当然,大吃刀蹲,大腿平行(或低于)到地面,是一个最好的方法来激活你的臀大肌,加强你的四胞胎,但半蹲在你的下半身的锻炼,太。
“半蹲是一个部分的活动范围蹲帮助一位举重运动员可能担心举起更重的重量或弱在上半蹲的动作,“Kemma坎宁安,CPT布里奇沃特一生的讲师,新泽西,告诉LIVESTRONG.com。
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- 半蹲和全蹲是什么?半蹲,或部分蹲,是当你弯曲你的膝盖,直到形成一个45度角;全蹲是90度弯曲你的膝盖,或与地面平行,柯克·埃里克森说,CPT,个人培训经理一生Champlin本。
- 半蹲好是什么?他们工作许多下半身肌肉,就像全蹲,特别是你臀大肌和四胞胎。他们也是你的核心工作,臀部屈肌肌肉和小腿。但是所有这一切是半蹲的方式更容易与流动性限制或整形问题很多人腰或关节,包括臀部、膝盖和脚踝。
- 部分下蹲锻炼肌肉吗?“你绝对可以构建力量做半蹲时;然而,研究表明,增加强度随着时间的推移与全蹲在你的培训更有效,”埃里克森说。
2012年4月的审查的肌力与体能训练研究》杂志上发现,蹲并行深度(即最终大腿与地面平行)最glute激活。
”话虽这么说,有总比没有好,如果你不能做全蹲,半蹲是一个伟大的选择!” - 谁应该做一半蹲?如果全蹲伤害你的膝盖、臀部、脚踝或回来,如果你不能做一个完整的蹲通过适当的形式,部分蹲是一个伟大的方式仍然蹲运动纳入你的日常生活而不伤害你自己。
半蹲蹲与季度是什么?
定义蹲深度不同。有些人可能会考虑一个蹲在地上全蹲,蹲到并行半蹲。这将使一个45度蹲蹲四分之一。这通常是蹲的深度是如何定义的研究。
在实践中,许多人认为蹲在地上深蹲,蹲并行全蹲,蹲,直到膝盖形成45度角半蹲——这就是我们在本文中定义它们。
如何做半蹲以适当的形式
- 站在你的脚臀部——打开与肩同宽,脚趾指向或稍稍向前发展。
- 支撑你的核心,你开始你的屁股坐回,弯曲你的膝盖。保持一个均匀分布的重量在两脚避免摇摆或另一种方式。
- 让你的臀部,让你的胸部和头部为你降低,直到你的腿形成45度角,或直到你达到极限的活动范围,脚趾和脚跟离开地面,背部拱过多或你的胸部向前摔倒。
- 媒体通过两脚站起来。请一定要保持你的臀大肌参与并避免拱起背部脊柱——你想保持一个中立的整个运动。
- 参与四胞胎伸直你的腿,你用你的臀大肌带回你的臀部站,停止就锁定你的膝盖。
提示
如果你有麻烦平衡,抓住工作台面或栏杆上额外的支持。你也可以做半蹲硫氧还蛋白带保持你的形式。
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半蹲好膝盖吗?
视情况而定,主要是,你是否可以做全蹲通过适当的形式。如果你努力做一个蹲在你的大腿平行,你可能会补偿和使用肌肉你不应该,埃里克森说。这可能会导致问题不仅对你的膝盖,还你的臀部和腰。
“一般情况下,半蹲会被认为“更好”的膝盖但主要是因为大多数人做不到全蹲,”他说。不太可能,半蹲会伤害你的膝盖,它仍然是可能的,这取决于是什么导致你的膝盖疼痛。
“您还需要考虑负载:有人可以做一个完整的蹲没有任何增加重量,但斗争一旦你添加一些哑铃或杠铃。”
4半蹲的好处
1。他们温柔的在你的关节
此举最大的好处是它更容易的人共同的问题或其他强度和流动性限制充分蹲痛苦或不可能。
2。他们的功能
深蹲是一个基本的运动模式——你当你在椅子上或下蹲在地上。知道如何正确地将帮助您更有效地在日常生活和舒适。
“某种蹲运动需要一个程序的一部分,是一个全面的方法来达到你的目标,”埃里克森说。半蹲让你火车这个运动即使你有局限性,使你深。
3所示。他们建造下半身的力量
完整和深蹲、半蹲好建筑下半身的力量。全蹲的区别与半蹲,半蹲在一个较小的区域建立强度的肌肉因为运动的范围是有限的。
“主要是你看臀大肌和四胞胎,但臀屈肌的肌肉,腹肌,肌腱和小腿也发挥了关键的作用,”埃里克森说。
4所示。他们帮助提高跳跃高度和冲刺速度
对运动员,也半蹲很有用。2016年3月一个小研究人体运动发现季度蹲——我们称半蹲跳高度和更有效的列车冲刺速度训练有素的运动员。
研究虽小,它表明一个浅蹲可以有一些特殊的性能优势。,重要的是知道什么时候你检查半蹲和全蹲的好处。
4半蹲的技术技巧
1。你的脚在地上
保持你的高跟鞋在地板上种植在整个运动支持的强碱,坎宁安说。如果你的高跟鞋,一定要坐回蹲代替身体前倾。
你后面的椅子上,蹲在椅子上将帮助你感觉这感觉应该“坐”。
增加脚踝流动性也可以帮助你从半蹲蹲,因为它起着很大的作用能够蹲更深层次的同时仍然保持你的高跟鞋种植在地板上。
2。使你的膝盖与你的大脚趾
如果你的膝盖你蹲的屈服,它会把压力放在关节和可能受到伤害。为了避免这种情况,看看你的臀部。
3所示。让你的胸部了
保持你的胸部和头部升高和避免盯着自己的脚将有助于阻止你身体前倾,坎宁安说。
添加一些日常上身伸展可以帮助给你所需的灵活性在蹲保持直立,保持一个强大的上身。
4所示。支撑你的核心
这将帮助你从拱起腰,埃里克森说。如果你有一个很难这样做,木板添加到你的例程可以帮助你增强你的核心深处,得到更好的在这期间练习像半蹲。
3半蹲的变化
1。半蹲和哑铃
一旦你准备好进步你的体重半蹲,你可以抓住一对哑铃额外阻力。这将挑战你保持你的体重甚至双方坚定地种植你的脚在地上。
- 站直,两脚打开与肩同宽,脚尖指向或稍稍向前发展。拥有一对哑铃的身体两侧。
- 支撑你的核心,你开始你的屁股坐回,弯曲你的膝盖。保持一个均匀分布的重量在两脚避免摇摆或另一种方式。
- 让你的臀部,让你的胸部和头部为你降低,直到你的腿形成45度角或直到你达到极限的活动范围——脚趾和脚跟离开地面,背部拱过多或你的胸部向前摔倒。
- 媒体通过两脚站起来。请一定要保持你的臀大肌参与并避免拱起背部脊柱——你想保持一个中立的整个运动。
- 参与四胞胎伸直你的腿,你用你的臀大肌带回你的臀部站,停止就锁定你的膝盖。
提示
如果使用两个哑铃太有挑战性了,你现在考虑做一个杯状半蹲,你持有一个哑铃或kettlebell胸部。
“这将帮助你能够坐回运动更容易一些,”埃里克森说。“这是一个伟大的下一步之前看哑铃或酒吧在你背上。”
2。杠铃半蹲
如果你自信你的哑铃半蹲,你可以试一试这杠铃蹲变异。确保蹲酒吧本身策略之前体重盘子。这将帮助确保你钉运动模式,可以处理的重量。
- 首先站在深蹲架脚臀部——肩同宽,脚尖向前指向或略。
- 抓住酒吧一个反手握。
- Unrack酒吧休息在你的背部。
- 一步下架。
- 参与你的核心,你开始你的屁股坐回,弯曲你的膝盖。保持一个均匀分布的重量在两脚避免摇摆或另一种方式。
- 参与的臀部,让你的胸部和头部运动作为你下你的极限范围,脚趾和脚跟离开地面,背部拱过多或你的胸部向前摔倒。
- 媒体通过两脚站起来。请一定要保持你的臀大肌参与并避免拱起背部脊柱——你想保持一个中立的整个运动。
- 进行腰部伸直腿,当你使用你的臀大肌使臀部回到站,停止的锁定了膝盖。
3所示。半蹲跳
这种变化不仅有助于激活你的臀大肌,但鼓励你从腿部肌肉构建权力直接跳转到空气中。
- 站两脚打开与肩同宽,脚趾指向前方或略了。
- 支撑你的核心,你开始你的屁股坐回,弯曲你的膝盖。保持一个均匀分布的重量在两脚避免摇摆或另一种方式。
- 让你的臀部,让你的胸部和头部为你降低,直到你的腿形成45度角,或直到你达到极限的活动范围,脚趾和脚跟离开地面,背部拱过多或你的胸部向前摔倒。
- 从下蹲,推动你的脚跳离地面,矫直你的腿的顶部跳。你也可以沿着身体两侧伸展手臂像你这样做。
- 安全着陆,膝盖微微弯曲。
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