6种最佳锻炼，以减少炎症

慢性炎症是你的健康氪石。它与一系列条件相关联2型糖尿病那癌症和心脏疾病．但是得到这个：正确类型的运动会降低炎症。

事实上，2017年3月的一小部分研究发表了大脑，行为和免疫力发现只做一个有色达20分钟的会议可以降低炎症水平。

仍然，心脏不是唯一的抗炎运动。根据研究作者，任何中等强度运动（你喜欢！）将做诀窍苏精，博士加州大学家庭医学，公共卫生和精神病学副教授圣地亚哥。但重要的部分是寻找您期待的锻炼．

“如果你发现自己害怕这种活动，那么它就会成为压力的来源，”她说。这是适得其反的，因为压力会加剧炎症。

在这里，我们圆满了最好的六次抗炎练习，你可以为全身健康做。也许你已经做了一个或多个 - 在这种情况下，保持吧！如果他们是新的，请看看是否有任何激励你。

推出垫子的另一个原因：瑜伽根据2019年3月的审查，减少了炎症疾病的慢性炎症和症状护理生物学研究．

“关注姿势和伸展帮助您放缓，”私人教练jacqueline crockford，cscs，cpt，一个与美国锻炼委员会的锻炼生理学家。

花在游泳池里的时间是一种温和的运动形式，可从更高强度或高冲击运动中恢复出色。

“水生锻炼是一种很好的方法，而不会过度强调关节和组织，”Crockford说。

你是否Zumba.或嘻哈，舞蹈让你在降低身体的压力水平时移动。“它促进了愈合并引发了抗炎反应，”Crocford说。

研究备份：2019年11月的一个小型研究炎症的介质发现那些做出中等强度的人舞蹈培训计划与非舞者相比，炎症水平降低。

如果在网球场或终极FRISBEE字段上锻炼出汗，请切换到游戏的VR版本。因为它比亲自游戏更强烈 - 虽然仍然很有趣 - 它可以帮助您可以获得严重的抗炎锻炼福利。

“因为它比竞争力的运动更随意，你的压力水平较低，这可以帮助减少你身体中的炎症标志物。”

在里面大脑，行为和免疫力研究，参与者快速走路在跑步机上 - 以允许他们谈话的速度，但不能完全谈话。在这次快走20分钟后，他们的身体压力略有显着下降。

如果行走听起来有点平坦，请和朋友一起去，将景点或调整到您最喜欢的播客或探明内容。或者选择低调徒步。

喜欢自行车？根据这一点疾病预防与控制中心，循环循环（每小时10英里下）平面的地形或一个固定自行车罢工在挑战之间的完美平衡，但不太剧烈。

克罗克福德说:“任何低强度或中等强度的心肺运动——尤其是像骑自行车这样的低强度运动——都是减少炎症的好选择。”

首先，澄清：尽管炎症有一个糟糕的说唱，但在某些情况下它确实提供了一个重要的目的。

当你生病或受伤时，你的免疫系统会搅拌出白细胞，以帮助抗击感染和治愈伤害，引发炎症反应。这被称为急性炎症 - 因为当你从疾病或伤害中恢复时，它通常是不担心的，洪解释道。

然而，慢性炎症更加讨论，因为它的意思是你的免疫系统在延长的一段时间内是过度的。睡眠不足，压力，吸烟，饮食不佳和身体不活动都可以贡献哈佛卫生出版物．

同时，当您锻炼身体时，您的身体会产生天然胁迫激素肾上腺素（AKA肾上腺素）和去甲肾上腺素。

“这两个激素在控制运动期间的免疫细胞活动方面发挥了重要作用，”洪说。“我们发现他们[暂时]抑制免疫细胞活性，这会导致炎症降低。”

这些抗炎效益可持续3至12小时。

运动和炎症有一个棘手的关系。并推动自己太努力了增加炎症作为你的身体释放一堆白血细胞修复和恢复肌肉泪水。

“确保锻炼水平足够挑战，以吸引你的生理系统，但不能如此艰苦，导致反复肌肉和组织损伤，”洪说。“即使是短暂的轻度或中等运动也有益。”

慢慢开始，逐渐升级。目标只是定期移动（每天，如果你可以摆动它），

“在锻炼时保持水分用，以帮助促进整个身体的抗炎化学品的运动，”Crocford说。

她建议答：尿尿检查到确保你喝得足够了．你的尿液应该是淡黄色，而不是暗黄色。

如果你喜欢铁杆的练习，没有适当的恢复，可以加剧炎症，“平衡它们用轻量级的力量训练和温和的有氧运动，”贾克克说。“这不仅可以让炎症沉降，但它也会让你的肌肉时间修复和变得更强。”

延迟性肌肉酸痛是运动后炎症的标志。所以，如果你运动后感到疼痛，这意味着仍然有炎症过程在修复肌肉。在这种情况下，请一天假或者坚持低调的活动。

“如果两三天后疼痛不会消失，你的身体会告诉你运动水平太多，”洪说。“下次略微缩小。”

现在想减少一些炎症吗？这种20分钟的瑜伽序列缓解了应力，打开紧密的关节并感到惊人。