这个15分钟的核心训练将使你成为一个更有力量的跑步者

但这是一个很大的错误。力量训练——尤其是针对你的核心肌肉——“对于从事久坐工作的成年人、生过孩子的妇女或任何经历过任何核心虚弱的人都是必不可少的，”梅尔说。换句话说，你的核心越强壮，你就会跑得越健壮。

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迈耶说:“核心肌肉构成了你前进的动力源泉。”“虚弱的核心肌群会导致一些肌肉变得紧张和过度劳累，同时抑制了重要的跑步肌肉，包括臀大肌，它会降低你迈步时的力量，在上坡的时候感觉最明显。”

更重要的是，“不稳定的核心也会导致跑步时更多的旋转运动，浪费能量，增加腹部抽筋或背部疼痛的风险，”她说。

在最坏的情况下，核心肌群薄弱甚至会增加受伤的风险。因此，经历过车祸、怀孕或其他腹部拉伤的跑步者可能更容易受伤腰痛因为这种肌肉力量的不平衡，会导致臀部甚至腿筋受伤。

训练你的核心强壮和平衡“支持良好的、直立的姿势和横膈膜的自然扩张，”梅尔说。当你的核心肌肉可以有效地燃烧时，你可以放松进入你的步态，让它平稳地流动，这对于需要更多耐力的长距离跑来说是关键。

把核心训练加入到你的每周锻炼计划中也可以帮助你提高公共关系。这是因为“通过核心训练，力量和灵活性的正确平衡可以保持骨盆在一个中立的位置，这允许在快跑时充分伸展臀部和更长的步幅，”梅尔说。

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梅尔说:“虽然强壮的核心肌群并不一定要体现在六块腹肌上，但是功能性力量才是关键。”这15分钟的动作是梅耶设计的，目的是增强和稳定你的核心肌肉，这将增强你的耐力，提高你在比赛当天的速度。

做的事:每一套练习都要重复一遍，然后再进行下一套。

1.熊爬+登山者

熊爬

1. 四脚着地，双腿分开，与臀部同宽，手掌平放在肩膀正下方，背部平放在桌面位置。
2. 抬起你的膝盖，让它们以90度的角度弯曲，并在离地一英寸的地方悬停，收紧肚脐，锻炼腹部肌肉。
3. 保持背部平直，一只手向前移动，另一只脚向前移动，并保持身体离地较低。
4. 保持你的脖子和脊柱在一条直线上，当你移动的时候，用你的眼睛向上看。
5. 然后，移动相反的手和脚，并继续交替60秒。

扭登山者

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。
2. 右膝向左肘部抬起，同时扭转斜肌。
3. 将你的右脚放回地面，然后扭转，将你的左膝向右肘部靠拢。
4. 继续交替进行60秒。

2.平板膝盖轻拍+单腿格吕特桥

木板膝盖水龙头

1. 先做前臂平板支撑，重心放在脚趾和前臂上。
2. 在保持核心力量的同时，慢慢弯曲你的右膝，轻拍垫子。
3. 将右膝放回起始位置，然后将左膝轻拍垫子。
4. 继续交替进行60秒。

单腿Glute桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在臀大肌附近的地面上。
2. 伸直并伸展你的右腿，使它与地面成45度角。
3. 当你的臀部离开地面时，利用你的核心和挤压来激活你的左臀部。
4. 保持5秒钟。
5. 重复8次，然后换边。

3.单臂高架进位

1. 用一只手拿一个壶铃。把壶铃举过头顶，让它挂在你的手后面，而你的手掌正对着天花板。
2. 站直，锻炼你的腹肌，放下你的肩膀，把你的肩胛骨向后并合在一起。
3. 当你把壶铃放在头顶时，用小而平稳的步子走路。
4. 继续60秒，然后换边。