找把椅子，用全新的方式挑战你的下半身。
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椅子可能不是你想到的第一个东西健身器材，但请放心，它可以提供额外的支持和稳定，并起到提高某些动作的难度。
无论你的健身房还没有重新开张，还是你只是不想离开家，现在都是最好的时机拿把椅子出来试试这种下半身锻炼吧。从臀大肌到股四头肌，从腿筋到小腿，你会接触到每一块主要肌肉。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为每个人都准备了礼物。
尝试这个20分钟的下半身椅子锻炼
做的事:每组3个背靠背练习3轮(2个椅子练习加上开合跳)，休息1分钟后再进行下一组3个练习。
行动1:升压
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 首先把整个右脚放在椅子上。
- 当你走上椅子的时候，通过你的右脚跟，把你的左脚与你的右脚相接触，这样你就站在椅子上了。
- 右脚着地，然后左脚着地，回到起始位置。
动作2:卧髋推力器
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 上半身和臀部放在地板上，脚跟放在椅子上。
- 用脚后跟的力量推动臀大肌和下背部离开地板。
- 向上的推力刚好足够，直到你的上半身和下半身对齐。
- 控制低一点。
动作3:开合跳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先，双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳向空中，同时双脚分开，双臂举过头顶。
- 在不休息的情况下，再次跳回起始位置。
动作4:体重下蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 双脚分开站在椅子前面，与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部向后降低你的臀部向椅子，而不是真正坐下来。
- 把你的大部分重量放在你的脚后跟，压过你的双脚，使其回到站立状态。
提示
一定要收紧你的腹部来帮助支撑你的背部和核心。
动作5:臀部反冲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 抓住椅背，站着，臀部微微向后铰接。
- 慢慢抬起一条腿，保持膝盖弯曲，直到你的脚底面对天花板，你的大腿与地板平行。
- 放下那条腿，重复这个动作。
- 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。
动作6:开合跳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先，双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳向空中，同时双脚分开，双臂举过头顶。
- 在不休息的情况下，再次跳回起始位置。
动作:7单腿下蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站直，让你的核心参与进来。
- 向前伸出一条腿，把你的重心放在另一条腿的脚后跟上，这条腿将保持在地面上。
- 用你的腿保持平衡，弯曲你的膝盖，把你的臀部向后铰链，坐在椅子的边缘。
- 然后站起来。
提示
每次练习时，试着越来越少地依赖于把全身的重量都放在椅子底部。
动作8:站立髋外展
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 用椅背保持平衡，站直，用另一只脚保持平衡，将一只腿抬离地面。
- 不要弯曲你的膝盖，抬起抬起的腿到身体的一侧。
- 把你的腿放低，在站立腿的前面尽可能地交叉你的脚，保持双腿伸直。
动作9:开合跳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先，双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳向空中，同时双脚分开，双臂举过头顶。
- 在不休息的情况下，再次跳回起始位置。
动作10:单腿髋关节桥
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 首先要平躺着。
- 将一只脚跟放在椅子上，另一只脚跟浮在椅子上方。
- 把你的脚后跟压在椅子上，通过你的脚后跟抬高臀部到椅子的高度。
- 挤压臀部上部，然后再放低背部，重复以上动作。
动作11:宽下蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站在椅子前面，双脚摆出超宽的姿势(超过臀部宽度)。
- 弯曲你的膝盖，并降低你的臀部向椅子，而不是真正坐下来。
- 保持你的膝盖超过脚踝，在整个活动范围内把你的重量放在你的脚后跟。
- 穿过你的脚后跟恢复站立。
动作12:跳爆竹
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先，双腿并拢，双手放在身体两侧。
- 跳向空中，同时双脚分开，双臂举过头顶。
- 在不休息的情况下，再次跳回起始位置。
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