LIIFT4是一种好的初学者锻炼吗?

还有一个原因，这种做法称为“工作”了对很多人来说，这简直就是苦差事。通常感觉这是一份兼职工作，没有多少时间做你真正想做的事情，比如吃烤干酪辣味玉米片，和朋友出去玩。

Beachbody的最新方案LIIFT4在设计时考虑到这一点。主机和程序乔尔·弗里曼共同创作想给一个人程序他们实际上坚持不必每天花几个小时，每天锻炼身体，或遵循严格的饮食。

“那进入该程序的想法是创造一些很灵活，自然逼真。我总是很现实的，当谈到工作了，”弗里曼说。

“这是长时间以来第一个真正塑造人们生活的项目，”弗里曼说。“每个人的压力都是最大的，所以我想设计一些能帮助缓解压力的东西，而不是让他们更紧张。”

但是，仅仅因为它的简单并不意味着它很容易。有装入每个环节很多，而且该程序是保证踢你的屁股 - 并达成目标。

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回到最基本的，LIIFT4是一个为期8周的项目，包括每周4个短疗程的力量训练和有氧运动。没有复杂的练习，最少的设备和基本的营养指南。你可以做到，毫不费力。(但肯定会流汗的。)

什么弗里曼和他的Beachbody共同创造者瞅准做的是凝结在正常的90分钟在健身中心锻炼成为一个可管理30至40分钟的锻炼。

“随着LIIFT4我想现在是时候把它回归本源，所以我们摆脱了多余的东西全部，”弗里曼说。“运动的基础面，没有什么是超级复杂，没有屈膝礼弓步成二头肌训练成半蹲成压肩 - 我们刚刚摆脱了所有的垃圾。”

会议遵循一个典型的为期四天的剖分，每天专注于一个或两个主体部分。“在一周分布来看，它会很老派，胸部和肱三头肌的日子，这就是我们正在做的，”弗里曼说。“基本胸部移动，基本的三头肌动作，就是这样。”每项锻炼做三组，每组10次，然后休息30秒，然后重复。这一切只需要20分钟。

之后是一个短暂的高强度间歇，或HIIT，锻炼。这部分的设计是为了消耗你的肌肉，让你的心率上升。HIIT非常有效，你只需要做很短的练习就能获得很大的好处。这和做长期的稳态锻炼(跑步机，恶心!)一样有效弥Zuhl博士,Len Kravitz博士。，新墨西哥大学。

弗里曼保持闲聊到最低限度，并且从过渡锻炼锻炼是活泼的。“没有大量的停机时间。有没有时间来检查您的电子邮件或Instagram的，当你工作了，”弗里曼说。“刚进去，把它做完，然后用你的一天继续前进。”

您还可以有三个休息日一个星期。（哈利路亚！），你会想利用他们的优势。你几天假，举重是让你的身体有时间休息和恢复的关键。如果你正在做的是正确的，你会需要它们。这并不意味着你不应该做任何_._“刚刚从举重那些日子望而却步，但仍保持活跃游泳，骑自行车，跑 - 走出去，享受你的生活。”弗里曼说。

附带的营养计划的非正式名称是“少说废话”。每周六天，参与者是鼓励吃得干净平衡他们的卡路里和常量，消耗30%的蛋白质，40%的碳水化合物和30%的脂肪。

所提供的计划告诉你有多少部分食用根据你的体重每个食品类别。这不是一门精确的科学，你不需要计算卡路里或切出某些食物 - 只要保持健康_._甚至还有一个素食主义者的营养计划。

每周也有一个“作弊日”。这不是我最喜欢的词。我希望我们能换个名字，”弗里曼说，“但第七天我们基本上会说，看，放松缰绳。如果你真的很想喝啤酒、红酒或披萨，那就去喝吧。然后回来。”

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LIIFT4的基本、直观的特性使它非常适合初学者。尽管它移动得很快，Freeman还是给出了很多关于正确技术的解释和指导。他鼓励学员们挑战自我，同时也强调了良好风度的重要性。

“由于每个Beachbody程序呢，有一个在每一个锻炼的修饰，”弗里曼说。如果你不能做定期俯卧撑呢，弗里曼将告诉你如何做他们在你的膝盖。如果您所具有的选择由冲击加剧的伤病，他会给出的HIIT练习低影响版本的方向。

“该关于举重伟大的事情这是你对你自己，”弗里曼说。“你可以从任何你需要的地方开始——即使是两罐汤，那就是你的体重。”

另一方面，如果你已经锻炼了一段时间，你也不会失望。你会被鼓励增加你的体重和增加你的强度。如果以正常速度登山对你来说不够，你总是可以选择加倍。

关于这个项目，弗里曼被问到的第一个问题是，你是否真的能从每周4天30到40分钟的锻炼中得到效果。“响亮的答案是肯定的，”他说。如果你进行锻炼，挑战自己，你会燃烧脂肪，锻炼肌肉。

“人们会紧盯他们是如何燃烧的卡路里，但他们没有考虑到他们的所作所为给自己的肌肉。我们谈论的是EPOC和提高你的代谢率，”弗里曼说。

EPOC，顺便说一下，代表过量运动后耗氧量，是指你的身体继续剧烈运动后的期间燃烧的热量。据研究人员兰斯C. Dalleck博士,Samuel S. Van De Velde，这期间增加的代谢可长达你的锻炼后48小时。

LIIFT4并不是要你变成一个强壮的二头肌和轮廓分明的腹肌(虽然这也不是不可能的)。“如果你只是改变一些事情，你就会看到效果，”弗里曼说。“如果你想要六块腹肌，嗯，现在我们都知道该怎么做——这已经不再神秘了。但它更多的是让你感觉更好、更健康、更快乐。”

开始使用LIIFT4非常容易。你所需要的只是几对哑铃，按需使用Beachbody和一个流媒体设备(电脑、平板电脑、手机或智能电视)。

弗里曼建议开始用至少一种光，一种介质和一条重对哑铃。“这不要紧，如果你是一个男人或一个女孩，但如果你是新来举重一个良好的范围是有哑铃五之间和20磅，”弗里曼说。如果你一直在举重了一段时间，你可以从那里上去。

最重要的是，不要被吓倒。如果你是全新的，以吊装，它会在第一次尴尬。“尤其是如果它的一些全新的，每一天的人走动并不总是有最好的动觉意识（又名你自己的动作意识），”弗里曼说。“这是我们所有的人。如果你是右撇子，你要开始写左手，它会显得很难看。”

弗里曼给出了这样的临别赠言：“进去尝试坚持用它，你可以是最好的，不要overthink它，不要让它复杂得多，它需要的。”

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