坚果(和它们可爱的表亲，种子)是一种很受欢迎的零食。无论是在聚会上被人挑食，还是在棒球比赛中被人用袋子吃掉，或是下午被人拎着去上班提神，各式各样的坚果都赢得了许多忠实的粉丝。
这是件好事，因为坚果和种子都富含营养。尽管如此，很多人还是很难坚持食用一份的量。它们又好吃又脆(又咸)，一旦你开始吃，就很难不吃了。但考虑到它们的热量密度，不加节制的坚果习惯可能会成为一种障碍保持健康的体重。在你吃坚果之前，要知道一份明智的坚果或种子实际上是什么。
一份坚果的量
我们常听说“一把”就是一份坚果。但是，很明显，这给解释留下了很大的空间。虽然限制自己只吃一把比直接从袋子里拿出来吃更有帮助，但最好缩小一份的定义。根据美国农业部农业研究服务部(美国农业部)，一份合适的量是一盎司，大约等于1/4杯。这相当于许多坚果和种子包装上所列的食用分量。知道一份一盎司的坚果的数量可以让你更容易地合理分配:大约14颗半核桃，24颗杏仁，16颗腰果，28颗花生和45颗开心果等于一份。
一盎司的坚果含有大约160到200卡路里的热量，其中至少80%来自脂肪克利夫兰诊所。它主要是单不饱和脂肪酸，当它在饮食中被转换为饱和脂肪时，可以帮助降低低密度脂蛋白-或“坏”-胆固醇水平，同时保持“好”胆固醇，高密度脂蛋白。
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一份种子的大小
种子也是营养丰富、聪明的零食选择。种子，比如坚果，一盎司的分量，可以为你提供12克多不饱和脂肪和大约150卡路里的热量。种子比坚果更难计数。霍莉·拉尔森，医学硕士，博士，营养中心主任大脑平衡成就中心俄亥俄州牛津大学有一个窍门:“衡量¼一杯你喜欢的种子,然后,倒入你的手。现在你知道一份是什么样子了吧。”
南瓜(也被称为pepitas)、芝麻和葵花籽是很受欢迎的选择，但其他值得一试的美味种子是亚麻籽、大麻和奇亚籽。
健康福利
尽管不加选择地吃种子和坚果可能会使我们发胖，但它们的健康状况令人印象深刻。除了有助于降低“坏”胆固醇水平的“好”脂肪外，坚果和种子还含有大量的维生素E和B，以及锌、硒和某些氨基酸。坚果和种子也被认为是抗病抗氧化剂的极佳来源。但是爱吃甜食的消费者要小心了!裹着糖果的坚果——比如约旦杏仁——不算在内!无盐的、干烤的或生的坚果和种子是最健康的选择。
此外:就像花生酱和其他坚果酱在健康饮食中占有一席之地一样，许多品牌的产品含糖量都很高，所以应该少吃。理想情况下，少即是多。拉森说:“配料表上应该只有两种配料:坚果或种子和盐，别无其他。”
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哪种坚果或种子最好?
拉森强调:“多样化是最好的!”“每个坚果或种子都有不同的营养成分，”她解释说。“一颗巴西坚果就含有一天所需的全部硒元素——一种强大的抗氧化剂。南瓜子富含铜和锌，而核桃尤其富含锰。”The bottom line: Mix it up over the course of the week.
吃坚果和种子的最佳方式
坚果和种子最适合搅拌餐间点心可，因为它们比含碳水化合物的零食更能让你有饱腹感。拉森说:“它们是便携式的，在你的背包或钱包里蹦来蹦去的时候不会碰伤或损坏，而且在很长一段时间内也不会坏。”
但还有许多其他简单的方法可以将它们纳入平衡饮食。腰果和花生炒起来很好吃;切片杏仁和较大的种子都是比培根片或面包丁更好的沙拉配料。好的种子，比如奇亚，可以用来做酸奶的装饰。
想要变得有创意吗?拉森与我们分享了这些重要的想法。将两杯坚果或种子与其中一种调味料混合。另一个好处是，香料还能起到额外的抗炎作用。”
- 地中海:两勺橄榄油,一茶匙干迷迭香,½茶匙干大蒜,盐和胡椒调味
- TexMex:两勺橄榄油,一茶匙辣椒粉,½茶匙熏辣椒粉,盐和胡椒调味
- 印度:两勺橄榄油,一茶匙姜黄、一茶匙咖喱粉,½茶匙辣椒粉,盐和胡椒调味