当你每天只有那么多的时间去跑步时，你会觉得利用这些宝贵的时间去跑步就像一场内耗暖身.
但是，在你开始工作之前，腾出一些时间来热身是解决这个难题的重要部分。把热身想象成烤箱的预热设置。它为你的身体设置了场景，所以当你从0起飞到100时，它不会完全震惊。
这就是为什么你绝对不能跳过跑步前的动态热身和完美的五分钟例行训练。
什么是动态热身?
动态热身运动包括与你即将进行的运动要求密切相关的运动。与静态拉伸相比，动态拉伸能更好地准备肌肉组织在特定运动中承受负荷，如跑步(静态拉伸意味着引起肌肉长度的一些变化，对肌肉最有利运动后恢复)。
当你在奔跑前准备时，你的动态热身应该包括像步行高膝上的练习，这使得跑步的行为比站立的行为更加艰难，并一次将膝盖抱在胸前几秒钟。
试试这个5分钟动态跑步热身
无论你是不是还没有加入一个特定的热身训练或正在刷新你现有的常规程序的跑步者，请考虑引入这个动态热身来帮助你为下一次跑步做准备。
提示
如果您对您的特定运行目标量身定制的热身，请考虑雇用经过认证的运行教练或培训师来帮助您提出个人计划。
移动1：走高膝盖
- 开始站立，右腿向前迈步，左膝向上伸向胸部。
- 右脚牢牢地压在地上，左腿向前迈一步，重复这个动作。
- 重复固定距离10米或每条腿重复10次。
动作2:单腿硬举行走
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 保持背部平坦，膝盖柔软弯曲，右臀部向前铰接，让左腿在身后射击。在整个动作中，臀部保持方形，避免骨盆和躯干旋转。
- 挤压你的右缩小，让你的躯干回到直立位置，左腿向起始位置前进。
- 换另一条腿重复固定距离10米或每条腿重复10次。
第三步:走路，弓步和扭转
- 开始站立，右腿向前迈步。控制身体向下弓箭步，双膝成90度角。
- 在弓箭步的底部，向两侧扭转躯干，从中背部开始运动，而不是旋转骨盆或臀部。
- 用右脚压在地上，直立，左脚向前迈进。
- 重复固定距离10米或每条腿重复10次。
移动4：跳过
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 立即将你的左膝抬高到胸部。保持右腿伸直，用小腿肌肉推动跳跃。
- 在让右膝盖向胸部伸向前，将左脚挡住地面抬起到地面并伸直腿。用小牛肌肉推开以跳过。
- 重复固定距离10米或每条腿重复10次。
提示
这个动作需要一些协调，所以如果感觉有挑战性，首先考虑在每一步之间抬高脚趾，同时抬高脚趾。
第五步:B跳
- 开始站立，右腿向前迈步。
- 左膝向上伸向胸部。保持右腿伸直，用小腿肌肉向前推，跳跃。
- 当你的左大腿达到腰部高度时，利用膝盖和臀部的协调伸展，有力地向下伸展腿，并将其向后拉。感觉就像你在地上擦鞋底，或者像在跑步机上一样把地面向后拉。
- 在另一侧重复，并继续跳跃10米的固定距离或每条腿重复10次。
提示
最后这两个练习有助于把个人动作放在一起，以夸大跑步的动作。B Skip采用了之前的A Skip，并从一个更有爆发力的髋部伸展和膝盖弯曲运动中增加了一个强有力的脚部“反弹”。因此，在你完善a Skip之前，要做好这一点可能是具有挑战性的。
跑步前动态热身的好处
跑步前进行动态热身运动有很多好处：受伤风险管理、改善血液流动和更好地补充肌肉等。
你可以降低受伤的风险
也许热身最重要的原因是它可以减少过度使用带来的伤害。因为跑步是一项高强度的运动，由相同的重复动作主导，你有更高的风险发展过度使用伤害与另一项运动相比，运动更加多样。
相比之下，急性损伤通常与单一的创伤事件有关，比如脚踝扭伤，过度使用或慢性损伤会随着时间的推移逐渐发展，通常是由于执行给定任务时负荷管理不善和/或身体力学不当造成的。
你觉得你安全了吗?2012年10月系统回顾运动医学发现慢性、过度使用损伤约占跑步损伤的80%。
与跑步相关的一些常见过度使用伤害包括Patellofemoral疼痛综合征，又名跑步者的膝盖（膝盖或膝盖骨前部疼痛），以及胫骨内侧应力综合征，也就是胫骨夹板(沿着胫骨疼痛)，根据梅奥诊所。
过度使用损伤不限于骨骼和关节疼痛，然而，经典的肌肉劳损也是一种伤害的风险，特别是如果你跑得太快了。
2010年8月发表在斯堪的纳维亚医学与科学杂志建议在运动前进行一些动态拉伸运动可能有助于减少肌肉拉伤的发生率。
你可能会提高你的表现
虽然把热身和表现联系在一起的研究意见不一，但有一些数据表明，一个好的动态热身可以让你在走路时更有活力。
根据2016年1月的一项审查应用生理学、营养与代谢在美国，动态拉伸比静态拉伸和本体感受神经肌肉促进(PNF)(一种康复性拉伸)表现出更大的性能效益。
在2012年1月力量与训练研究杂志，在跑步前只进行1到2组14次的主动动态拉伸，提高了sprint的性能。但正如研究所指出的，做任何超出推荐的两组动态拉伸的事情都可能是有害的。
虽然动态热身如何影响性能的生理机制仍然是争论，并且由当前研究没有明确定义，但它有各种解释如何工作。
2018年2月的回顾运动医学强调动态拉伸有温度和增强效应，这意味着肌肉单位字面上是“温暖的”，准备锻炼。此外，排练特定的动作模式被认为可以提高协调性，从而提高表演能力。
那么，为什么这些练习？
你如何决定在动态热身中强调什么？跑步基本上是一系列的跳跃——从一条腿起跳，另一条腿着地。这意味着你的臀大肌、股四头肌和小腿肌肉协同工作，从臀部和膝盖向下延伸到脚踝，转化为有力的起跳，推动你向前。
虽然有力的起飞对性能很重要，但在跑步的着陆部分，存在可能导致受伤的错误空间。安全着陆需要一些大的腿部肌肉在伸展时保持活跃。例如，当你走下一段楼梯时，你的四头肌必须控制你的下降（并防止你摔倒！）。
良好的膝关节对齐是一种安全着陆的另一个特征，主要由横向臀部肌肉控制，就像耀眼的medius一样。这种肌肉在将膝盖上的位置保持在脚下的角色中起着重要作用。没有它，膝盖通常会向内塌陷，这可以在膝关节上增加，不必要的压力以及其支持结构，就像在执行这种至关重要的缓冲作用一样。
考虑到这些想法，这里列出的练习重点是首先激活臀大肌、股四头肌和小腿，然后将它们协调在一起，优化对良好跑步力学至关重要的动作。