精制碳水化合物如何比其他碳水化合物更糟糕

有没有想过为什么营养师建议在白面包或米饭糙米选择全麦面包？其原因是，白面包，白米饭，白面条，糖等“白色”食物精制碳水化合物含量高. 这些化合物与糖尿病、肥胖、心血管疾病、胰岛素抵抗和炎症性疾病有关。

据发表在杂志上的2014研究文章炎症介质在美国，精制碳水化合物会引发轻度炎症，进而可能导致胰岛素抵抗和肥胖。另一项研究，在美国临床营养学杂志2015年，研究发现精制糖与情绪波动、疲劳和抑郁有关。虽然吃一块饼干或一块巧克力确实不太可能造成任何伤害，但这些食物会影响你的健康当消耗过量时。

精制碳水化合物有高血糖指数而且营养价值很低或根本没有，导致血糖飙升，随后崩溃。早餐麦片例如，几乎所有的纤维都被剥去了，所以糖很快就会被吸收到你的血液中。随着时间的推移，血糖波动可能会使你面临糖尿病和代谢问题的风险。全谷类相比之下，则是纤维含量高并防止心脏疾病，糖尿病，癌症和死亡率由各种原因导致，根据2016年的评论刊登在英国医学杂志日记。

并非所有的碳水化合物都是平等的。全部的、最低限度的加工食品，如新鲜水果、蔬菜、豆类和谷物都含有简单和复合碳水化合物. 这些营养素是你身体的主要燃料来源。

两者的区别在于单一碳水化合物例如白面包和冰淇淋，因为它们的纤维被去除了，所以进入血液的速度更快。复合碳水化合物燕麦、绿叶蔬菜和藜麦等，会慢慢吸收到你的体内，提供稳定的能量。这个纤维在这些食物有助于防止血糖峰值，很快填满您并促进消化系统的健康。

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作为美国心脏协会指出，精制糖也会提高甘油三酯水平，可能会增加你患脂肪肝、心血管疾病和2型糖尿病的风险。果汁例如，缺乏膳食纤维。这意味着当你喝一杯果汁时，你的身体会在几分钟内吸收糖分。整个水果另一方面，它富含纤维，所以糖分会逐渐被吸收到你的血液中。

精制白面包、早餐麦片、百吉饼、蛋糕、白米饭、华夫饼和面条都含有简单的碳水化合物。许多所谓的健康食品也是如此，比如调味酸奶，格兰诺拉燕麦卷，商店买了冰沙、烤土豆片和运动饮料。食品生产商经常使用这样的术语杂粮要么强化小麦粉推销他们的产品；然而，这并不意味着他们更健康或更有营养。

这个词杂粮例如，不知道一种产品是含有精制谷物还是全谷物。它仅仅表明面包、饼干和其他食物中的面粉含有一种以上的谷物。浓缩面粉富含维生素和矿物质，但这并不意味着它是由全谷物制成的。

辨别食物中成分的最好方法是检查标签。精制白面包中，例如，提供12.7克碳水化合物，包括1.1克糖和0.6克每片纤维。因为它是在纤维如此之低，它升高血糖水平，触发胰岛素尖峰。事实上，白面包血糖指数最高所有的食物。

就像精制谷物一样，白米是简单碳水化合物高，并含有纤维少。从营养学的角度来看，它无法比拟的棕色，黑色，红色或野生稻。根据2018年回顾发表在国际内分泌代谢，未加工的食物如全谷类和坚果可以预防代谢综合征、腹部肥胖和高血压。白米、甜食和咸味小吃有相反的效果。

一杯白饭提供205卡路里，44.5克碳水化合物，0.6克纤维和4.2克蛋白质。相同数量的熟糙米含有216卡路里，44.8克碳水化合物，3.5克纤维和5克蛋白质。它还富含B族复合维生素、镁、硒和铜。

虽然糙米包含了一些更多的热量和碳水化合物，它有近六倍的纤维比白米。另一个健康的选择是野生稻，它只有166卡路里的热量和35克每杯碳水化合物。它还提供6.5克蛋白质和3克纤维，使其成为节食者的理想选择。蛋白质和纤维增加饱足感，有助于减肥。

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一些食物，如早餐麦片，饼干，糕点，冷冻酸奶，能量棒和小熊软糖，都含有大量的糖。作为环境工作组指出,面向儿童的谷类食品尽管被宣传为健康食品，但精制糖的含量却是最高的。一份就能提供超过三分之一的儿童每日糖摄入量。

能量棒也没有好转。有些实际上包含比士力架的糖还多. 如果你检查一下标签，你会惊讶地发现许多品牌高达26克的糖还有46克碳水化合物。更不用说在这些糖果中添加的人工香料、氢化脂肪和防腐剂了。

根据2018年发表在《经济学人》上的一篇评论临床营养研究高脂肪和高糖饮食会导致高血糖，这是糖尿病、认知障碍和痴呆的主要风险因素。经常食用含糖食物也被证明会增加心脏缺陷、神经和血管损伤、精神障碍和胰岛素抵抗的风险。

含糖食物并不是精制碳水化合物的唯一来源。薯条、薯条、披萨、饼干、烧烤酱和沙拉酱也属于这一类。这些产品经过高度加工，几乎没有营养价值。

一份（28克）咸土豆片，例如，具有153个卡路里，13.9克碳水化合物，10.5克脂肪和1.2克的纤维。让我们面对现实吧 - 我们吃了很多更比一个坐28克的芯片，所以碳水化合物和热量加起来。这些小吃常来的超大包包，所以很难了几口后停止。那些与奶酪，辣椒粉，奶油等成分调味甚至更高的精制碳水化合物。

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你的身体需要碳水化合物来发挥最佳功能，关键是选择正确的碳水化合物。理想情况下，你每天的碳水化合物应该来自完全和最低限度加工的食物。考虑使自己的能量棒，燕麦，煎饼和甜品有超过所使用的成分完全控制。更换通用面粉用全麦面粉或杏仁粉，面包烤好了和其他食物时交换糖甜叶菊和使用原料可可或额外的黑巧克力代替牛奶巧克力。