这些练习提高你蹲形式和磨练你的技术的移动模式。
图片来源:Nastasic / E + /一些
事实上,奉献一些时间远离深蹲架和集中在基础可以帮助提高你的技术,允许您试一试其他蹲变化进一步挑战你的臀大肌,四胞胎和核心以及你的背部和肩膀。
一天的视频
在最基本的层面上,做蹲将你的臀部,同时允许你膝盖来跟踪你的脚趾,让你的胸部。但是如果你有麻烦你的大腿平行(或低于),例如,你想要提高你的工作蹲形式与你自己的体重。
这是最好的练习来提高你的蹲形式而构建强度和稳定性。
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1:移动TRX体重蹲
集
3
代表
15
- 两脚打开与肩同宽站立面对硫氧还蛋白的锚的肩带,在每只手执一柄。
- 压低你的臀部,你的屁股,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低舒适),驾驶你的膝盖脚趾。让你的体重转移回你的脚后跟。
- 按你的脚在地上站起来。
提示
避免拉着硫氧还蛋白带帮助你站起来从下蹲。大多数人很难保持他们的胸部和臀部推的时候蹲,但抓住TRX肩带提供了稳定和支持,这样你就可以保持适当的蹲形式。
移动2:稳定球蹲墙
集
3
代表
15
- 站在一堵墙前,面对远离它,并将中长期稳定球在你的后背。
- 把你的两脚打开与肩同宽,并按你的回球。
- 压低你的臀部,你的屁股,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低舒适),驾驶你的膝盖脚趾。继续推进你的回球降低蹲。
- 按你的脚在地上站起来。
提示
这个练习可以提高你蹲形式通过迫使你保持你的胸部解除和背部直立在下降。把你的双手在你面前和支撑你的核心来帮助你稳定。
3:移动墙坐下
集
3
时间
30秒
- 按你的背部靠墙,两脚打开与肩同宽站立。
- 保持背部压在墙上,滑下,弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。你的脚踝应该直属,或在你的膝盖
- 收紧你的核心,继续压回墙上。
- 保持30秒之前站起来。
的墙坐构建glute和四的力量是伟大的,这是提高你蹲形成的关键。当你变得更强,增加你的墙坐或添加一个体重板,使其更具挑战性。
4:移动盒子蹲
集
3
代表
15
- 站在一个12英寸的盒子前,面对远离它,双脚打开与肩同宽。
- 压低你的臀部,你的屁股,直到你的屁股触动你背后的盒子。让你的体重转移回你的脚后跟。
- 当你开车你的臀部,直接到达你的手臂在你面前在肩的高度。
- 按你的脚在地上站起来。
提示
使用一个盒子可以帮助你提高蹲深度,因为您需要发回你的臀部坐,同时保持你的胸部。当你的进步,你可以使用较低的盒子来提高你的运动范围。
5:移动开销蹲
集
3
代表
15
- 两脚打开与肩同宽站立,PVC管的开销。
- 保持你的手臂开销和支撑你的核心,压低你的臀部,你的屁股,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。驱动你的膝盖在你的脚趾,让你的体重转移回你的高跟鞋。一定要保持你的胸部。
- 持有你的蹲在紧迫的脚在地上站起来。
提示
练习用PVC管可以帮助你改善你蹲时形成稳定重量在头顶的位置。这火车从屈服你保持你的胸部支撑整个运动你的核心。