双脚分开，臀部距离，指向前方。
2. 将你的臀部扭向背部，蹲下，将你的手与肩同宽(或稍宽)放在你的脚边。
3. 把重心转移到双手上，双脚向后跳，这样你就在俯卧撑的顶端了。确保你的身体从头到脚是一条直线。
4. 把你的脚跳回你的手，站起来重复。

阅读更多:最佳体重练习20