随着你的年龄为什么炎症恶化,该做什么呢

炎症不是从中期开始以后的生活,但它往往会随着我们年龄的增长。与之伴随的严重疾病的风险更高。

与年龄相关的炎症的问题——有时被称为“inflammaging——不可能完全避免的。但有一点工作的健康的生活方式,它是可以管理的。

我们听到很多关于炎症的有害影响。但在其核心,炎症是机体保护本身,根据梅奥诊所。当你得到一个受伤或感染,影响组织发出炎症细胞启动愈合过程。在受伤的情况下,这可能会导致受损区域成为红色或肿胀。

当一切权利,减轻炎症,一旦损坏身体修复。但某些因素可以创建国家慢性,长期炎症。

“这发生在身体对感染的免疫反应,伤害和毒素残留,离开你的身体警觉性的持久状态。它可能造成负面影响身体组织和器官的功能,”说基肖尔Gangani博士英里希思在德州阿灵顿纪念医院的实习医生。

随着时间的推移,这种状态持续的炎症可以开始肆虐的身体和提高风险严重,长期的健康问题,包括心脏病,中风,癌症,2型糖尿病阿尔茨海默病和骨质疏松症,根据2018年2月审查心血管医学前沿。

随着年龄的增长,我们的身体更容易经历慢性低度炎症,甚至没有受伤或生病,根据国家生物技术中心(NCBI)。一些与细胞变化自然发生在老的身体,Gangani博士指出。

问题恶化对那些携带多余的脂肪,特别是或腹部内脏脂肪——随着年龄的增长变得越来越普遍。

“脂肪细胞inflammatory-compound-generating机器。和更多的炎症化学物质的产生和化合物在体内会导致体内炎症,公共卫生的“解释营养师和医生温迪Bazilian认为,的作者超级食物Rx饮食。

专家认为,一些与年龄相关的炎症可能是不可避免的。但是我们修改因素可以控制可以对抑制慢性炎症尽可能Gangani博士指出。

反过来,可以帮助你降低患慢性疾病的风险整体年龄和改善你的生活质量。

下面是专家认为会给你的健康习惯那么贵,还推卸责任。

获得并保持健康的体重是最重要的事情你可以做,以减少慢性炎症和保护你的健康的总体水平。

身体脂肪似乎分泌炎症激素,根据NCBI。这些激素已被证明存在在更高水平的身体肥胖,根据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

另一方面,简单的减肥会导致有助改善炎症激素下降物损伤你的心脏的水平,达成一项76年的研究在2018年12月期的临床营养学埃斯。

你可能没有失去太多:“适度减肥的5到10%的一个人的体重可能提供显著的好处对慢性炎症状态,“Gangani博士说。

食物可以是一个强大的盟友——或者一个强大的对手——对抗炎症。保持食物和零食在你身边,坚持这些证明菜单策略:

• 多吃五颜六色的植物性食物。水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子植物营养素,强大的植物化合物,可以帮助阻止炎症。“植物营养素的功能之一是创建血管,抗炎反应细胞,组织,器官和更多,“Bazilian说。目的获得各种各样的色彩在你的盘子里每一天,因为不同颜色的食物拥有不同的植物营养素。“简单地问自己,在哪里水果和/或蔬菜在这顿饭或点心吗?“Bazilian建议。”,然后获得一个或多个目标在那里。”
• 远离反式脂肪。这些有害的脂肪直接提高水平的炎症,最好完全避免,每哈佛卫生出版社出版。虽然反式脂肪禁止在美国,他们可能仍然出现在一些油炸食品,烘焙食品或少量黄油传播如果食物包含每份不到0.5克反式脂肪,根据美国心脏协会(哈哈)。所以即使营养标签说食品包含0 g反式脂肪,检查成分列表。反式脂肪往往列为部分氢化油,美国心脏协会说。
• 有更多的海鲜和少红肉。红肉的饱和脂肪可能有促炎效应,而ω- 3脂肪酸在脂肪鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼能降低炎症,根据梅奥诊所。你也可以在工厂找到ω- 3脂肪酸的食物,比如核桃、亚麻籽、核桃和大豆。
• 保存为偶尔糖和加工食品。加工食品高精制碳水化合物或糖——认为:饼干,含糖谷类食品,饮料,糕点,引发炎症的化学物质的释放到血液中,根据梅奥诊所。使最小加工食品,如全谷类,精益蛋白质和水果和蔬菜饮食的中流砥柱相反,Bazilian建议。

希望遵循抗炎的饮食吗?研究表明,地中海式饮食可以帮助抑制炎症。开始使用这个四周地中海饮食的膳食计划,由dietitian-chef策划。

压力可以直接激活全身炎症,炎症相关的疾病的风险增加,根据2017年6月审查人类神经科学前沿。

那么找到给你救济和试图把它融入你的日常生活。Gangani博士是常规的瑜伽或冥想的粉丝,但其他活动可以有类似stress-sapping效果,根据梅奥诊所:

• 花时间与家人或朋友联系
• 得到足够的睡眠
• 做一些日志
• 听音乐

研究一致显示定期锻炼和降低炎症水平之间的联系,Gangani博士指出。事实上,仅20分钟的快走就足以低水平的炎症标记物在体内,发现杂志2017年3月的一项研究大脑、行为和免疫力。

无论是骑自行车,徒步旅行,游泳,跳舞,这种训练,网球,太极或其他形式的运动,关键是找到你喜欢的东西,这样你会坚持这样做下去。

你会收获最大的健康运动的活跃每天至少30分钟的大多数日子里一周,根据疾病控制和预防中心(CDC)。如果你能做得更多,更好。

如果你没有得到建议每晚7到9小时的睡眠,是开始的时候了。

”足够的睡眠控制慢性炎症是至关重要的,”Gangani博士说。

不一致的睡眠是直接绑定到更高水平的炎症激素,根据2020年9月的一项研究神经学前沿。更重要的是,感觉疲劳是一个更多的压力和更少的能量必然作出健康的选择喜欢锻炼和正确的饮食。

如果解决这些步骤感觉挑战性或压倒性的,专注于做一个改变。你可能会发现一个一步减少炎症和更好的健康激励你做更多的事情。

“通常,小效益产生更大的效益,”Bazilian说。“当你开始感觉越来越好还是能够做你不能做的事,有额外的行为。”