通过一些容易适应的练习，增强你大腿上部的四头肌。你可以利用自己身体的重量和在房子周围找到的一些物品，比如椅子或楼梯，来锻炼你的四头肌。在家锻炼的话，你就没有理由不锻炼腿了!
一些最传统的四头肌运动在健身房是蹲，弓步和机器练习，如腿压。虽然你家里可能没有举重器械，但你可以做一些其他的事情，比如深蹲和弓步。健身房最大的好处是你有更多的空间，有足够的哑铃和杠铃来增加锻炼的重量。
阅读更多:用你的体重锻炼四头肌
对大多数人来说，良好的锻炼并不需要很大的体重。在大多数的四头肌练习中，你可以用你身体的重量作为阻力。最有用的四足练习是单腿练习，因为你把几乎所有的身体重量放在一条腿上。
单腿蹲
一张长椅是进行这种锻炼的最佳选择，但如果你家里没有的话，可以把椅子甚至沙发作为你的目标。开始站在物体前面，背对着它。用一条腿保持平衡，用另一条腿蹲下，直到你坐在长椅或椅子上。然后，身体前倾，站立时另一条腿不要着地。每条腿重复10次。
阅读更多:单腿蹲进展
后脚抬高分开深蹲
找一个凳子或者长凳来支撑你的后脚。背对物体站立，后脚向上伸。你可以弯曲你的脚趾，把它们挖到盒子或长凳的表面，或者让它们平。另一只脚应该向前三英尺，放在地上。膝盖向下直到离地一英寸，然后站起来。每条腿重复10次。
升压
稳定的表面最适合这种练习，比如楼梯或非常结实的椅子。它应该至少膝盖高，以获得最大的锻炼效果。将一只脚放在物体上，身体向前倾斜，用另一只脚往上走。用同样的脚退下去。每条腿重复10次。
弓步
一个长而干净的空间，比如走廊，最适合这种四轴运动。从走廊的尽头开始，向前迈一步，把你的后膝盖放在地上，然后用另一条腿向前迈去换边。沿着走廊向前冲刺，然后返回，完成一盘。
墙坐
你所需要的只是一块清晰的墙壁，靠在上面让你的四头肌燃烧起来。背靠着墙坐下来，直到膝盖成90度角。保持背部挺直，紧贴墙壁。保持这个姿势直到你的腿开始颤抖。
暂停蹲
通常你在做蹲举练习时需要一些阻力，但是在家里很难找到一个舒服的姿势。不要急于找到合适的体重，试试这种体重下蹲的变化。
你觉得舒服就尽量蹲下。保持底部姿势10秒钟，然后站起来。重复这个动作10次。
阅读更多:最好的腹部和腿部锻炼