之间的平衡工作，家庭和其他责任，生活可以很紧张。而现在比以往任何时候，你可能会感觉不堪重负，并在新型冠状病毒疫情，已经打乱了日常生活千百万人的关注感到担忧。
虽然你无法避免日常应激，有时候，只是服用暂停呼吸休息你的头脑通过冥想可以是你需要缓解压力的作用到底是什么。但是，不要只相信我们的话。
大量研究表明，冥想可以有效的压力管理工具。事实上，有研究甚至发现，冥想可以有更持久的比休息和放松度假的收缩应力的影响，每哈佛健康出版。
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下面，朱迪Skillicorn，DO，一个全面的精神病学家和作者治愈抑郁症没有用药：精神病医生的指南，以平衡的思想，身体和灵魂讨论了四种类型的冥想，以减少压力（包括一步一步的指示），加上开始冥想练习提示。
1.正念
“一个广义的术语，冥想涵盖训练头脑的技术专注于这一刻的体恤，非评判的意识，因为它是 - 就在这里，现在 - 而不是因为我们希望它是或认为应该是”Skillicorn博士说。
正念可以围绕着身体的感觉，思想，感情，声音，图像或呼吸。但专注于呼吸缓解压力特别有价值。
“注重的做法呼吸肚皮激活迷走神经，蜿蜒到大脑并发送安全的消息，” Skillicorn博士解释说。换句话说，它告诉这是不断警惕的危险，放松大脑的一部分，她说。
事实上，冥想甚至可以更改你的脑。一2013年5月发表的研究中PLOS ONE谁练正念，和他们的核磁共振扫描显示的amgydala的收缩，大脑结构负责战斗或飞行和检查人恐惧反应。
研究人员推测，这可能有助于解释为什么铭记个体反应性较低的应力。
即使短暂持戒会对你处理压力的方式产生重大影响。一个2018年3月在研究正念发现禅修谁完成了在智能手机上的应用程序10次介绍正念会议（各约10分钟之久）报道较少，烦躁不安和压力。
如何练习冥想
- 首先，找一个舒适的地方坐下或躺下。如果坐着，要确保你的背部放松，但拉长，让行动自由的充分呼吸。闭上你的眼睛向内把你的意识。
- 开始注意到上升，不试图改变任何东西落在你的呼吸。只是好奇。注意，你是最清楚的气息。也许这是鼻子，胸部或腹部。只是观察了未来五到六次呼吸运动和感觉。
- 现在把双手轻轻在肚皮把你的意识存在。见腹部如何扩大像一个气球，你当你呼气吸气和呼气释放和合同。尽你所能，让你专注于这项运动，并在肚子里的感觉。
- 你的头脑将可能漂移。这就是头脑做。无需判断。只要注意到你的脑子里徘徊，回到你的注意力到下一次呼吸。每次呼吸提供了重新开始的机会。
2.引导图像
“引导图像用途想象的力量平息大脑和身体，” Skillicorn博士说。
而且，不管你信不信，让人想起在你的头脑和平的图像可以用于对抗压力和消极情绪相当有效。
这是因为“我们的大脑响应我们的思想和想象力，就好像它们是真实的，” Skillicorn博士说。“想想这个！随着引导图像，我们可以提供身体和精神，使他们能够放松，宁静的空间和死缓的影响，就像他们，如果你真的是在一个田园诗般的假期。”
事实上，一项研究发表在2014年春季发行生物反馈发现，引导图像运动减少参与者的认知和情感压力水平与他们的心脏速率一起。
如何实践引导图像冥想
- 找到一个舒适的地方躺下开始。采取了几个深呼吸入肚，通过口叹了一口气从鼻子和出呼吸。随着每一次呼吸，让身体释放和放松到你脚下的地面。
- 现在，让图像来宁静，放松的地方的想法。这个地方可能是真实的或想象。这可能是室内还是室外。也许这是一个海滩，山峦，森林，草地或只是蜷缩在一个舒适的沙发在舒适的房间 - 无论你感觉绘制。
- 你的头脑可能会反弹，对不同的可能性，这是好的，但最终还是让自己定居在一个空间。
- 一旦出现，用你的所有感官，以充分利用在你的周围。请注意你周围，光线，颜色，一天中的时间，一年的时间。感觉你的皮肤上，也许是微风，阳光的温度。请注意，任何熟悉的声音，任何熟悉的气味。
- 让自己在接下来的几分钟完全沉浸在这个空间的和平。
3.身体扫描冥想
“身体扫描是冥想穿过本体系统移动故意焦点和好奇心，注意到任何感觉可以，或可以不存在，” Skillicorn博士说。
“通过调整进入体内，并出席其感觉，我们走出心灵的故事，神经系统镇静，并关闭在得到特别强调，不确定性和混乱的时代陶醉了同情的战斗飞行冻结响应”她解释道。
而科学证据支持Skillicorn博士的要求。研究，审查了两种类型的人体扫描冥想 - 一个强调身体放松和其他觉知意识 - 发现，这两种技术均与压力降低相关，每发表在2018年6月研究心身医学。
另一个2012年8月发表的研究中正念发现谁练身体扫描冥想三周人报道心理健康的整体改善。
如何练习身体扫描冥想
- 通过注意手的温度开始。请注意什么的手可能是动人的感觉。收听到指尖，看看你也许感到刺痛的感觉。也许你做什么，也许你不知道。问题的关键不是法官或保持预期，但只是好奇。
- 现在开始向上移动臂注意到任何感觉在臂的各段：前臂，肘，上臂并进入肩上。
- 移动到颈部，竟连胸闷或紧张局势，呼吸到任何你觉得 - 没有试图去改变什么，只是好奇地聚焦。
- 移动你的意识的头骨，后脑勺，顶部的头部和额头，再次暂停并注意到了感觉的基础。
- 改变你的意识，眼睑，眼睛和空间后面的眼睛。注意鼻子和穿过鼻孔中的空气的感觉，甚至注意到该鼻子的侧是更开放和接收更多的空气。注意下颌，舌，喉颈部的背面和正面。
- 改变你的焦点转移到胸部，知悉的上升和下降的呼吸，注意密封性或开放性的区域。按照一口气的感觉下到肚子和腹部。请注意，上升和下降的腹部。看看你能感觉到你的器官和周围的空间。
- 下移进入骨盆及生殖器，甚至在这里的气息注意到运动和任何其他感觉。切换焦点到的腿，膝盖，小腿，脚和脚趾的顶端。
- 圆备份腿，到骶骨，感觉身体在这里休息的重量，配合呼吸运动。
- 向上移动到下部，中部和上背部，注意密封性和紧张地区和呼吸融入其中。
- 最后，回到胳膊和手，注意到如何的感觉可能会或可能不会比当你开始不同。
4.铭记走在自然
如果你喜欢户外活动，你可能要练习另一个强大的冥想的技巧：正念地行走在大自然。
“像其他形式的冥想，散步在大自然使我们能够在我们的身体完全当前和镇静神经系统，” Skillicorn博士补充说，花时间外还可以减少焦虑，垫免疫力，改善情绪。
案例分析：在2019年5月研究生态心理学发现谁在户外散步边练正念人报道负面情绪的下降（和与周围环境的提高连通）。
如何在自然实践正念地行走
- 找到一个公园或森林，并减缓你的动作下来，并充分注意到你的身体在太空中移动开始散步。
- 注重与地面连接脚的感觉，你的腿的运动，你的手臂的来回摆动。
- 改变你的重点，并开始调成的空间你周围所有的感官。看到的颜色和天空的设计，树木，草地和植物。
- 听周围的声音：风，鸟，树叶沙沙作响，你自己的呼吸和心跳创建一个交响乐的声音。
- 闻着空气，树木，花朵。触摸一棵树或一片树叶的隆起纹理。感觉空气，阳光和你的皮肤上的风。让你所有的感官是完全开放和接受。
提示开始冥想练习
对于初学者来说，花一些时间在浅水区在深结束前跳。
“建立一个实践的最好方法是开始小和建设。也许承诺在觉醒创造一个平静的锚你一天练习每天只有两分钟，两分钟就好床之前睡眠帮助” Skillicorn博士说。
从那里，慢慢的，每星期增加更多一点的时间。
如果你需要一点点的指导意见“有许多可用的应用程序，其中包括顶空，平静和洞察定时器，保持跟踪你，甚至会提醒你练习的时间设定金额，” Skillicorn博士，谁补充说，‘即使你忘记打坐，善待自己，第二天重新开始’。
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