毕竟,你的膝关节位于髋关节和踝关节之间,所以任何问题在你的脚,脚踝,臀部和臀部最终会影响你的膝盖。
也就是说,学习如何解决从蹲不一定是膝盖疼痛,棘手。这里有五个形式调整和机动演习你下次你可以低。
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1。用脚控制
强,活跃的脚提供了一个坚实的基础支持和帮助妥善分配力量在你的关节。如果你不知道如何有效地使用你的脚接触地面,其他关节——包括你的膝盖——过度负荷,当你蹲。
想想如何用手抓住一个沉重的哑铃:您把你的手指在处理和控制困难。理想情况下,你的脚蹲时应该做类似的事情。
重点抓地上你的脚趾和思考推地上用脚远离你。如果你努力激活你的脚,试一试蹲在你的袜子这样你就可以更好的感受与地面连接。
想象你是横跨在地上一个巨大的裂缝。你的工作你蹲试图传播裂纹与双脚分开。
要注意的另一件事是你的脚后跟(s)离地面。你的脚球,其边缘和你的脚后跟都应该保持常数与地面接触而蹲或刺。
“保持跟‘粘’从蹲在地上可以防止膝盖疼痛,”说米歇尔,二者认证的肌力与体能训练专家和所有者的一天更好的培训。
2。你的脚踝流动性
你可以改善你的脚踝流动,包括一些在你的脚踝练习热身。的half-kneeling kettlebell脚踝下面钻使用kettlebell的重量在你的脚趾轻轻膝盖向前的动力。一定要保持你的鞋跟在地板上整个代表。
“紧小腿也会使膝盖更难移动过去没有你的脚跟脚趾出现了地面,”卡尼亚说。
Half-Kneeling Kettlebell脚踝钻
- 开始在half-kneeling位置和地点一个膝盖一垫,直接在你的臀部。你的脚趾应该弯曲,指着地上。弯曲你的膝盖前面形成90度角。这脚应保持在整个运动平放在地板上。
- 放置一个体重kettlebell上你的正面。重量应该重足以把你推入,但不是那么重,它会导致腿部疼痛或过度疲劳。
- 使用的重量kettlebell轻轻地引导膝盖脚趾。保持膝盖与脚趾和不允许它去旅行对身体的中间。
- 去尽可能同时仍然保持你前面跟粘在地板上。当你到达结束踝关节背屈,返回到起始位置。
3所示。你的臀部和膝盖
最大的一个错误,导致膝盖疼痛当蹲起练习你的脚踝。当你弯曲你的脚踝,膝盖自动射击没有你的臀部在你的脚趾sh0oting背后抗衡。这将导致你的膝盖蹲吸收几乎整个负载。
为了避免这个问题,开始每一代表通过移动你的臀部和膝盖。想到蹲两回,所以你的臀部的公平份额负载。这样你也可以使用你的臀大肌和核心来支持自己在整个运动。
它也可能有助于做盒子蹲(见下文),以帮助您了解后你的臀部应该走多远。
盒子蹲
- 如果可能的话,选择一个框,让你蹲着你的大腿与地板平行。人高,这些有限的臀部或脚踝流动或膝盖疼痛最活跃的那些人,可能需要使用一个更高的盒子。
- 开始站在一个高,紧直立位置。
- 发起的运动达到你的臀部弯曲你的膝盖。考虑坐回来和下来。抓住地面,试图把它分开你的脚。
- 继续下行到你蹲,直到你的臀部到达盒子。
- 完成这项运动驾驶你的脚在地板上站起来。让你的胸部高整个众议员不要让自己过度折叠或前倾。
4所示。加强你的臀部
有时,从蹲修复的膝盖疼痛,你有节的关注你的臀部和臀部。你的臀大肌,主要是你身边的臀部,扮演着重要的角色在稳定你的膝关节。因此任何可以使事情去偏远的弱点。
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5。选择不同的蹲变异
如果你挣扎与膝盖疼痛蹲,试试不同的蹲变异(想:酒杯蹲、双kettlebell蹲前后杠铃深蹲,空气蹲,相扑蹲)。
而前载蹲四头肌和膝盖施加更多压力,他们也用一个直立的姿势,有些人喜欢。同时,才蹲坐休息一些压力的膝盖,但是需要铰链在臀部和膝盖远离你的脚趾。
最后,每个人都有点不同的作品。所以测试变化和坚持的膝盖感觉最舒适。随着时间的推移,当你身体变得强壮和移动你的腿,你可以扩大你的蹲曲目。
