为期7天的植物为基础的膳食计划，以帮助你减肥

人们已经广泛地在不同的意见他们认为植物为主的饮食方式，在国际食品信息理事会基金会的2019食物及卫生调查显示。

大约有三分之一接受调查的人认为这是一个素食饮食（避免所有动物产品，包括奶或鸡蛋），而约30％的人认为这意味着专注于微创加工食品来自植物与摄入量有限的肉，蛋和奶制品。另有20％的人认为植物为主的饮食习惯是一样的素食，而百分之八声称这意味着试图得到尽可能多水果和蔬菜尽可能不限制肉、蛋和奶制品。

那么谁是对的？简单地说，以植物为基础的饮食鼓励主要食用植物，偶尔也包括动物产品。虽然素食主义者、素食主义者和植物性饮食有着相似的原则，但它们并不相同。他们的一个不同之处是素食者和素食者的饮食有明确的指导方针和规则要遵循，而植物性饮食才不是。

阅读更多：什么是植物为主，素食和素食主义之间的区别？

然而，植物为主的饮食习惯的定制性使得它成为流行的计划。兴趣吃植物为主的饮食习惯 - 或者至少是替代动物产品，植物类食物 - 我们将继续更多地了解这种饮食方式的优势，再加上创新，从制造商越来越大。事实上，植物性食物为主的杂货店销售已经根据在过去两年里增长了31％，好食品协会.

吃植物为主的饮食习惯可以做我们的身体一些好的，根据研究。

植物性饮食与心脏健康有关

这些谁多吃植物性食物和动物的产物，观察到具有从心脏发作，中风或其他心血管事件死亡的风险较低，根据刊登于2019年8月的研究杂志美国心脏协会.

但该种植物性食物为主，你要的事项填满了。植物为基础的节食谁吃减肥主要集中在水果，蔬菜，观察全谷类和坚果有心脏疾病，而植物为主食谁频频举杯含糖饮料和吃精制谷物和其他的显著降低风险超加工食品2017年7月发表在美国心脏病学院找到了。

它与降低2型糖尿病的风险有关

研究表明，以下植物为主的饮食可能有助于降低你对2型糖尿病的风险。

一个2019年7月的荟萃分析发表在美国医学会杂志看着九周的研究，包括超过30万的人，结果发现，吃更多的植物（如水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子)与2型糖尿病发病风险较低有关。

它可以帮助你减肥

越来越多的研究将素食和素食与较低的体重指数（BMI）和较小的腰围联系起来。事实上，在欧洲糖尿病研究协会2019年，在16周后纯素饮食可以增加肠道中的有益细菌，这些细菌与改善你的体重和身体组成有关。

但对食肉动物来说，好消息是你不必为了减肥而放弃一切。根据2019年3月的一份报告，那些以植物为基础的饮食的人——比如，吃更多的植物和更少的（但在很多情况下仍然是一些）肉——被观察到腰围更小，体重指数和体脂百分比更低流行病学研究。

与任何膳食计划一样，坚持以植物为基础的饮食需要一些计划和准备。以植物为基础的素食和纯素饮食往往缺乏某些通常通过动物来源获得的营养。所以，一定要吃足够的以下营养素：

阅读更多：至关重要的大脑营养你的植物为主的饮食习惯可能会丢失

• 胆碱是一种维生素，通常存在于牛肉肝、鸡蛋、牛肉、海鲜、鸡胸肉、贝类和牛奶中。
  基于工厂的来源包括：小麦胚芽，芽甘蓝，花生，大豆，蘑菇和土豆。
• ω-3脂肪酸发现于冷水富含脂肪的鱼像金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，鲑鱼和沙丁鱼。
  基于工厂的来源包括：亚麻籽，大豆，核桃，亚麻籽和罗勒籽。
• 维生素B12通常在动物产品，包括鱼类，禽类，蛋类，肉类和牛奶产品中发现。
  基于工厂的来源包括：营养酵母，强化早餐麦片和强化植物奶。
• 维生素D天然存在于肥鱼、强化牛奶和鸡蛋中。
  基于工厂的来源包括：强化橙汁，强化谷物和一些蘑菇。太阳也是一个伟大的方式来获得维生素D.
• 钙通常存在于乳制品、沙丁鱼和鲑鱼中。
  基于工厂的来源包括：强化豆奶、强化OJ、豆腐（用硫酸钙制成）、甘蓝、大白菜和西兰花。
• 铁是牛肉，牡蛎，沙丁鱼，牛肝，鸡肉发现一种矿物。
  基于工厂的来源包括：强化早餐麦片、白豆、扁豆、菠菜、硬豆腐、芸豆、鹰嘴豆和西红柿
• 锌天然存在于牡蛎、牛肉、贝类、猪排和鸡肉中。
• 基于工厂的来源包括：烤豆，南瓜子，腰果，鹰嘴豆和燕麦粥。

这项为期一周的膳食计划将营养丰富、以植物为基础的食物打包到每一份早餐、午餐和晚餐中。每天提供1400到1600卡路里的热量，以促进可持续的减肥。

星期一

• 早餐：在旅途中配对烧焦的波托贝罗牛排早餐三明治有水果的一面。
• 午餐：你不会相信里面装的所有蔬菜和豆子全美国素食芝士汉堡.
• 晚餐：您的植物性晚餐由两部分组成亚洲素菜索巴面汤作为启动者简单的第戎鲑鱼作为你的主角。在你的入口加一种蔬菜。

星期二

• 早餐：这个素食墨西哥总结会让你一直吃到午饭。
• 午餐：是的，你还可以用这个工厂供电胡桃版本。与我们的最爱搭配配菜色拉作为开始。
• 晚餐：这些豆类和玉米饼绿党不会让人失望的。充满了香料和香草，它们充满了味道。

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星期三

• 早餐：试试我们的燕麦片配上蔬菜，而不是这个咸味西葫芦素食燕麦食谱。在侧面加入一杯浆果，获得额外的营养，包括纤维。
• 午餐：把肉换成豆子和小扁豆慢锅辣椒食谱。顶配鳄梨对健康的脂肪和完成您的午餐一个苹果。
• 晚餐：这个布达素食饭碗里面有蔬菜，新鲜的香草和全谷物。

星期四

• 早餐：这个西南炒鸡蛋全吃了，搭配蛋白质（来自鸡蛋）、碳水化合物（来自黑豆）和脂肪（来自鳄梨）作为完整的早餐，会让你满意。
• 午餐：你可以吃这个里面的“餐具”宝石黄油南瓜. 填充的贝壳就像你的碗，里面装满了健康的水果、蔬菜和全谷物。
• 晚餐：这些甘薯滑块包括豆腐这有助于撞了蛋白质含量。享受这些苹果条甜点。

星期五

• 早餐：沙拉的早餐？我们答应你会不会用这个失望冬季潘萨内拉早餐沙拉.享受与侧面的橙色。
• 午餐：这美味素食拌饭在一堆蔬菜偷偷一个简单的方法。享受在侧香蕉和花生酱的大餐就完成。
• 晚餐：这个干蘑菇、芦笋、豌豆和大葱炖烩饭含有30克蛋白质和8克纤维。

星期六

• 早餐：用Chia种子代替鸡蛋柠檬加素食煎饼可能的。
• 午餐：鹰嘴豆作出了任何肉食美味交换鹰嘴豆俱乐部三明治. 旁边放一个苹果。
• 晚餐：豆豉提升在这个蛋白质含量芦笋、香菇、天贝炒菜，包24克肌肉建设宏。

星期日

• 早餐：这个烤椰子奶昔含有7克纤维。为了增加蛋白质含量，加入你最喜欢的植物蛋白粉。
• 午餐：白芸豆代替辣椒豆使这白冬椒. 在上面放四分之一的鳄梨。
• 晚餐：这个比萨饼可能没有肉，但它并不缺乏味道。这个婴儿芝麻菜，图果酱和焦糖洋葱比萨饼拥有甜美又咸和辛辣的味道，你会喜欢。

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