随着年龄的增长，由于骨密度和肌肉质量下降、炎症和关节退化等原因，人们失去了完成这些日常任务的能力默克诊疗手册。
然而，2019年11月的研究发表在应用生理学杂志显示，5月份锻炼有助于延缓一些老化的迹象 - 以至于老年男性的肌肉细胞非常相似的25岁男性的肌肉细胞。特别是力量训练帮助对抗许多与年龄有关的问题，如失去力量，灵活性和骨密度。
为了帮助您抵抗衰老的影响，并保持原有的高品质为你变老，把这些专家批准的功能锻炼到你的日常锻炼。
1.深蹲
下蹲是迄今为止最重要的经典力量锻炼，每个人都应该能够做到，说：Alex Robles医学博士，CPT。“早在远古时代，如果你不能蹲，你将无法生存，”他说。“不幸的是，许多人已经失去了正常下蹲的能力，当谈到经典的强度图案，古老的格言戒指真：如果你不使用它，你失去它”
一个蹲好涉及到深，动作稳定范围，以及不恰当的蹲机制可能会导致你的膝盖和臀部的过度磨损和撕裂罗伯斯说。因此，它不仅是重要的下蹲，但下蹲正确。
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖，扭动你的臀部，把你自己降低到下蹲的姿势。如果你的活动能力允许，臀部在膝盖以下。
- 保持你的脊椎在中立阵营，脚跟平放在地板上和膝盖直指或出对你的脚趾。
- 一旦你到达底部，驱动通过你的脚后跟站备份。
使用户更容易：做深蹲支持。守住坚固的东西（像根竹竿或椅背上），你蹲下来备份，罗伯斯博士说。你可以用你的双臂的力量去帮助拉你出来下蹲和控制你，如果你缺乏足够的流动性来突破并行有多深。
使其更具挑战性：增加杯蹲的重量。在你用自己的体重掌握了蹲姿后，增加一些哑铃或壶铃形式的外部阻力。双手放在胸前，按照上面描述的步骤来做。
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2.硬拉
“硬举”是每个人都应该做的一种动作，以不同的方式，至少每周一次，”他说詹姆斯·夏皮罗她是纽约的一名私人教练。夏皮罗说，这是一种典型的后链(身体后部的肌肉)运动，需要大量的肌肉激活和协调才能成功地把体重拉上来。
- 你的脚站在你的肩膀之外。将您的脚尖向外略有下降。
- 把你的臀部向后和向前弯曲抢下面用双手杠铃，用上手的抓地力。
- 臀部下沉，背部平展，将杠铃从地上拉起，直到你站直。
- 降低它回落到地面下控制你的背部平坦。
功能方面是由于髋部铰链和强调保持中立的脊柱。夏皮罗说:“随着年龄的增长，我们不仅会经历骨量的减少(这对绝经后的女性更重要)，我们的肌肉蛋白质合成也会减慢。”“这可能会像滚雪球一样降低身体机能，增加受伤的几率。”
使用户更容易：试试杠铃架拉法。设置是相同的，但在一个架(提高)位置。你可以调整起始位置到不同的高度，所以这是一个伟大的工具，为那些谁失去了他们的形式在硬举的某些点，因为它可以帮助你学习如何保持在这些坚持点。
使其更具挑战性：试用抓举握硬拉。没有在你的立场或方法改变了，除了你的握杆姿势。有了更宽，双握上手，你会发现，你可以用传统硬拉你不能处理相同的强度。这种变化还需要更多的上背部力量和发展你的上的陷阱，由于伸展位置，夏皮罗说。
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3.俯卧撑
俯卧撑尼古拉斯·里佐，生物学家和健身研究总监说，是最举世皆知的力量练习，非常适合任何年龄或身体健康程度的一个人RunRepeat.com。
“俯卧撑是针对你的胸部，肩膀，三头肌，前臂和你的核心，一个伟大的运动。”他说，”这个经典的运动也可以被修改，以适应个人的体能极限的两侧，以及任何在之间。”
俯卧撑在日常生活中的许多方面都有体现:如果你不能支撑自己的体重，很多日常活动可能会变得不必要的困难。俯卧撑还有助于增强核心力量，增强平衡感和稳定性。随着年龄的增长，这一点尤为重要，因为它可以防止跌倒和受伤。
- 开始在肩膀下的四肢，手。直伸直你的腿在你身后，让你在高板是 - 你的身体形成从脚至头对角线。
- 手肘弯曲了以45度角，以你的身体和降低你的胸部向地面（或尽可能你的力量和灵活性允许）。
- 按备份到开始。
使用户更容易：修改与墙壁和倾斜俯卧撑。在其最简单的形式，推起进行站立起来，伸出双臂和双手靠在墙上。当你获得更多的舒适，继续英寸双脚离墙，以增加难度。如果你准备做在地上俯卧撑，但仍需要一些支持，开始跪俯卧撑。
使其更具挑战性：有变化的实验。如果你足够强大的做标准的俯卧撑（双手和双脚在地面上），玩不同的手展示位置和样式的俯卧撑针对不同身体部位。例如，你可以做俯卧撑与你的脚抬高改变移动的角度，或者使用不稳定的表面，列车平衡和稳定。
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4.头顶上的新闻
从上按下(也称为严格按下或军事新闻）是应定期于合作，建立和保持上肢力量的重要运动达文Arkangel，CrossFit的Level-2教练机和老板说，CrossFit卡马里奥。
- 握住杠铃交叉于胸前，紧紧地抓住了吧微微外展肩同宽，与酒吧休息靠近你的手腕在你的手掌。
- 支撑你的腹部和提升你的胸部，把你的前臂垂直和为你解除在你的头上吧直属腕肘部。
- 吸气时，把杠铃放低到胸部的高度。
“完成后的地位，它不仅仅是一个肩膀的锻炼，” Arkangel说。“你（也）挤压你的核心，并按下将考验你的力量，柔韧性和运动范围。”
Arkangel提供了一个真实的例子：“当我在石油领域的合作，我们用来做开销印刷机每天这是必须的，如果你不能错过这需要开销按下一个盒子重量的体检，那么你就不会被录用。”
但是，即使简单的场景需要开销的实力，如把饼干罐子高高您的孩子不能达到这些目标，他说，或提升项目达到你的车库货架。
使用户更容易：交换的另一个重。如果你有运动的范围有限，杠铃压可能是困难的，但是，这并不意味着你应该忽视的压肩，Arkangel说。您可以使用哑铃，壶铃，甚至阻力带。你也应该对一些工作绵延你的肩膀和上背部，所以你可以进步到杠铃。
使其更具挑战性：尝试推按。开销新闻界的这种爆炸性的版本，包括从你的腿，以协助利用功率。您创建的上升势头通过弯曲和伸展你的腿让你举起比你可以在严格的开销按，那里是没有腿的运动更多的重量。
- 首先把杠铃放在前架子上。
- 通过你的脚后跟沾你的膝盖和驱动器，以获得上升势头，与酒吧开销整理。
- 放下回落到与控制和无拱起背部你的胸部。
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5.弓步
做单腿运动“有助于分离和纠正肌肉不平衡，改善平衡，利用核心肌肉，帮助预防受伤和促进康复，”根据the美国运动协会。而忽略单边走势限制了你发展对称的和持久强度的能力。
- 站直，然后采取的步骤的几英尺前进，弯曲两个膝盖至90度。
- 当你重新站起来的时候，把你的后脚压下来，让它碰到你的前脚。
- 再向前迈出一步，但这次相反腿。
使用户更容易：试着协助弓步。在你的力量发展到可以在整个运动范围内保持适当的形态之前，做辅助弓箭步，抓住墙壁、椅子或其他坚固的物体来保持平衡。
使其更具挑战性：添加加权或跳跃弓步。拿在各持一个哑铃放在身体两侧，以增加抵抗力。俗称“手提箱弓步，”这个加权形式将帮助你建立你的腿更多的力量和动力，以及挑战你的核心的稳定性和握力。
你也可以试着跳弓箭步——与其站在弓箭步外，不如尽可能有力地跳出来。这种增强式运动可以增强人的力量和无氧能力，这是人随着年龄增长所需要的两项重要功能。