如果你是跑步者，网球运动员，周末足球战士，高度爱好者，桌子工作台，怀孕的人或穿高跟鞋的人，你的小腿可以紧张和疼痛。这可能导致疼痛甚至受伤。
“紧张的小牛和膝关节疼痛，踝关节疼痛，腰痛和颈部疼痛之间存在联系，”Sarah Feilders，认证普拉提教练和创造者extensa方法灵活性计划。
紧张的小牛也有与跖骨有关，脚后跟伤口可能留在几个月。它可能导致其他严重伤害：“阿基里斯可以承担它的命运 - 你可以撕裂它或拉扯它，”Heidi Kristoffer，瑜伽教练和创始人说横流瑜伽。在小牛的另一端，紧绷会导致膝盖后部的伤害。
但它也不只是痛苦或受伤。小腿紧绷可能会导致您失去运动范围，以便在某些动作期间出现在某些动作中，如蹲下。您每一步都使用您的小腿，每一步都是每一天。所以每天都在照顾他们！
尝试这5个延伸，以帮助缓解紧的小牛
当你的肌肉温暖 - 在锻炼后，在锻炼后或在户外锻炼之前，在纽约的经过认证的私人教练的锻炼结束时将那些钻石形状的肌肉锻炼创始人用T训练。
弯曲膝盖的向下狗
- 从所有四肢开始，膝盖直接在臀部下方，直接在肩膀下方。
- 把你的脚趾塞在脚下，抬起膝盖略微脱落。
- 把你的大腿带到你的肚子里，尽量保持你的大腿和肚子，因为你的臀部向天花板抬起。在腹部或附近保持大腿将有助于保持膝盖弯曲。
- 不均匀膝盖，将脚跟向地板推，然后切换侧面。
- 继续前后踩踏脚20秒。
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Kristoffer说，在瑜伽中，你每天都在伸展小牛，在向下的狗后做向下的狗。但是，如果你不是退伍军人的瑜伽士，那么完全的姿势可能对你的小腿有点震动。
“当你只是堵塞两个高跟鞋时，你没有任何地方去，你可能真的非常过分耸立。[用弯曲膝盖姿势]更温柔。一次使用一条腿，你可以专注于造成问题的小腿。“
2.坐着的小腿伸展带
- 坐在椅子的边缘，脚在地板上，膝盖弯曲90度。在一只脚的球周围包裹电阻带或长带，以便你的腿在你面前直接出来。
- 弯曲你的脚，以便你的脚趾走向你的躯干，对乐队保持紧张。
- 然后指向您的脚趾，按压频段的电阻。
- 在每条腿上重复该序列，并弯曲3组15至30秒。
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这种伸展可以同时用双脚进行，但Lampa一次建议用一条腿进行一次。这样，电阻将定制到每个小牛中的不同紧张性。
3.站立和坐着的小牛升起
- 坐在椅子的边缘，脚在地板上，膝盖弯曲90度。
- 将脚的球压入地板上，慢慢抬起膝盖。略微挤在顶部。
- 在控制下降低到地板。
- 重复20次。
- 然后用脚肩部伸出肩膀伸直，坚持椅子或门袋以进行平衡。
- 将脚的球压入地板上，慢慢上升到你的脚趾上，直到你的小腿弯曲。略微挤在顶部。
- 在控制下降低到地板。
- 重复20次。
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为了确保你专注于通过那种全面的范围，豆豆建议慢慢做运动 - 确保你一路走来，挤出一点，然后整个方式控制身体。
在坐着的同时进行肉食内马 - 小腿的菱形部分，从锻炼中脱离，将伸展的小腿上的伸展，小腿的平坦内部，靠近脚踝。
4.仰卧单腿按
- 跪在地板上，脚在地板上平。
- 将一条腿垂直于地板（或者尽可能灵活地允许），将脚跟指向天花板。
- 通过向下弯曲膝盖来执行“蹲”。继续将脚跟向天花板键。
- 拉出腿部。
- 执行15到20个重复，然后切换腿并重复。
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这项运动就像在健身房的腿压机，但没有机器。为了获得小牛舒展，想象一下，你“站在天花板上”，然后将你的身体推到地板上，说是。通过这种方式，你的脚将被弯曲，好像你在天花板上种植它。
5.常设小牛伸展
- 面对墙壁的墙上的墙壁，在肩膀高度的墙上的棕榈树。
- 保持后腿的脚跟种植，弯曲前膝盖，然后慢慢倾向于墙壁。
- 现在弯曲你的背膝关节。这将改变伸展肌肉的焦点。然后返回让你的脚跟平，膝盖直。
- 继续这个伸展60秒，从直线改变后脚的角度，以略微逐渐变成每10秒左右略微转动。然后切换腿并重复。
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为了充分利用这一延伸，改变你的脚和膝盖姿势，说。“每15到20秒改变每15到20秒的脚位置 - 平行，略微出发，略微转身，”她说。
通过偶尔弯曲后膝部并稍微向后转动重量，可以将拉伸从菱形腓肠肌的焦点改变为SOLEUS肌肉和背部。“整个伸展，包括不同角度，每侧应大约60秒。”