从…的行列中前进俯卧撑的变化是乐趣和挑战。从你的膝盖，这可以帮助你学习的运动和建设力度，到高空飞行和令人印象深刻的全身增强式俯卧撑缓慢和控制的俯卧撑，总是有余地的推升提高比赛成绩。
力量俯卧撑给你的上半身锻炼增加一个爆发力。
图片来源：尼古拉凯蒂/ iStock /一些
根据2000年的一项研究，如果你想练就一个快速、有爆发力的上半身，练习增强式俯卧撑是很重要的力量和调节研究杂志。
在你开始这种高强度的俯卧撑训练之前，你应该能够连续舒适地做至少10个标准的俯卧撑。从这一点开始，开始合并一些plyo俯卧撑，这是从最简单到最具挑战性的列表。
你也可以从膝盖开始做俯卧撑，这样可以减少你体重的比例国力和空调协会的表演训练杂志。
阅读更多:什么是俯卧撑的好处？
跳俯卧撑
跳推是一个温柔的介绍爆炸性俯卧撑。
- 以俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下。
- 降低自己下到推位置的底部，用你的胸部右侧悬停在地面上但不接触。
- 用尽可能多的速度和力量把自己从地面上推开。
你的目标不仅仅是做俯卧撑，而是暂时离开地面，双臂伸展。看起来你在用你的上半身做“单足跳”。
重复次数：两套10个
拍俯卧撑
一旦你能在俯卧撑中舒服地呼吸一些空气，你就为另一个挑战做好了准备。试试拍手俯卧撑，根据2012年美国心理学会的一项研究，这是最剧烈的俯卧撑变化之一国际运动科学杂志。
- 从俯卧撑的顶端开始，双手直接放在肩膀、膝盖和肘部的下方，完全伸直。
- 低就用你的胸部徘徊在地面上方的推位置的底部。
- 按自己设置为快速，爆炸尽量让双手离开地面。
- 当你上来的时候，迅速地把你的双手从地上拿起来，在半空中拍在一起。
- 听到“拍手”后，迅速把手分开，放在地上，最好与肩同宽，以防止自己摔倒。
重复次数：五对三
阅读更多:强化月1增强训练:点火
健身球俯卧撑
一旦你习惯了双手离开地面，在空中移动，你就可以尝试这个动作，即只用上身跳过一个高的地面。
- 开始在你的右手上药球一推位置的顶部。更大的实心球，更大的挑战。
- 做一个俯卧撑，把你自己放在拿着药球的那只手和放在地板上的另一只手之间。降低你的胸部到药球的高度，而不是一直到地面。
- 双手离开地面。
- 与此同时，用你的右手压入球，并将你的上半身推到球的另一边。
- 当你跳球的时候，把你的右手从球上拿开，放在球右边的地上。
- 与此同时，将你的左手放在球上，然后将自己放低到地上。
- 然后向上按，跳回球的左边，再次换手。
重复次数：每只手臂三组，每组五只
阅读更多:30天俯卧撑挑战
全身Plyo俯卧撑
这是力量俯卧撑的一个缩影，如果做得正确，会让你看起来像能飞一小会儿。
- 从俯卧撑的顶部开始。
- 下降到俯卧撑。向下，直到你的胸部悬停在地面上，不要碰到它。
- 迅速而爆发性地把自己推高，就好像你在做一个鼓掌俯卧撑。
- 与此同时，踢你的双脚离地的。
- 当你开始腾空飞行时，双手迅速合在一起拍手，同时保持双脚向上翘起，准备好起跳着陆。
- 迅速分开你的手，准备用你的手和脚着地。
- 稍微下降到俯卧撑的姿势来缓冲着陆。
重复次数：五套三
加载评论