每个跑步者都希望避免受伤，增强体能，改善整体健康状况，但无论是新手还是专业人士，所有跑步者都容易出现失误，从而打破这些目标。不要成为狂妄自大的牺牲品。
“任何读过错误清单的跑步者都会同意专家提供的每一条建议，”运动营养学家、《跑步者的健康》一书的作者马特·菲茨杰拉德说马拉松和半程马拉松营养新规则．“但会有一些人完全相信，他们不需要遵循(建议)，因为这些建议不可能适用于他们。”
继续读下去，确保你没有被这些常见的跑步错误所破坏。
1.过快增加里程
无论你是在增加里程还是速度，做得太多太快都是造成伤害的最大原因之一。虽然你可能认为越多越好，但该公司董事杰米•格利克(Jamie Glick)表示格里克物理治疗一位马拉松运动员警告说，每周增加10%以上的体重会增加你受伤和精力耗尽的风险。
修复它
“一般的规则是每周增加的里程不超过10%，”克里斯·莫西尔说，他是帝国铁人三项俱乐部在纽约。这允许跑步者慢慢地、稳定地随着时间的推移建立他们的熟练程度。所以如果你上周总共跑了15英里，这周不要跑超过16.5英里。
2.不要用动态动作来热身
莫西尔说，适当的热身运动对保持身体不受伤至关重要。在你跑步之前，做一些动态的热身练习(包括运动的)，而不是静态的伸展运动(你保持原地的)。
2013年发表在斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志研究发现，静态拉伸会使肌肉力量下降近5.5%(拉伸时间长则会下降更多)，肌肉力量下降2%，肌肉力量下降近3%。
修复它
＂动态的热身运动可以包括前弓步和侧弓步，跑步时高膝盖和臀部踢腿以及侧曳步。”他说。“如果你没有时间在跑步前热身，那就把跑步的第一英里作为热身，让你的身体在锻炼中放松下来。”
3.穿旧的、不结实的鞋子
就像你经常穿的其他东西一样，你的跑鞋会随着时间的推移而磨损，这意味着它们不像你刚买的时候那么耐穿了。“穿着旧鞋跑步可能会导致不必要的疼痛甚至受伤，”杰米·沃克说，他是该公司的CEO和联合创始人SweatGuru．
沃克说，跑鞋的寿命最多为300到500英里。她说:“如果你开始感到鞋底有了变化，可能是时候换鞋了。”
修复它
沃克说，当你买新跑鞋时，一定要在当地的跑步或运动用品商店买合适的。他们可以告诉你，你是过度内旋还是内旋不足，或者需要任何其他类型的矫正缓冲。“买之前先试用。绕着商店慢跑。尝试不同的鞋子，进行对比和比较。”
4.未能进行交叉培训
如果你是一个跑步者，你就会跑步，对吧?但那不应该是你每天做的全部。你需要打乱你的锻炼计划，以确保你没有忽视任何肌肉。不平衡的养生法会导致肌肉失衡，从而导致受伤。
“跑步者在一个方向上非常强壮，但在侧向运动和背屈时往往很虚弱和不能移动，这导致了脚踝稳定性、足底筋膜炎、胫骨夹板、跟腱问题等问题，”Matt Ferguson说，他是该公司的联合发明人和首席执行官AFX(脚踝足maXimizer)．
5.不适当加油
把你的身体想象成一台精密调谐的机器。如果你不给它适当的燃料-或根本没有燃料-你的机器不会最佳运行。你要么跑不快，要么中途撞到墙，要么受伤。
“均衡的饮食将有助于确保你能够实现你的跑步和健身目标，”劳拉·梅斯说，她是美国公路跑步俱乐部认证的跑步教练。
修复它
均衡、健康的饮食应该以新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪为中心。虽然你可以进行短时间的快速跑步，但如果你要增加英里数，你会想在跑步前2到3小时吃一顿饭，或者在跑步前30分钟吃点零食。
菲茨杰拉德说:“不要等太久才吃。”“在剧烈跑步后的45分钟到一个小时，肌肉处于一种独特的生化状态，可以更快、更有效地吸收营养。”
最后，记得保持水分。沃克说:“如果你要去长跑，可以考虑随身携带水瓶或水袋。”
6.过度训练
训练师卡尔·艾瓦尔德，是ODDyssey半程马拉松他只是拒绝坚持训练计划，而是每周跑七天，有时还会把计划的里程翻倍。
他说:“连续两年他都受伤了，错过了他训练的每一场比赛。”然而今年，他遵循了这个计划，在他的半程马拉松中表现惊人，然后在全程马拉松中表现出色，埃瓦尔德说。他说:“过度训练显然是人们破坏训练计划的最大原因之一。”
修复它
坚持你的训练计划——最好是每周的英里数增幅不超过10%的计划——并听从你的身体。如果你注意到过度训练的迹象(表现下降、过度疲劳、焦虑、情绪低落、失眠和食欲不振)美国运动协会)，然后再增加几个休息或活动恢复日。
7.做只会一招的小马
他们说的舒适区是真的——在那里什么都不会增长。跑步也是如此。如果你每天跑同样的3英里循环，你不会看到进步。沃克说:“虽然有一条最喜欢的路线很好，但不要被困在上面。”
最终，你的身体会适应你的日常生活，你会停滞不前。私人教练安德鲁·查迪克说:“许多跑步者喜欢进入舒适的有氧区域，进行巡航，使身体更有效，燃烧更少的卡路里。休斯敦人俱乐部．
修复它
沃克说:“如果你是跑平底鞋，那就改跑山地跑。”“如果你进行长时间、缓慢、稳定的跑步，可以在跑道上进行锻炼。”或者考虑在平时的路线上增加一些间隔时间。查迪克说:“间歇性训练打破常规，迫使你的身体使用更多的能量，提高技术，跑得更快。”
8.绷紧上半身
当你越来越快地挥动手臂时，你的肩膀和肱二头肌可能会收缩，这将帮助你建立一个公关，但实际上这是适得其反的。“在你的肩膀和上半身保持紧张会浪费能量，减慢跑步速度，”Mosier说，敦促跑步者放松。
这是因为，如果你在消耗能量以保持上半身肌肉的弯曲，那就会把能量消耗到你的腿、臀大肌和核心部位。
修复它
“垂下肩膀，保持肘部90度弯曲，”Mosier说。他说，当你跑步的时候，偶尔在脑子里对你的上半身做个检查。确保你的下巴、肩膀和手臂放松，检查肘部弯曲和手臂摆动的方式。
9.只能在人行道上跑步
“在人行道上猛捶”可能是跑步者说的去跑步，但猛捶对你的身体没有任何好处。“混凝土，就像人行道上的混凝土，是最不容易被原谅的表面，”莫西尔说。
查迪克对此表示同意，并补充道:“在人行道上跑步常常是重复的，而且很不和谐。”这可能会使你容易胫骨夹板或脚踝、膝盖或臀部疼痛。
修复它
“如果你能在柏油路、小径或其他柔软的路面上跑步，那就去做吧，”Mosier说。查迪克提倡越野跑，他指出，越野跑对关节更容易，对肌肉更有挑战性，同时还能在不断变化的风景中跑得更快。“跑步是一种冒险，结合了最佳的间歇训练，法特莱克跑，功能力量和动态障碍。”
10.不当的脚步
当你着地时，注意你的脚是如何着地的。通常情况下，如果你的脚跟先着地，这表明你的臀部在你的脚后面，你的脚弯曲得太远了。Mosier说:“这本质上就像每次你前进时都踩刹车。”“你需要付出更多的努力才能将臀部支撑在脚上，这样你才能正确地推下去。”
修复它
Mosier建议短时间在柔软的地面上跑步，以找到你自然的步幅，但也提醒跑步者确保他们不要试图通过脚趾着地来过度补偿。根据该杂志2019年12月发表的一篇评论运动医学在美国，脚跟打击和脚趾打击在防止受伤或跑得更快方面都没有优势。你要把目标定在足中。
11.不投资于专业知识
弗格森说，跑步者通常愿意花高价购买最新的高质量、高科技设备，“但如果你建议他们聘请跑步教练或去理疗师解决生物力学问题，他们的反应往往是太贵了。”
他把它比作一个高尔夫球手，他买了最好的高尔夫球杆，却不花钱上高尔夫课，然后他就想，为什么他的球艺仍然很差。
修复它
他说:“如果你想跑得快、保持健康，那就穿上去年的高科技连帽衫，并投资一些适当的训练。”在你当地的跑步商店里打听一下教练推荐，或者在网上找一个美国公路跑步者俱乐部．
12.设置不切实际的目标
沃克说:“为自己设定现实的目标很重要。”“不要过度，听从你的身体，善待自己。”
梅斯同意这一观点，他说人们在第一次开始跑步的时候经常设定不切实际的目标。“他们从电视迷变成希望能在三个月内跑完马拉松。”就像快速增加太多里程一样(见清单上的第一条)，这是导致受伤和过度训练的原因。
修复它
梅斯说，在设定完成一场比赛或类似的健身活动的目标之前，开始走或跑，看看你在哪里。“然后你可以根据你目前的健康水平设定一个目标。”同样，确保你每周增加的里程不超过10%。